Klasická choreografia, prínosy a poškodenie tela, balet, prínosy a poškodenie tela

Vedúca vzdelávania učiteľov a hlavná trénerka siete baletných a strečingových štúdií LEVITA

"Klasická choreografia nie je len o predstaveniach vo Veľkom divadle. Je o silných svaloch, krásnom držaní tela a pocite ľahkosti a krásy vlastného tela. Prezradím vám tajomstvo: s cvičeniami z klasickej choreografie sa môžete spriateliť v každom veku a na každej úrovni tréningu. Hlavnou vecou je túžba a odhodlanie".

Obsah

Čo je klasická choreografia?

Klasická choreografia na barre je baletná exercíza alebo určitá rutina, ktorú tanečníci robia od detstva a počas celej svojej profesionálnej kariéry. U detí je baletná exercíza tým, čo učí bezpečnej a správnej funkcii svalov. U dospelých profesionálov je to niečo, čo pomáha "prebudiť" telo a nastaviť jeho hlavný "nástroj", zahriať sa a pripraviť sa na náročný skúšobný proces.

Pre ľudí, ktorí nikdy predtým necvičili na stroji, môže byť klasická choreografia účinným typom cvičenia, ktoré umožňuje poskytnúť úľavu svalom a korigovať postavu. V tomto prípade je klasická choreografia zbavená "nárazového" zaťaženia: cviky sa vykonávajú v pomalom tempe, bez použitia dodatočnej záťaže. Tento formát je pre kĺby oveľa bezpečnejší ako silový alebo kardio tréning. A je tu aj príjemný bonus - proces je ženský a krásny.

Účinok na telo

Hlavným účinkom na telo, ktorý sa dá dosiahnuť vďaka klasickej choreografii, je korekcia postavy: svaly brucha, zadku, nôh sú napnuté, získava sa plasticita a pôvab. To je to, kvôli čomu dievčatá najčastejšie prichádzajú na tréningy.

Jedným z príjemných výsledkov tried je aj krásne držanie tela, ktoré sa udržiava mimo haly: všetky cvičenia sa vykonávajú s rovným chrbtom, zvykne si na túto pozíciu, svaly sú posilnené a hrbenie prechádza. Aj klasická choreografia dokáže znížiť bolesti svalov a posilniť chrbticu. Ak pred hodinami človeka trápili bolesti chrbta, po tréningu sa najčastejšie buď zmiernia, alebo úplne vymiznú.

Cvičenia na priečne a šikmé brušné svaly, chrbticu a chrbtové svaly, cvičenia na zlepšenie koordinácie pohybov a posilnenie činnosti vestibulárneho aparátu - to všetko sa cvičí počas hodín a pomáha dať do poriadku vašu postavu, pracovať na svalovej sile. Dochádza k celkovému posilneniu organizmu, naštartuje sa imunitný systém, ktorý pomáha bojovať proti vírusom a prechladnutiu.

Klasická choreografia vytvára základ, ktorý vám bude užitočný napríklad na hodinách tanca. Skúsenosti s cvičením na hudbu a znalosti techniky cvičenia budú užitočné, ak sa v budúcnosti rozhodnete venovať iným tanečným smerom. Po precvičení klasiky bude pre vás oveľa jednoduchšie skúsiť niečo iné. Okrem toho sa hodiny vždy konajú pod klasickými dielami, takže okrem zdokonaľovania tela sa rozvíja aj muzikálnosť - schopnosť vnímať hudbu.

Účinok tréningu sa však nedosahuje len prostredníctvom príjemných emócií a dojmov, ale aj prostredníctvom nepohodlia. V procese môžete zažiť napríklad zrýchlený tep srdca - to je normálne. Ak máte pocit, že sa vám ťažko dýcha alebo sa vám začne zrýchľovať tep, zmiernite tempo cvičenia a jemne ho zastavte, aby ste si urobili prestávku.

Pri natiahnutí svalov sa niekedy objavujú aj kŕče v nohách. V takom prípade musíte "znížiť" chodidlo na seba a potom uvoľnenú nohu pretrepať. Túto oblasť môžete aj masírovať. Počas tréningového procesu tieto reakcie nie sú hrozné, hlavné je sledovať ich. Ak tieto pocity s časom tréningu neprejdú, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ak po tréningu pociťujete vo svaloch znesiteľný diskomfort - nie je to nič zlé, je to normálna reakcia tela na tréningový proces. Po niekoľkých dňoch by nepríjemné pocity mali zmiznúť.

