Čo je eliptický trenažér a ako na ňom cvičiť, aby ste schudli?

Eliptický trenažér je nielen spôsob, ako si spestriť kardio tréning, ale aj skvelý spôsob, ako si zlepšiť vytrvalosť, koordináciu a rovnováhu a pracovať na kardiovaskulárnom systéme. Je tiež východiskom pre tých, ktorým je bežecký pás kontraindikovaný.

Typy eliptických trenažérov

Mechanické. Pri tomto type je mechanizmus poháňaný samotnou osobou. Nevyžaduje pripojenie k zdroju energie. Chýba mu však plynulosť, tiež sa zvyčajne vyznačujú nadmernou hlučnosťou.

Magnetické. Nevyžaduje ani elektrickú energiu. Tento model s väčšou plynulosťou ako predchádzajúci, navyše môžete nastaviť zaťaženie.

Elektromagnetické. Musí byť pripojený k sieti, vďaka čomu je funkčnosť počítača oveľa širšia, je možné meniť programy, nastavovať zaťaženie a sledovať parametre telesa. Vyznačuje sa tiež spoľahlivosťou a absenciou hluku.

Za najdokonalejšiu z nich sa považuje posledná možnosť. Princíp činnosti spočíva vo vplyve elektromagnetického poľa na zotrvačník.

autor seminárov a majstrovských kurzov o fitness a Crossfite v Rusku

Tu nehovoríme o zvyšovaní svalovej hmoty. Hlavným cieľom je kardio zaťaženie zamerané predovšetkým na spaľovanie tukov, tréning kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti.

Aký je správny spôsob cvičenia na takomto stroji?

Cvičenie na eliptickom trenažéri je kardio tréning, resp. spúšťa procesy spaľovania tukov v celom tele. A pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj zvýšiť metabolizmus.

Zmenou techniky vykonávania môžete nezávisle na sebe zaťažovať viac tých alebo iných oblastí tela. Ak však hovoríme o konkrétnych častiach tela, potom počas tréningu pracujú svaly:

• boky;
• zadok;
• späť;
• abs;
• ramenný pás;
• zbrane;
• teľatá.

Kľúčom k úspešnému cvičeniu bude správne zvolená elipsa. Na čo je dôležité dávať pozor pri nákupe?

Veľkosť. Dodávajú sa v dĺžkach 1,5 a 2 m, takže je potrebné správne ich prispôsobiť miestnosti, v ktorej sa plánuje inštalácia.

Zodpovedajúce parametre. Výška a dĺžka pák by mala byť prispôsobená vašej postave. Na tento účel je lepšie si ich pred kúpou "vyskúšať".

Typ. O nich je uvedené vyššie, elektromagnetické - najvýhodnejšie, pretože zaťaženie je nastavené a regulované spoľahlivou elektronikou.

Prejdime k samotnému tréningu, pred jeho začiatkom je potrebné urobiť rozcvičku. Pripravte telo zahriatím rúk, nôh a chrbta.

Technika

• Položte ruky na páky. Neopierajte sa o ne, váha tela sa neprenáša dopredu.Postavte sa do pedálov, uistite sa, že sú nohy pevne spojené.
• Narovnajte chrbát, ale nevyhýbajte sa mu, pretože je to potrebné, aby ste si neublížili na chrbtici.
• Pred začatím tréningu si podľa možnosti upravte dĺžku kroku. Nájdite si amplitúdu, v ktorej sa pri cvičení cítite pohodlne.

• Prejdime k prvým krokom: vedúca noha tlačí dopredu, zatiaľ čo opačná ruka ťahá zábradlie smerom k vám. Strany si potom vymenia miesta.
• Váha sa počas pohybu neprenáša medzi nohami, ale je rovnomerne rozložená.

Pri práci udržujte tempo, nerobte náhle prestávky. Keď skončíte, radšej spomalte, než aby ste pohyb náhle zastavili. Zo stroja vystúpte až po jeho úplnom zastavení. A nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Na tento účel si vypočítajte priemer. To vám umožní nevyčerpať telo a získať maximálny úžitok zo záťaže.

Vzorec na výpočet priemernej srdcovej frekvencie: (220 - vek)*0,6 = váš výsledok.

