A čo bielkoviny? Hlúpe mylné predstavy o vegetariánstve

Čoraz viac ľudí sa vzdáva mäsa, regály obchodov sú plné rastlinných alternatív a v jedálnych lístkoch kaviarní sa objavujú vegetariánske sekcie. Dôvody na opustenie tradičnej stravy sú rôzne. Niektorí sa riadia etickými, náboženskými alebo environmentálnymi dôvodmi. Iní sú presvedčení, že rastlinná strava im prinesie viac zdravia.

Vegetariánstvo je čoraz populárnejšie, ale niektorí stále neveria, že bezmäsitá strava môže byť úplná. Mali by ste sa obávať, ak sa vaši blízki stali vegetariánmi, a ako bezpečný je prechod na rastlinnú stravu?

Mila Mikityuk

odborník na výživu

⠀

Vegetariánskej strave chýbajú bielkoviny

Každý vegetarián už aspoň raz počul otázku: "Odkiaľ beriete bielkoviny?". Je to predsa základná súčasť stravy, ktorá buduje, opravuje a udržiava štruktúru tela. V skutočnosti existuje dostatok vegetariánskych zdrojov bielkovín, aby ste sa vyhli ich nedostatku: obilniny, strukoviny, orechy. Napríklad sója obsahuje 35 g bielkovín na 100 g celkovej hmotnosti, šošovica 24 g, fazuľa 21 g.

Bielkoviny rastlinného pôvodu sa však trávia pomalšie a v menšom objeme ako živočíšne bielkoviny. Preto pred prechodom na vegetariánsku stravu odborník odporúča konzultáciu s lekárom a vykonanie testov, aby sa uistil, že trávenie bielkovín je v poriadku. Okrem toho, aby sa bielkoviny strávili, je dôležité konzumovať dostatok vlákniny, udržiavať vodnú rovnováhu a vyhýbať sa nadmernému spracovaniu potravín.

Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú len v mäse

Esenciálne aminokyseliny si telo nesyntetizuje. Získava ich z potravy. Mäso je kompletným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Pri prechode na vegetariánstvo ľudia často zabúdajú pridať produkty, ktoré by mäso nahradili. V takom prípade sa strava stáva chudobnou a časom sa v nej vyvinie nedostatok vitamínov a minerálov. Nutricionista upozorňuje, že potrebné aminokyseliny možno získať z rastlinných zdrojov, ak k veci pristupujete múdro: neustále pridávajte nové produkty a navzájom ich kombinujte.

Americký výskumník Frances Lappe začiatkom 70. rokov vo svojej knihe "Diéta pre malú planétu" odporúčala kombinovať rôzne rastlinné potraviny, aby sa v jednom jedle získali kompletné bielkoviny. Napríklad kombinácie pohánky a fazule, ryže a cíceru, quinoy a šošovice obsahujú všetky aminokyseliny.

V roku 2009 však Americká dietetická asociácia uviedla, že nie je potrebné kombinovať rôzne zdroje bielkovín v jednom jedle, pretože pečeň akumuluje aminokyseliny. Potrebu bielkovín možno pokryť konzumáciou rôznych rastlinných potravín a dostatočným množstvom kalórií. Štúdie ukazujú, že rozmanitosť v dennej strave poskytuje telu všetky esenciálne aminokyseliny.

Vegetariánstvo vyvoláva anémiu z nedostatku železa

S týmto problémom sa stretávajú aj ľudia s tradičnou stravou, ktorí konzumujú málo potravín obsahujúcich železo. Rozlišuje sa hemové železo, ktoré telo získava zo živočíšnych zdrojov, a nehémové železo - to sa prijíma z rastlinných zdrojov. Vegetariáni trávia železo pomalšie a horšie, preto musia konzumovať viac potravín obsahujúcich železo ako ľudia, ktorí jedia mäso.

Rastlinní rekordmani v obsahu železa: sezam (16 mg na 100 g), šošovica (12 mg na 100 g), sója (10 mg na 100 g), pohánka (8 mg na 100 g).

Odborník upozorňuje, že príčinou anémie môže byť nielen nedostatok železa v potrave, ale aj zlé vstrebávanie v dôsledku problémov s trávením alebo mikroflórou. Preto je dôležité robiť pravidelné testy a poskytovať potrebnú a včasnú podporu.

Vegetariánstvo nie je vhodné pre tehotné ženy a deti

Budúce mamičky sa často odrádzajú od vegetariánskej stravy, pretože počas tehotenstva sa telo správa nepredvídateľne, kvôli čomu sa mení hormonálne pozadie. V tomto období sa v maternici tvorí kostra dieťaťa a je potrebné, aby žena prijímala všetky živiny. Pre deti je to nemenej dôležité, pretože rastú a vydávajú veľa energie.

Podľa odborníka na výživu je hlavným problémom vegetariánstva počas tehotenstva a v detstve to, že nie všetci ľudia majú dostatočne pestrú stravu, mnohí zabúdajú na pravidelné testy a konzultácie s lekármi a zanedbávajú vitamínovú podporu.

Medzinárodná akadémia pre výživu a dietetiku Eat Right však uvádza, že dobre navrhnutá vegetariánska strava je vhodná pre ľudí v ktoromkoľvek štádiu života vrátane tehotenstva, dojčenia, detstva a dospievania.

Ako sa vzdať mäsa bez ohrozenia zdravia?

Rozmanitosť stravy. Do svojho jedálnička zaraďte viac bobuľovitého ovocia, orechov, strukovín a obilnín. Z obilnín jedzte nielen pohánku a herkules, ale aj quinou, amarant, bulgur, špaldu, jačmeň.

Menej podrobujte výrobky tepelnému spracovaniu. Takto môžete zachovať vitamíny, napríklad v zelenine.

Pravidelne sa podrobujte testom. Približne raz za šesť mesiacov, aby ste zistili, ako telo funguje. Monitorujte hemoglobín, celkovú hladinu bielkovín, vápnik, vitamíny D3 a B12.

Všetko robte so starostlivosťou a láskou k telu a nezachádzajte do extrémov.