Ak však pociťujete bolesť kĺbov, je "zvončekom" znížiť amplitúdu cvičenia, everziu polohy a/alebo znížiť počet opakovaní. A niekedy je to dokonca dôvod na návštevu odborníka a prípadnú zmenu typu cvičenia, ktoré vykonávate. Ak bolesť svalov po tréningu do štyroch alebo piatich dní nepominie, stojí za to zamyslieť sa a tiež navštíviť lekára, aby zistil, či ste v poriadku a či ste si nepoškodili nejaké svaly, väzy alebo iné spojivové tkanivá.

Tri signály, ktoré vám pomôžu zistiť, či má vaše cvičenie správny účinok a či vám nespôsobuje zranenia:

Svalová krepatúra - syndróm oneskorenej bolesti svalov po námahe - by mala byť na priemernej úrovni; nemali by ste pociťovať, strašnú bolesť svalov, keď sa vám ťažko chodí, dýcha a podobne. Ak sa vyskytne nadmerná bolestivosť, je to signál, že musíte znížiť úroveň záťaže a postupne ju opäť zvyšovať.
Bolestivosť svalov sa začne znižovať s každým tréningom: po prvom tréningu vás budú svaly bolieť asi o päť bodov, po druhom o štyri, po treťom o tri a tak ďalej až do minimálneho skóre.
Dá vám to najavo aj celkový stav tela: budete mať vysokú úroveň energie, pohody a žiadnu apatiu.

Čo je súčasťou školenia pre začiatočníkov?

Pre tých, ktorí sa so svetom klasickej choreografie zoznamujú po prvýkrát, sa všetko začína baletnou tyčou a jednoduchými cvičeniami na opore, zameranými na prácu celého tela. Vo všeobecnosti sú hodiny pre dospelých začiatočníkov podobné ako tie pre deti, ktoré práve začínajú. Všetky pohyby sa vykonávajú v pomalom tempe a v základných klasických polohách: nohy sú v prvej, druhej alebo tretej polohe a ruky sa prakticky nezapájajú do aktívnej práce. Hlavnou vecou je robiť všetko štruktúrovaným spôsobom, neponáhľať sa a nesnažiť sa hneď dobyť ťažké prvky. Všetko má svoj čas.

Profesionáli vykonávajú synchrónne pohyby celého tela - od hlavy až po päty. Začiatočníci však zachovávajú statické polohy tela a rúk a vykonávajú cviky len s tou časťou tela, na ktorú sú zamerané. Ak napríklad vykonávate plie squat, nie je potrebné v počiatočnej fáze pridávať ďalšie prvky (pohyby paží a tela). Ak sa cvik vykonáva v strede posilňovne, t. j. bez opory, môžete si ruky položiť do jednej z klasických polôh alebo si ich dať na pás. Cvičenia bez opory trénujú rovnováhu, koordináciu a zapájajú kôrové svaly.

Strečing nie je súčasťou základnej štruktúry hodiny klasickej choreografie: pred začiatkom cvičenia je malá rozcvička, potom je lekcia na stroji. Strečing sa cvičí samostatne uprostred sály, musí byť zaradený do tréningového procesu.

Hneď po hodine sa môžete ponaťahovať - pomôže to uvoľniť telo. Okrem toho sa cviky budú ľahšie vykonávať, pretože svaly už budú zahriate. Strečing môžete robiť tak, že ho budete striedať s klasickou choreografiou. Napríklad v pondelok klasická choreografia, v stredu strečing, v piatok opäť choreografia, cez víkend opäť strečing.

Keďže strečing je cvičenie s nízkym dopadom, na rozdiel od silového tréningu sa môže vykonávať s menším počtom intervalov. Napriek tomu je strečing rovnako dôležitý, pretože pomáha urobiť telo pružnejším a plastickejším. V dôsledku toho bude vykonávanie choreografických prvkov jednoduchšie, príjemnejšie a efektívnejšie.

Ako správne trénovať?

