Ťahanie činky v predklone: technika cvičenia, aké svaly pracujú

osobný tréner siete fitness klubov Spirit Fitness

"Ťah s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov na komplexný rozvoj celého tela. Napriek tomu, že je zameraný najmä na precvičenie svalov chrbta, zapája aj svalové skupiny rúk a nôh - bicepsy, zadok a zadnú stranu stehna.

Vynikajúce základné cvičenie vhodné pre všetky typy tréningov v posilňovni. Príťahy môžu byť hlavným cvikom v tréningu s rozdeleným chrbtom, ako aj v kruhovom tréningu celého tela.

Jeden z najväčších kulturistov všetkých čias Dorian Yates mal veľmi rád šikmý ťah činky. Tento cvik bol preňho vždy hlavným cvikom, keď išlo o precvičenie chrbta. Kulturista spravidla uprednostňoval ťah s opačným úchopom.

"Pri ťahaní činky som pracoval veľmi tvrdo," povedal Yates, "a vo všeobecnosti som mohol pracovať ešte tvrdšie, ale neurobil som to, pretože by to znamenalo obetovať formu pre váhu.

Dorian Yates

Obsah

Výhody cvičenia

Stojanový ťah s činkou rieši niekoľko dôležitých problémov.

Posilnenie pravého svalu chrbta. Jeho vývoj (prebieha pozdĺž chrbtice) vytvára spoľahlivú a stabilnú fixáciu chrbticových platničiek. To znamená, že pri správnom vykonávaní a bez preťažovania cvičenec predĺži zdravie chrbtice.

Posilnenie nedostatočne využívaných chrbtových svalov. Ťahanie činky v predklone precvičuje najviac "zaostávajúce" oblasti chrbta - stred a spodok. Sú to svaly, ktoré pri správnom tonizovaní udržiavajú držanie tela a chrbticu v neutrálnej, bezpečnej polohe, udržiavajú prirodzenú flexiu v hrudnej oblasti (sú to svaly rombické, okrúhle, najširšie, stredné a dolné trapézy).

Udržiavanie správneho držania tela. Strečing posilňuje hornú časť chrbta a pomáha predchádzať guľatým ramenám, ktoré sú charakteristické pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.

Posilnenie kortikálnych svalov. Správne vykonávanie cviku si vyžaduje stabilizáciu tela, čo pomáha posilňovať brušné svaly a svaly bedrovej chrbtice.

Zvýšenie sily a svalovej hmoty. Pravidelné zaraďovanie príťahov s činkou do tréningového programu pomáha zvyšovať svalovú hmotu, zväčšovať šírku chrbta, zvyšovať hustotu svalov a zlepšovať silu.

Tri varianty ťahu a techniky

Šikmý ťah s činkou sa môže vykonávať v troch variantoch: s úchopom nad hlavou, úzkym t-úchopom a opačným úchopom.

Ťahanie činky v predklone s úchopom zhora (klasika)

Východiskovou pozíciou môže byť činka na zemi alebo na stojane v úrovni tesne pod kolenami. Prvý variant znamená, že sa k cvičeniu pridá počiatočný pohyb mŕtveho ťahu. Druhý znamená, že sa naraz začne aktívna fáza ťahového pohybu.

V počiatočnej fáze zvládnutia cvičenia sa odporúča vziať činku zo stojana. Okrem toho je dôležité, aby ste sa od nej nevzdialili, pretože chôdza s voľnou váhou mení ťažisko a posúva chrbtové platničky. Je potrebné striktne fixovať pohyb na mieste na začiatku aj na konci cvičenia.

