Čo jesť na prechádzke v parku? 8 zdravých alternatív hot-dogov a šišiek

Prezident Asociácie výživových poradcov a zdravotných trénerov (ANCH)

Čo je zdravé a chutné jesť na prechádzke?

Hlad na prechádzke sa nenápadne vkráda. Nemáme čas myslieť na zdravé občerstvenie, a tak si zvykneme kupovať rýchle občerstvenie. Môžete však urobiť niečo iné. Poradíme vám, ako si pripraviť zdravú a výživnú desiatu.

Na čo si treba dávať pozor pri zložení občerstvenia

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Občerstvenie, rovnako ako hlavné jedlo, by malo byť vyvážené z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov - to vám poskytne dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Zdroje tukov na občerstvenie: chia semienka, sezamové semienka a iné, kokosový jogurt, tučné morské ryby, olej ghí, kokosový olej, tučné syry, guacamole.

Zdroje bielkovín na desiatu: humus, rastlinné bielkoviny, vajcia, orechy (mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy a iné) a ich urbeche, tvrdý syr.

Zdroje sacharidov na občerstvenie: celozrnný chlieb, pečivo, bobule, ovocie.

Zdroje vlákniny: zelená, listová zelenina - ľadový, rímsky, kel, listový šalát, čakanka, hlávkový šalát atď.

Neprítomnosť cukru a náhrad cukru v zložení

Akákoľvek sladká chuť produkuje hormón inzulín, ktorý "roznáša" glukózu po bunkách. Pri častom občerstvení strácajú bunky citlivosť na inzulín, cukor sa hromadí v krvi, čo vedie k poruchám imunitného, kardiovaskulárneho, nervového a vylučovacieho systému.

Vysoké množstvo sladidiel zvyšuje riziko vzniku rakoviny. V zložení výrobkov sa môžu skrývať pod týmito názvami:

• galaktóza;
• dextrán;
• diastáza;
• laktóza;
• maltodextrín;
• maltóza;
• agávový nektár;
• panela;
• sirupy;
• cirok;
• suchý kukuričný sirup;
• surovej melasy;
• turbinado;
• fruktóza;
• sacharóza;
• etylmaltol;
• jačmenný slad.

Nadmerná konzumácia fruktózy vedie k inzulínovej rezistencii a nealkoholovej tukovej chorobe pečene (NAFLD).

Žiadne zložky so zložitými názvami

Čím kratšie zloženie, tým zdravší výrobok. Nápisy "bio", "organický", "fitness", "testovaný", "schválený" vôbec nehovoria o tom, že ide o užitočný a ekologický výrobok. Častejšie ide o marketingový ťah.

Rafinované (spracované) potraviny s komplexným zložením vedú k poruchám metabolizmu lipidov, bielkovín a sacharidov, k rozvoju chronických ochorení.

Už 2 g transmastných kyselín denne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a smrti. Preto by ste sa mali počas občerstvenia vyhýbať:

• čipsy, krutóny a iné spracované občerstvenie;
• mrazené tvarohové koláče a zákusky kupované v obchode;
• cukríky a sušienky, tyčinky a čokoládové tyčinky;
• pečivo, buchty;
• hotové potraviny;
• zmrzlina;
• rýchle občerstvenie vrátane kuracieho mäsa; vyprážané zemiaky.

Čo si vybrať ako zdravé občerstvenie

Zeleninové lupienky a tahini (sezamová pasta)

Obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Môžete si ich kúpiť v oddelení zdravej výživy, v obchodoch PP alebo si ich vyrobiť doma pomocou dehydrátora.

Hummus a zeleninové tyčinky (mrkva, zeler, paprika, uhorka)

Hummus, občerstvenie z cícerového pyré, dodá vášmu telu rastlinný zdroj bielkovín. Vyhnite sa výrobkom so sójou a konzervačnými látkami (sorban sodný a benzoan).

Zeleninové tyčinky sú zdrojom vlákniny, pomalých sacharidov a karotenoidov (rastlinných pigmentov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti).

Bobule a orechy Urbech

Bobule sú zdrojom bioflavonoidov, vitamínov. Celé orechy alebo orechové urbeche zabezpečia dlhodobé zasýtenie. Vyhnite sa arašidovej paste, pretože je často kontaminovaná plesňami a vyvoláva alergické reakcie.

Kokosový jogurt s chia semienkami

Kokosový jogurt je zdrojom prospešných baktérií pre črevá. Výhodou kokosového mlieka je, že neobsahuje laktózu a kazeín, ktoré často spôsobujú gastrointestinálne problémy. Je vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy a kazeínu. Kokosové mlieko obsahuje aj kyselinu kaprylovú, ktorá znižuje aktivitu plesní candida.

Chia semienka sú zdrojom bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín Omega-3.

Čerstvá rolka (zelenina, tofu, pita)

Tu môžete improvizovať a pridať akúkoľvek zeleninu, ktorú máte v chladničke. Ako základ môžete použiť pitu z celozrnnej múky, ktorá je zdrojom pomalých sacharidov.

Proteínová tyčinka

Pri výbere proteínovej tyčinky na desiatu v obchode s potravinami venujte pozornosť zloženiu (nemala by obsahovať umelé sladidlá a konzervačné látky).

Chleby z celozrnnej múky s guacamole

Guacamole je mexická omáčka z rozdrveného avokáda s citrónovou šťavou a je skvelým zdrojom tukov. Chlieb z celozrnnej múky je zdrojom vitamínov skupiny B a pomalých sacharidov.

Smoothies na báze zeleniny

Je to pokladnica vitamínov, minerálov a vlákniny. Kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov si môžete sami upraviť podľa ingrediencií.

Budete potrebovať tekutý základ a prísady, ktoré vám viac vyhovujú.

Tekutý základ podľa výberu:

• voda;
• kokosová voda;
• rôzne druhy rastlinného mlieka (mandľové, cédrové, kokosové, tekvicové).

Zložky podľa výberu:

• Zelenina (zeler, mrkva, kapusta, repa, tekvica);
• ovocie (pomaranč, avokádo, limetka, kivi, jablko, banán);
• bylinky (petržlen, mäta, rukola, špenát);
• bobuľovité ovocie (brusnice, rakytník, čučoriedky, jahody, ríbezle);
• orechy a semená (makadamové orechy, mandle, kešu, sezam, chia semená, ľanové semená);
• superpotraviny (chia semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, spirulina, kolagén, bobule goji, korenie).

Existuje veľa možností zdravých občerstvení, ktoré si môžete kúpiť v obchode alebo pripraviť vopred. Používajte celé potraviny bez etikiet, sezónnu zeleninu, ovocie a bobuľoviny - experimentujte!