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť. Zároveň je dôležité dať svalom možnosť odpočinku a regenerácie. Dva až trikrát týždenne je optimálny počet tréningov pre priemerného človeka, ktorý nemá veľa skúseností so športom. To znamená, že môžete cvičiť s prestávkou jedného alebo dvoch dní.

Ale ak sa venujeme silovému tréningu, prestávka by mala byť v ideálnom prípade dva až tri dni. Pri strečingu môžu byť prestávky medzi tréningami jeden deň. Vo všeobecnosti možno strečing cvičiť denne, ale nie vždy hodinu, ale vo forme krátkych tréningov na jednoduché "prebudenie" tela, pretiahnutie svalov po celodennej práci alebo medzi prácou, ako ranné cvičenie.

Tri bonusy pravidelných hodín klasickej choreografie sú nasledovné

Zoznámenie sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi a kompetentnými učiteľmi, ktorí vám vždy pomôžu;
Zlepšenie kvality života a pocitu vlastného ja, pretože klasická choreografia robí telo pružnejším a poddajnejším;
Vytvorenie krásneho postoja a úľavy pre telo.

Domáce školenie alebo hodiny s učiteľom: čo si vybrať?

Ideálna možnosť - triedy s učiteľom na skupinových alebo individuálnych tréningoch, pretože nastavenie správnej polohy tela - pomerne zložitý proces pre osobu, ktorá to nikdy predtým neurobila.

Čelíte nepohodlnej polohe chrbta, nezvyčajnej polohe nôh atď. Preto ak ste nikdy netrénovali klasickú choreografiu, je vhodné obrátiť sa na profesionálneho trénera, ktorý vám postaví telo, vysvetlí pozície, povie vám o hlavných chybách a ako sa im vyhnúť. Keď pochopíte, ako by malo telo fungovať, budete môcť okrem hodín v štúdiu trénovať aj samostatne.

Ak sa kvôli rôznym okolnostiam nemôžete dostať na hodinu v štúdiu, ale chcete zvládnuť cvičenia doma, nie je to zakázané. V tomto prípade však treba cvičenia prispôsobiť domácemu tréningu: je žiaduce použiť čo najpodrobnejšie vysvetlenia, foto alebo video príklady. Viaceré cviky by sa mali zjednodušiť, aby ste ich mohli dobre vykonávať aj bez patričných skúseností.

Zdravotné kontraindikácie pre hodiny klasickej choreografie

Jednou z výhod klasickej choreografie je relatívne malý rozsah obmedzení, ktoré vám bránia vykonávať cvičenia. Väčšinu kľúčových kontraindikácií predstavujú ochorenia pohybového aparátu a kĺbov. Napríklad artritída, artróza, poruchy chrbtice - to všetko sú prísne zákazy cvičenia klasickej choreografie. Najmä v akútnej fáze ochorenia, pretože pri tréningu je potrebné držať statické polohy krútenia nôh, čo môže spôsobiť ďalšie poškodenie zdravia.

Ďalšie tabu pre tréning - rôzne zranenia a ochorenia v akútnej fáze, napríklad nedávne zlomeniny, podvrtnutia, vyvrtnutia. Takisto je prísne zakázaná akákoľvek fyzická aktivita, keď ste prechladnutí. Zvýšená telesná teplota, nádcha, kašeľ, zimnica - dôvod zostať doma a obnoviť zdravie.

Choroby vnútorných systémov - kardiovaskulárnych, dýchacích a iných - nemajú taký kategorický vplyv na hodiny klasickej choreografie. V tejto situácii všetko závisí od konkrétneho ochorenia a indikácií lekára.

Pre kurzy nie sú stanovené žiadne vekové obmedzenia - všetko závisí len od zdravotného stavu.

Počas menštruácie môžu ženy cvičiť, ak nemajú nepríjemné a bolestivé pocity. Cvičenia pre tehotné ženy sú stavané individuálne: v prvom a treťom trimestri je lepšie poradiť sa s odborníkom a byť pri cvičení veľmi opatrná; v druhom trimestri môžete cvičiť jemnejšie, ak vášmu lekárovi nebude vadiť.

Päť cvičení na ranné cvičenie

Cvičenie v posilňovni môžete ľahko kombinovať s domácimi cvičebnými návykmi. Ak ste doteraz cvičili ráno, tieto cviky vám pomôžu spestriť tento proces. Ak ste práve plánovali začať cvičiť, budú skvelým začiatkom skvelého a energického dňa.