Postavte sa rovno, nohy sú od seba na šírku ramien alebo o niečo užšie. Nakloňte trup približne o 45 stupňov k podlahe - to je váš pracovný uhol.
Ruky položte na hrazdu na šírku ramien, dlane smerujú nadol. Lakte a kolená majte mierne pokrčené. Ramená držte vzadu a lopatky pri sebe. Váš krk by mal byť predĺžením chrbtice: žiadne ohýbanie alebo nakláňanie krku.
Odstráňte tyč zo stojana a začnite pohyb od kolien k podbrušku. Počas cvičenia udržujte telo v pokoji: aktívny by mal byť len ramenný pletenec, ruky a chrbát. Nohy, brucho a priame svaly chrbta pracujú staticky.
Pri zdvíhaní je chrbát vždy v ohnutí. Nehrbte sa, inak budú medzistavcové platničky negatívne zaťažené.
Je tiež dôležité, aby sa tyč počas pohybu vždy dotýkala povrchu stehna - tým sa zabezpečí správne ťažisko počas cvičenia.
Po dosiahnutí podbruška vydržte pol sekundy s maximálne vyrovnanými lopatkami a lakťami v úzkej polohe. Potom spustite tyč nadol.
Vykonajte plynulý ťah s činkou. Pozitívna fáza pohybu je rýchlo hore (pri výdychu), negatívna fáza je pomaly dole ku kolenám (pri nádychu). Najväčšie zaťaženie nastáva v negatívnej fáze pohybu.
Po ukončení cvičenia plynulo vráťte činku na svoje miesto.

Vykonajte tri alebo štyri postupy po 10-12 opakovaniach.

Ťahanie činky v záklone s úzkym úchopom t-grip

Tento cvik sa vykonáva so špeciálnou rukoväťou v tvare písmena V a fixátorom na podlahe pre činku. "Palacinky" sú umiestnené len na jednej strane činky. Výhodou takéhoto príťahu oproti klasickému príťahu je, že sa viac zaťažujú najširšie svaly chrbta a predlaktia (pri príťahu s úchopom zhora rovnomerne pracujú najširšie svaly aj stred chrbta).

Východisková poloha - činka na zemi, tyč prechádza medzi nohami, V-rukoväť je umiestnená pod tyčou v blízkosti "palaciniek", kolená a ruky sú pokrčené. Telo - v uhle 45 stupňov, ramená stiahnuté dozadu, lopatky pri sebe. Krk je pokračovaním chrbtice v rovnakej línii, hlava nie je zaklonená ani spustená.
Drepnite si s pevným telom a chrbtom, aby ste uchopili rukoväť činky. Potom sa mierne postavte s mierne pokrčenými nohami a začnite ťahať činku z úrovne kolien k bruchu.
Po dosiahnutí rukoväte na brucho v pozitívnej fáze (rýchlo) zovrite lopatky na pol sekundy k sebe a ramená držte vzadu. Potom pomaly spúšťajte rukoväť na úroveň kolien s činkou.
Na dokončenie postupu si sadnite a jemne položte činku.

Ak je disk "palacinka" - vysoká, bude možné vykonať len polovicu amplitúdy. Preto odporúčam používať nízke kotúče s hmotnosťou 10-15 kg na nastavenie hmotnosti činky, aby sa zvýšila amplitúda pohybu.

Vykonajte tri alebo štyri postupy po 10-12 opakovaniach.

Ťahanie činky v predklone s opačným úchopom

Vhodné na precvičenie rombických a stredných trapézových svalov, ako aj svalov paží, predlaktia a bicepsu. Vďaka opačnému úchopu sa zaťažia viac paže a stredná časť chrbta. Nemôžete si vziať veľkú váhu: biceps je malý sval a zdôrazňovanie veľkej váhy môže viesť k zraneniu. Snažte sa vykonávať cvik pod kontrolou: nehonte sa za váhou, ale za kvalitou cviku.

