Biely, kokosový, muscovado - ktorý z nich je menej škodlivý. Kompletný sprievodca cukrom

Prezident Asociácie výživových poradcov a zdravotných trénerov (ANCH)

Jesť či nejesť cukor? Táto otázka nestráca na význame. Ak áno, tak v akom množstve a aký druh cukru, pretože výber druhov cukru sa rozširuje a odborníci sa nezhodujú. Ponúkam svoj pohľad na túto situáciu a delím sa s čitateľmi o svojho "cukrového sprievodcu".

Cukor je ľudstvu známy už viac ako 2500 rokov a jeho spotreba len rastie. Podľa Rosstatu priemerný Rus zje viac ako 30 kilogramov cukru ročne, čo štyrikrát prekračuje maximálnu povolenú normu.

Nadbytok cukru v tele je zdraviu nebezpečný a vedie k mnohým problémom:

• nadváha;
• riziko vzniku diabetes mellitus;
• cievne problémy spôsobené procesom glykácie, ktorý je vyvolaný chronicky vysokou hladinou cukru v krvi;
• znížená imunita v dôsledku glykácie bielkovín albumínu;
• zhoršenie stavu pokožky (akné, zápaly, vrásky) v dôsledku deštrukcie kolagénu spôsobenej glykáciou;
• zlé trávenie bielkovín a znížená výživová hodnota;
• inzulínová rezistencia;
• emocionálna nestabilita.

Cukor nie je len známa prášková prísada, ale aj iné látky, ktoré majú podobné molekulové zloženie. Každý typ cukru je rýchlym sacharidom, ktorý okamžite zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Existujú dva bežné druhy cukru: tradičný cukor (50% glukózy a 50% fruktózy, môže byť repný, trstinový, javorový, palmový, kokosový, cirokový) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (55% fruktózy a 45% glukózy).

Na trhu a v potravinách nájdete cukor aj pod inými názvami a v iných formách:

• med;
• agávový sirup, topinamburový sirup, javorový sirup;
• kokos, datle, hrozno;
• ovocná šťava a koncentrát;
• zlatý (alebo žltý) cukor;
• jačmenný slad, dextrín a dextróza, laktóza, maltodextrín, maltóza, ryžový sirup a niekoľko desiatok ďalších menej populárnych názvov.

Všetky cukry obsahujú glukózu, fruktózu alebo iné jednoduché sacharidy v rôznom pomere. Niektoré z prírodných cukrov majú vo svojom zložení jednu alebo druhú sadu mikroživín, ale zostávajú rýchlymi sacharidmi.

Glukóza, ktorej hlavným dodávateľom je cukor, je účinným zdrojom energie potrebnej pre činnosť svalových, obehových a iných telesných systémov. Nadbytok glukózy môže zároveň spôsobiť rôzne ochorenia vrátane cukrovky a hepatózy pečene.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť denný príjem cukru na 5% z celkového množstva prijatých kalórií, čo predstavuje približne šesť čajových lyžičiek cukru (30 g).

Fruktóza, ktorá je súčasťou cukru, môže spôsobiť poruchy funkcie pečene a glukóza môže rozkladať DNA a bielkovinové štruktúry buniek. Preto musíte sledovať množstvo cukru v strave, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Sprievodca cukrom: klasický cukor vs. kokosový a muscovado cukor

Cukor sa najprv vyrábal zo sladkej šťavy cukrovej trstiny a čoskoro sa ho naučili získavať z cukrovej repy. Dnes sú oba druhy cukru obľúbené a používajú sa v potravinárskom priemysle.

Známy biely cukor

Klasický biely cukor sa vyrába z cukrovej repy. Po sérii chemických a mechanických procesov so zrelou zeleninou sa získava stolový cukor.

Rafinovaný cukor prechádza mnohými fázami čistenia sacharózy od "necukrov" a kryštalizácie. V dôsledku týchto procesov je biely cukor úplne zbavený minerálov a vitamínov, takže telu dodáva len rýchle sacharidy.

Rafinovaný cukor je najdostupnejší druh, ktorý sa používa všade: pri varení doma a v stravovacích zariadeniach, pri výrobe veľkého množstva výrobkov (pečivo, čokoláda, chlieb, jogurt, ovocie a dokonca aj údeniny).

