Čo jesť, aby ste sa nabudili? 10 jednoduchých potravín na naberanie svalovej hmoty

Len silovým tréningom je ťažké vytvoriť krásne a reliéfne telo. V procese naberania svalovej hmoty zohráva dôležitú úlohu aj správna výživa. Konzumácia správnych živín pomáha pri budovaní svalov, pretože ich výživová hodnota výrazne urýchľuje rastový proces.

Pripravili sme zoznam 10 potravín, ktoré športovec potrebuje v prvom rade. Vybrali sme len základné produkty, v skutočnosti ich je oveľa viac.

Celé vajce

* 100 g vajec obsahuje približne 12 g bielkovín, 10 g tuku a menej ako 1 g sacharidov. Kalorická hodnota je 157 kcal.

Prečo sú celé vajcia také cenené? Tento produkt sa nazýva "zlatý štandard", pretože užitočné látky sú v nich obsiahnuté v ideálnom pomere. Relatívne lacnú potravinu organizmus efektívne využíva na všetky druhy rastu. Sú ideálne aj na regeneráciu svalov po tréningu. Mnohí oddeľujú žĺtok od bielkovín, ale už dávno je známe, že biologická hodnota vajíčka je účinnejšia, ak konzumujete všetko spolu.

Tvaroh

* 100 g tvarohu obsahuje 16-18 g bielkovín, približne 9 g tuku a asi 2 g sacharidov. Kalorická hodnota je 159 kcal.

Tvaroh je pre športovcov skutočným pokladom. Mliečny výrobok obsahuje bielkoviny živočíšneho pôvodu a má potrebné aminokyseliny na naberanie svalovej hmoty. Kazeín obsiahnutý v tvarohu dokáže zasýtiť telo energiou na dlhú dobu. Aj zloženie výrobku je známe vápnikom, fosforom a železom.

Kuracie prsia

* Zo 100 g kuracích pŕs môžete získať 23 až 29 g bielkovín, približne 1,8 g tuku a 0,5 g sacharidov. Kalorická hodnota je 137 kcal.

Kuracie prsia sú medzi športovcami cenené pre svoje pôsobivé množstvo bielkovín a nízky obsah tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú telu plne fungovať počas tréningu. Je dokázané, že hydrolyzát kuracích bielkovín nemá horší vplyv na budovanie svalovej hmoty ako bielkoviny z rovnakého hovädzieho mäsa. Mnohí športovci považujú prsia za najlepší produkt na napumpovanie.

Ryby

* 100 g pstruha obsahuje 18,5 g bielkovín, 4,5 g tuku a 0,38 g sacharidov. Kalorická hodnota je 121 kcal.

Tento produkt pomáha zvýšiť príjem bielkovín a znížiť obsah kalórií v potravinách. Ak chcete zostaviť diétu s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín, ryby sú ideálnou voľbou. Okrem toho obsahuje zdravé mastné kyseliny. Napríklad omega-3 sú známe tým, že urýchľujú rast svalov. Mnohé druhy rýb obsahujú aj selén a jód, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Hovädzie mäso

* 100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 22 g bielkovín, 7 g tuku a 0 g sacharidov. Kalorická hodnota je 158 kcal.

Hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, železa a kreatínu. O vlastnostiach bielkovín a železa sme už počuli, teraz si povieme o kreatíne. Kreatín pomáha normalizovať metabolizmus a obnoviť kyslosť v tele. Táto zložka pomáha účinne budovať svalovú hmotu a zároveň celkovo zvyšovať svalovú silu. Kreatín sa právom nazýva jedným z hlavných zdrojov svalovej energie.

Mlieko

* 100 g mlieka obsahuje 3,2 g bielkovín, 4,8 g sacharidov a 3,6 g tuku. Kalorická hodnota je 64 kcal.

Kazeín je jednou z hlavných zložiek mlieka. Vďaka svojej pomalej stráviteľnosti kazeín zabezpečuje prenos aminokyselín do svalových tkanív. Mlieko obsahuje vápnik, ktorý je užitočný nielen pre kosti, ale aj pre svaly. Je tiež bohaté na vitamíny skupiny B. Napríklad riboflavín zabezpečuje energetický metabolizmus v tele a sacharidy a tuky z potravy dodávajú energiu.

Oriešky

* Základom sú mandle. V 100 g mandlí sa nachádza viac ako 18 g bielkovín, 53 g tukov a približne 13 g sacharidov. Kalorická hodnota je 597 kcal.

O výhodách orechov nám hovoria už od detstva, ale málokto vie, na čo presne je tento produkt užitočný. Mnohé druhy orechov obsahujú významné množstvo bielkovín. Orechy sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Vlastnosti produktu obsahujú aj vlákninu a vitamín E, ktoré rozširujú krvné kanály a prísun živín do buniek. Konzumáciou orechov sa steny ciev v našom tele stávajú pružnejšími.

Ovsená kaša

* 100 g uvarených ovsených vločiek obsahuje približne 12 g bielkovín, 65 g sacharidov a 5-6 g tukov. Kalorická hodnota je 350 kcal.

Ovsená kaša je medzi športovcami najobľúbenejšia. Ovsená kaša pomáha nielen naberať svalovú hmotu, ale pomáha aj priberať a chudnúť. Ovsená kaša stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. V tomto výrobku sa okrem vlákniny nachádzajú bielkovinové zlúčeniny potrebné na budovanie svalových vlákien, ako aj zdravé tuky. Ovsená kaša má zhromaždené takmer všetky užitočné vlastnosti - obsahuje horčík, železo, fosfor, jód, vápnik, draslík a ďalšie potrebné zložky. Kaša je bohatá na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a kyselinu listovú.

Pohánka

* 100 g pohánky obsahuje 4 g bielkovín, približne 20 g sacharidov a 2 g tukov. Kalorická hodnota je 110 kcal.

Pohánkové krúpy sú komplexné sacharidy. Tento produkt telo trávi dlhšie, čo predlžuje pocit sýtosti. Pohánka neobsahuje tuky a jednoduché sacharidy, ale je v nej vláknina, ktorá je užitočná pre tráviaci trakt. Táto obilnina má veľa bielkovín a aminokyselín - základných zložiek pre výstavbu svalového tkaniva.

Športovci radia konzumácia pohánkovej kaše spolu s bielkovinovými produktmi živočíšneho pôvodu. Ak obilniny skombinujete s vajcami, rybami a inými mliečnymi výrobkami, bielkoviny z nich sa budú tráviť oveľa lepšie.

Červená repa

* V 100 g varenej repy je 1,92 g bielkovín, 10 g sacharidov a 0,11 g tuku. Kalorická hodnota je 49 kcal.

Najneočakávanejším produktom v našom výbere bola repa. Je dokázané, že ak hodinu pred tréningom zjete pár kusov koreňovej zeleniny z červenej repy, pocítite nárast energie. Počas tréningu sa zníži spotreba kyslíka - čo zvýši váš výkon na niekoľko nasledujúcich hodín. Ako to funguje? Mitochondrie vo vašich svalových bunkách začnú pracovať intenzívnejšie, čím produkujú viac energie.