Východisková poloha - činka na podlahe alebo na stojanoch v úrovni pod kolenami. Chrbát - v 45-stupňovom predklone, krk je udržiavaný rovno v línii chrbtice, hlava nie je zaklonená ani predklonená. Kolená pokrčené, ramená stiahnuté dozadu, lopatky pri sebe, mierne zrastené.
Kľaknite si a zdvihnite činku z podlahy alebo zo stojanov (pri zdvíhaní činky nezabudnite ohnúť chrbát, nehrbte sa). Položte ruky na hrazdu s rukami na šírku ramien, dlane smerujú nahor, t. j. opačný úchop.
Zdvihnite činku a postavte sa, ale nohy úplne nenarovnajte - držte ich v polohe "mierneho polosedu".
Začnite ťahať tyč od kolien k bruchu. Keď dosiahnete maximálny bod, vydržte pol sekundy - čo najviac pokrčte ruky, spojte lopatky a stiahnite ramená dozadu.
Po zafixovaní spustite tyč na úroveň kolien.
Nezabudnite: tyč by sa mala vždy dotýkať povrchu vašich chodidiel. Takto udržíme ťažisko a správne ho držíme. Taktiež chrbát je vždy pevný.
Cvik dokončíte tak, že plynulo drepnete a spustíte činku na zem alebo na stojan.

Vykonajte tri až štyri postupy po 10 až 12 opakovaniach.

Ako používať rôzne varianty ťahov na tréning chrbta?

Neexistuje univerzálny ťah na chrbát, preto odporúčam striedanie: každý tréning vykonávajte rôzne typy ťahov s činkou v predklone. Samozrejme, môžete robiť s jedným úchopom, ale pre plnohodnotný rozvoj chrbta je lepšie použiť všetky metódy. Tréning tak bude nielen efektívnejší, ale aj pestrejší.

Časté chyby

Sklonenie a nedostatočné ovládanie chrbta. Jednou z najčastejších a "zákerných" chýb je zaokrúhľovanie chrbta pri dvíhaní závažia. Zvyšuje riziko poranenia chrbtice nadmerným tlakom na medzistavcové platničky. Táto chyba často vedie k bolesti a silným kŕčom. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby ste vždy udržiavali predklon - na tento účel sú v posilňovni zrkadlá. Je tiež dobré požiadať o možnosť natočiť sa na video. Pomôže to zlepšiť vašu sebakontrolu počas cvičenia.

Podvádzanie alebo "špinavý" výkon. Pri vykonávaní cviku si cvičenec často začne pomáhať nohami a rovnými chrbtovými svalmi. Dôvodom je, že sú veľmi silné (najmä spoločne) a dokážu prevziať väčšinu záťaže. Ak však pri zdvíhaní tyče pohnete nohami - postavíte sa a pokrčíte kolená bez fixácie tela - získate niečo medzi mŕtvym ťahom a ťahom s ohnutou činkou.

Mnohí samozrejme povedia, že to robia profesionálni športovci, napríklad kulturisti a vzpierači. Tu je však dôležité si uvedomiť, že tí prví aj druhí to robia až na samom konci tréningu, keď už nie je dostatok síl na zdokonaľovanie svalov a ovládanie techniky. Takíto športovci majú obrovskú silu a rezervu sily nahromadenú rokmi tvrdého tréningu. Vedia, kedy si môžu dovoliť podvádzať.

V počiatočných fázach tréningu by ste nemali pokaziť svoju techniku: cvičenie by ste mali vykonávať čisto a technicky. To zabezpečí, že sa nezraníte a vaša sila a vytrvalosť sa zvýši. A keď dosiahnete vysoké silové a svalové indexy, potom môžete opatrne používať činkanie.

Trhaný pohyb. Častou chybou pri budovaní sily a vytrvalosti sú príliš rýchle pohyby s nedostatočnou kontrolou vo vrcholovej zóne. Spravidla sa vykonávajú s malými prestávkami a rovnakou rýchlosťou v pozitívnej a negatívnej fáze. Pamätajte si, že ak v snahe vykonať cvik rýchlo urobíte trhnutie, môžete si ľahko roztrhnúť väzy a svaly.