Kontraindikácie pre elipsu

Napriek šetrnej povahe cvičení stále existujú obmedzenia:

• Zlyhanie srdca;
• astma;
• diabetes mellitus;
• tromboflebitída;
• rakovina;
• angína pektoris;
• ochorenia srdca;
• hypertenzia;
• náhle zvýšenie krvného tlaku.

Preto sa pred začatím tréningu určite poraďte s lekárom. Potom budete mať z lekcií len úžitok.

autor seminárov a majstrovských kurzov o fitness a Crossfite v Rusku

Zahrnutie eliptického trenažéra a iných kardio cvičení do plánu je veľmi užitočné. Zlepšuje sa činnosť srdca, činnosť obehového a dýchacieho systému, prekrvenie tkanív a ich zásobovanie kyslíkom. Aj keď sa človek snaží o nárast svalovej hmoty, je pre neho prospešné vykonávať aj kardio cvičenia.

Elipsa VS bežecký pás

Nedá sa povedať, čo je lepšie, všetko závisí od vášho tela a cieľov. Bežecký pás je vhodný pre tých, ktorí nemajú vážne zranenia a chronické ochorenia, ale zároveň majú túžbu zhodiť nadváhu. V porovnaní s elipsoidom spáli o 100 - 200 kalórií viac, vďaka čomu pôjde tuk rýchlejšie preč. Zároveň si však cvičenie na ňom vyžaduje od srdca a kĺbov človeka vážnu námahu.

Hlavný rozdiel je v tom, že pri cvičení na dráhe nastáva letová fáza, keď sa obe nohy odlepia od povrchu, potom jedna noha dopadne a pohyb pokračuje. Kontakt s povrchom spôsobuje kompresiu vo všetkých oblastiach, počnúc chodidlom, členkom, kolenom, bedrom a končiac chrbticou. A ak vaše telo nie je pripravené alebo ak máte nadváhu - musíte minimalizovať všetky nárazy a kompresiu.

Na rozdiel od cvičenia na bežeckom páse neexistuje na eliptickom trenažéri letová fáza, nohy sú stále na pedáloch. Eliptický trenažér svojím pohybom napodobňuje beh, ale bez nárazového zaťaženia.

Elipsoidný trenažér vám umožní spáliť menej kalórií ako bežecký pás, ale dôraz sa kladie viac na svaly zadku. Je tiež skvelý pre ľudí so slabými kĺbmi, pretože ich pri cvičení menej zaťažuje. Alebo ak ste nikdy predtým nebehali, eliptický trenažér bude skvelým riešením, pomôže vám začať vykonávať kardio a aeróbne cvičenie bez poškodenia zdravia.

člen ruského národného atletického tímu

Počas tréningu na eliptickom trenažéri sa používa viac ako 90% svalov. A za hodinu môžete ľahko spáliť až 800 kcal. Preto sa eliptický trenažér považuje za účinný na chudnutie, posilnenie kardiovaskulárneho systému a zlepšenie telesného reliéfu.

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, na elipse môžete spotrebovať 400-500 kcal. Ak zvýšite záťaž, spálite všetkých 800. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte cvičiť v určitom tempe, intenzite a rýchlosti. Najúčinnejšou možnosťou je intervalový kardio tréning, pri ktorom sa strieda stredná a extrémna záťaž.

Tu je jeden príklad takéhoto programu:

• pomalá chôdza - 5 minút;
• mierny tréning - 3-5 minút;
• rýchly tréning - 30-60 sekúnd;
• návrat k pomalému tempu - 5 minút.

Predpokladá sa, že aj 15-minútový tréning so striedaním rýchlych a pomalých intervalov je pre spaľovanie tukov oveľa účinnejší ako monotónna práca v strednom tempe počas hodiny. Je však dôležité pamätať na to, že medzi intervalovými tréningami je lepšie urobiť si krátku prestávku na ďalšiu záťaž. Môžete vykonať minimálnu sériu brušných svalov, drepov, klikov znožmo a švihov rukami. Vďaka tomu sa vaše svaly budú cítiť lepšie.

Leto je už za rohom, čo znamená, že by ste mali venovať pozornosť svojmu telu. Kardio cvičenia sú skvelým pomocníkom pri príprave na plážovú sezónu. Vytiahnite teda tenisky a dres, je čas začať cvičiť novým spôsobom.