Zahriatie tela a zahriatie nôh

Východisková pozícia: sed na podlahe, nohy sú napnuté a držia sa spolu, natiahnuté dopredu, chodidlá sú rovné, chrbát rovný. Ruky môžete mať položené na páse alebo vystreté do strán, brucho je vtiahnuté a temeno hlavy vytiahnuté nahor. Pri tomto cvičení sa zapájajú nielen svaly nôh, ale aj chrbta.
Začnite prácou chodidiel, stiahnite prsty smerom k sebe a cez polovicu prstov na nohách, cez prsty na nohách natiahnite prsty do podlahy.
Opakujte pohyby smerom k sebe - do podlahy. Dbajte na to, aby ste mali vystreté kolená, chodidlá by mali pracovať na maximum.
Nohy cvičte synchrónne alebo striedavo. Tempo si prispôsobte podľa seba: pomalé alebo rýchle.

Počet opakovaní: 16 až 32.

Zdvihy nôh

Technika

Východisková poloha: rovnaká ako pri prvom cvičení. Polohu rúk môžete zmeniť tak, že ich položíte ako oporu za seba. Ak je ťažké udržať rovný chrbát, môžete sa trochu oprieť.
Natiahnite a otočte nohy tak, aby špičky smerovali k podlahe. Pomaly začnite rozkladať nohy po celej dĺžke, od bokov až po chodidlá. Robte to tak, aby vaše kolená "vyzerali" smerom von a päty smerovali k sebe.
V tejto polohe zdvíhajte nohy postupne smerom nahor, ako len môžete. Potom nohy pomaly spúšťajte späť nadol.
Postupne pohyby zrýchľujte. Dbajte na to, aby ste mali stále rovné a napnuté nohy.

Počet opakovaní: 16 až 32.

Rotačné pohyby

Technika

Východisková poloha: zachovajte polohu z predchádzajúceho cvičenia.
Nohu zafixujte v najvyššom bode a začnite ňou kresliť malé kruhy, čím zahrejete bedrový kĺb.
Otáčanie sa môže vykonávať striedavo dovnútra a von.

Počet opakovaní: od 16 do 32.

Rohová stránka

Technika

Východisková poloha: zachovajte polohu z predchádzajúceho cvičenia. Polohu rúk môžete zmeniť: zdvihnite ich, natiahnite nad hlavu alebo ich dajte za hlavu. Hlavné je, aby lakte smerovali ku krku.
Začnite robiť ohyby chrbta s rovným chrbtom. Ohýbajte sa tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne, pričom chrbát zostane rovný.
Pokrčte sa na dve doby a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupne zapájajte nohy, odlepujte ich od podlahy a priťahujte späť.
Všetko robte hladko, jemne, upevnite spodné aj horné body.
V polohe, v ktorej máte ohnutý chrbát a zdvihnuté nohy, zafixujte roh a takto držte telo počítaním 8 až 16 tak dlho, ako môžete.
Nezabudnite, že sa vám možno nepodarí dostať nohy vysoko hneď na prvýkrát, to je normálne, neprestaňte a pokračujte v cvičení.

Počet opakovaní: od 8 do 16.

Práca s chrbtovými svalmi

Technika

Východisková poloha: ľah na bruchu, ruky vystreté dopredu alebo zastrčené za hlavou, nohy držte spolu, vystreté a pritlačené k podlahe.
Pri nádychu zdvihnite telo nahor a pri výdychu sa spustite na podlahu. Pri poslednom opakovaní zafixujte telo v hornej polohe.
Dýchajte rovnomerne, nezakláňajte krk, držte ho rovno ako predĺženie chrbtice, zadok zovretý.

Počet opakovaní: od 8 do 16.

Na konci komplexu cvičení zaujmite pozíciu dieťaťa: sadnite si so zadkom na päty, telo natiahnite dopredu, uvoľnite svaly chrbta. Potom môžete urobiť niekoľko strečingových cvičení. Napríklad sa prehnite dopredu k vystretým nohám, nakloňte telo k nohám vystretým do strán. Cvičenie ukončite s úsmevom pred skvelým dňom, ktorý máte pred sebou!