Samozrejme, pri práci na maximálnom výkone s opaskom alebo v posilňovacej kombinéze by ste sa mali pohybovať týmto spôsobom. Ale tento príbeh ešte nie je o nás. Cvičenie sa vykonáva na veľký počet opakovaní a tu potrebujete plynulé kontrolované pohyby, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu. Silu a vytrvalosť rozvíjajte postupne - budete z toho mať väčší úžitok. Nenaháňajte sa za váhou, trénujte kvalitne a bezpečne.

Neúplný rozsah pohybu. Niekedy sa stáva, že pri vykonávaní príťahov cvičenci nespustia hrazdu dostatočne nízko alebo ju nedvihnú úplne na koniec pohybu. To zabraňuje plnej aktivácii cieľových svalových skupín a obmedzuje účinnosť cvičenia.

Preťaženie. Športovci majú často tendenciu nasadiť na činku čo najviac "palaciniek" naraz. Používanie príliš veľkej váhy však môže viesť k strate kontroly a techniky, čo často vedie k používaniu momentových alebo "pákových" pohybov, kompenzácii na úkor iných svalových skupín a zvýšenej pravdepodobnosti zranenia.

Kontraindikácie vykonávania cvičenia

Poranenia chrbta alebo medzistavcových platničiek. Ťah s činkou je cvičenie so silným axiálnym zaťažením. Je kontraindikovaný pri akútnych alebo chronických ochoreniach chrbtice (pri medzistavcových prietržiach väčších ako 1 - 2 mm, ťažkom posunutí stavcov ako pri skolióze a kyfóze), ako aj pri poraneniach väzov ramien, ramenných kĺbov. Ak máte takéto obmedzenia, musíte sa najprv poradiť s lekárom a absolvovať liečbu a LFK. S týmto cvičením môžete začať len so súhlasom lekára.

Zranenia kolena. Keďže cvičenie si vyžaduje stabilitu kolien, mali by ste sa mu vyhnúť, ak máte poranené kolenné kĺby a väzy.

Kardiovaskulárne ochorenia. Zdvíhanie závaží výrazne zvyšuje krvný tlak. Preto by ste mali byť opatrní so zaradením trakcie do tréningového plánu ľudí s cievnymi a srdcovými zdravotnými problémami (vysoký krvný tlak, kŕčové žily 2-3. stupňa a podobne).

Nadmerná hmotnosť. Vytvára dodatočné zaťaženie chrbtice a kĺbov, čo môže viesť k zraneniam. Preto by ľudia, ktorí ho majú, mali pristupovať k vykonávaniu príťahu činky v predklone s osobitnou opatrnosťou.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičenia pre začiatočníkov

Najdôležitejšia pri každom základnom cvičení je technika prevedenia. Preto je v počiatočných fázach dôležité veľmi starostlivo kontrolovať všetko, čo robíte.
Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Eliptický trenažér a veslovací trenažér sú vhodné na zahriatie celého tela: využívajú všetky svalové skupiny. Ak nemáte v posilňovni ani jeden z nich, môžete 10 minút behať na bežiacom páse.
Pred hlavným prístupom urobte príťahy s prázdnou tyčou.
Na začiatku vykonávajte prístupy s minimálnymi váhami, aby ste svaly, väzy a CNS pripravili na produktívnu prácu. Vyhnite sa nadmerným pracovným váham (na zaťaženie budete mať ešte čas).
Ak chcete maximalizovať účinnosť šikmého ťahu, v prvom rade sledujte správnu polohu chrbta (mal by byť mierne ohnutý v dolnej časti chrbta).
Pred každým opakovaním zafixujte telo.
Ovládajte rýchlosť pohybu. Nahor - rýchlo, nadol - pomalšie.
Nezadržujte dych. Bez neho vám rýchlo dochádzajú sily a stúpa krvný tlak. Počas cvičenia dýchajte prirodzene, pri námahe vždy vydýchnite. V tomto prípade by malo byť dýchanie a pohyb synchronizované. Čím intenzívnejší je pohyb, tým intenzívnejšie bude dýchanie.