Nerafinovaný cukor sa vyrába s menším počtom spracovateľských krokov. Hnedú farbu a výraznú chuť mu dodáva melasová melasa. Hnedý cukor (zvyčajne získaný z cukrovej trstiny) môže obsahovať jednotlivé percentá (1-3%) minerálnych solí - ovplyvňujú chuť, ale nemenia chemické zloženie molekúl, takže telu neprináša väčší úžitok ako bežný cukor.

Kokosový cukor

Do samostatnej kategórie treba zaradiť kokosový cukor - získava sa z kokosu. Vďaka prítomnosti malého množstva tukov a vlákniny v jeho zložení je rýchlosť jeho trávenia nižšia a glykemický index takéhoto cukru je o 30-40% nižší ako u bežného cukru a predstavuje len 35 jednotiek.

Kokosový cukor v miernom množstve je bezpečnejšou alternatívou bieleho cukru získaného z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny.

Je to tiež vysokokalorický produkt, ale na rozdiel od bežného cukru obsahuje kokosový cukor vitamíny skupiny B, zinok, horčík, železo a minerály. Kokosový cukor má pozitívny vplyv na metabolizmus tukov, podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje kardiovaskulárny systém vďaka produkcii glukagónu.

Vysoký inzulínový index však neumožňuje jeho použitie pri cukrovke.

Muscovado

Muscovado je variant nerafinovaného trstinového cukru. Vyrába sa extrakciou šťavy z cukrovej trstiny, pridaním vápna, odparením kvapaliny a jej následným ochladením, čím sa vytvoria kryštáliky cukru.

Melasa zostáva v cukre, dáva mu tmavohnedú farbu a štruktúru mokrého piesku. Cukor muscovado má rovnako ako bežný cukor rovnaké nutričné zloženie, obsah kalórií a takmer 100% sacharidov.

Muscovado však obsahuje horčík, draslík alebo vápnik a železo vďaka obsahu melasy. Hoci je muscovado menej spracovaný cukor, stále je to pridaný cukor, hoci sa považuje za celý. Melasa mu dodáva výraznú karamelovú chuť.

Melasová melasa, ktorá sa nachádza v muscovade, obsahuje aj niektoré antioxidanty vrátane kyseliny galovej a ďalších polyfenolov, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek spôsobenému nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.

Poškodenie voľnými radikálmi je spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka, preto je konzumácia potravín obsahujúcich antioxidanty prospešná pre vaše zdravie.

Aj keď je muscovado vďaka týmto niekoľkým minerálom a antioxidantom o niečo výživnejšie ako rafinovaný biely cukor, stále je to cukor a mal by sa obmedzovať.

Závery

Trh s potravinami ponúka alternatívy k bielemu cukru: nové cukry, sladidlá a sladidlá. Všetky cukry sú však stále cukry a hlavnou podmienkou bezpečnej konzumácie týchto látok a výrobkov s ich prídavkom je striedmosť. Fascinácia chemickými sladidlami a sladidlami škodí zdraviu vo všeobecnosti a najmä pečeni.

Pokusy nahradiť cukor najzdravšími analógmi často vedú k prejedaniu, pretože človek je presvedčený, že zdravého cukru môže zjesť viac ako jednoduchého cukru.

Odporúčam dodržiavať jednoduchú kultúru stravovania, pokiaľ ide o cukor:

• piť čaj a kávu bez prídavku;
• pridať do stravy ovocie bohaté na vlákninu ako zdroj glukózy. Vďaka pektínu a vláknine sa cukry z ovocia vstrebávajú pomaly a nespôsobujú prudký nárast glukózy v krvi. Nezabúdajte však na striedmosť - nadmerná konzumácia ovocia a fruktózových sladkostí zvyšuje negatívne účinky glykácie, môže vyvolať nefropatiu (poškodenie obličiek), zhoršiť cukrovku a vyvolať obezitu;
• obmedzte podiel sladkostí a pečiva zakúpeného v obchode vo svojom jedálničku;
• pripravujte domáce dezerty a cukríky s veľkým množstvom cukru a transmastných kyselín nahraďte prírodnou čokoládou;
• odmietnuť "tekutý" cukor - sladké limonády, kávu s prísadami, kakao atď...;
• jesť dezerty a sladkosti až po hlavnom jedle.