Čo sú sacharidy a čo obsahujú? Odborník na výživu vymenoval 22 potravín

Jednou z hlavných zásad zdravej výživy je zastúpenie bielkovín, tukov a sacharidov. Práve tie by mali tvoriť väčšinu stravy. Okrem svojej najdôležitejšej funkcie - energetickej - majú tieto živiny mnoho ďalších funkcií.

Čo sú sacharidy a prečo ich potrebujeme?

Po prvé, sacharidy sú látky, ktoré nie sú nevyhnutné. Telo si dokáže syntetizovať glukózu samo.

To však neznamená, že by sa tieto živiny mali zo stravy vylúčiť: v takom prípade sa znižuje množstvo dostupnej glukózy, čo má za následok zhoršenie zdravotného stavu.

Stáva sa to z niekoľkých dôvodov:

• glukóza je zdrojom energie pre bunky nervového systému, krvotvorného tkaniva a svalových buniek počas ťažkej námahy;

• produkty rozkladu glukózy sa podieľajú na reakciách rozkladu tukov, takže pri nedostatku glukózy je rozklad tukov neaktívny;

• vláknina (komplexné sacharidy) je potrebná pre kvalitnú prácu hrubého čreva.

Funkcie sacharidov

Sacharidy plnia hneď niekoľko dôležitých funkcií.

Energia. V pokoji telo získava približne polovicu denného množstva energie zo sacharidov a pri veľkej námahe sa stávajú hlavným zdrojom glukózy pre svaly.

Ukladanie. Glukóza sa hromadí v kostrových svaloch a pečeni a podľa potreby sa rozkladá.

Ochranné. Sacharidy sú súčasťou hlienu, ktorý zvnútra pokrýva tráviace, dýchacie a iné cesty a chráni ich pred poškodením.

Regulačné. Sacharidy sú spolu s bielkovinami súčasťou enzýmov a bunkových receptorov.

Typy sacharidov

Sacharidy sú látky, ktoré sa delia na jednoduché a zložené. Tie prvé slúžia ako zdroj rýchlej energie. Patrí medzi ne glukóza, sacharóza.

Je to spôsobené prudkým zvýšením hladiny glukózy v krvi, čo čoskoro vedie k pocitu hladu: takéto sacharidy nie sú schopné zasýtiť.

Naopak, komplexné živiny vytvorené zo zvyškov rozvetveného reťazca glukózy sa vstrebávajú pomaly a dobre zasýtia.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať rastlinným vláknam. Je nevyhnutná pre zdravie z viacerých dôvodov:

• zabezpečuje nástup pocitu sýtosti a dlhodobo ho udržuje. Je to spôsobené zvýšením objemu zhluku potravy;

• zabraňuje zápche, čo je dôležité najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času v sedavej polohe;

• absorbuje toxické látky;

• vyživuje prospešnú črevnú mikroflóru.

Norma príjmu vlákniny je 25-35 g denne, čo zodpovedá približne piatim porciám čerstvého ovocia a zeleniny. Bohužiaľ, mnohí ľudia neskonzumujú ani polovicu tejto dávky.

Najlepšími zdrojmi vlákniny sú:

• Čerstvá zelenina, ovocie a bobuľoviny;

Pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na túto diétu, je dôležité začať s malými porciami ovocia a zeleniny: pomôže to vyhnúť sa bolesti, nadúvaniu a plynatosti.

Ktoré zdroje sacharidov je najlepšie uprednostniť

Samozrejme, že väčšinu vášho jedálnička by mali tvoriť komplexné sacharidy.

Patria medzi ne:

• tvrdé cestoviny;

• fazuľa, šošovica;

• celozrnný chlieb, ražný chlieb, domáce krutóny;

• výrobky z celozrnnej alebo ovsenej múky;

Celková potreba živín závisí od viacerých parametrov: napr. pohlavia a úrovne aktivity. Odporúča sa však, aby všetci dospelí jedli niekoľko porcií komplexných sacharidov denne.

Jednoduché sacharidy: jesť alebo nejesť

Nie je potrebné vzdať sa jednoduchých sacharidov. Za predpokladu, že kalorický obsah stravy, jej plnosť a za prítomnosti fyzickej aktivity si môžete pokojne občas dať svoj obľúbený dezert a nemusíte sa obávať o postavu.

Glykemický index výrobkov

Takýto ukazovateľ, ako je glykemický index (GI), ukazuje, ako rýchlo sa sacharidy z určitého výrobku vstrebávajú v tráviacom trakte a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Mechanizmus je jednoduchý: čím vyšší je GI, tým rýchlejšie tieto dva procesy prebiehajú.

Medzi výrobky s vysokým GI patria: pečenétovar, zemiaky, sladké sýtené nápoje, instantné kaše. Nízky GI má hnedá ryža, cestoviny, šošovica, otruby, kapusta, zelenina.

Mnohí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, však robia chybu a uprednostňujú výrobky z druhej skupiny. Faktom je, že zdravý človek, ktorý nemá problémy s hladinou glukózy v krvi, nemusí sledovať GI.

• Po prvé, diéty založené na výbere potravín s nízkym GI nemajú žiadne osobitné výhody pri chudnutí.

• Po druhé, takéto diéty vedú k zníženiu výživového obsahu, pretože sa vylučuje veľké množstvo potravín.

Snažte sa plánovať svoj jedálniček tak, aby obsahoval nielen sacharidy, ale aj rôzne zdroje sacharidov: tým sa zvýši výživová hodnota vášho denného jedálnička.

lekár-endokrinológ JSC "Medicine" (Klinika akademika Roitberga), kandidát lekárskych vied.

Okrem tvorby energie plnia sacharidy množstvo dôležitých funkcií: sú súčasťou hormónov, tkanív a buniek, majú pozitívny vplyv na centrálny nervový systém, majú ochranný účinok na organizmus.

Glukóza je najdôležitejším jednoduchým sacharidom. Po vstupe do tela sa rýchlo dostáva do krvi a tkanív, oxiduje sa a uvoľňuje energiu.

Pokles glukózy v krvi vedie k aktivácii jej tvorby zo zložitejších sacharidov, ktoré sa hromadia v pečeni.

Vysoká hladina glukózy vyvoláva špeciálnu reguláciu zameranú na jej zníženie. Je to spôsobené najmä produkciou inzulínu.

Fruktóza je jednoduchý cukor. Do krvného obehu sa z čriev dostáva pomalšie a nie je taký aktívny pri zvyšovaní hladiny cukru v krvi ako sacharóza. Fruktóza je užitočná v strave ľudí so sklonom k nadváhe a diabetikov.

Laktóza je ďalší jednoduchý sacharid, ktorý potrebujú najmä novorodenci. S pribúdajúcim vekom sa aktivita enzýmov môže znižovať a môžu sa vyskytnúť dyspeptické poruchy a neznášanlivosť mlieka. Dobrou alternatívou plnotučného mlieka sú fermentované mliečne výrobky.

Komplexné sacharidy môžu byť v tráviacom trakte stráviteľné (škrob, glykogén) a nestráviteľné (celulóza, hemicelulóza, pektínové látky).

Takéto živiny predstavujú polysacharidy. Môžeme ich považovať za prebiotiká, ktoré sa v hornej časti tráviaceho traktu nestrávia a nerozložia, ale sú fermentované mikroflórou hrubého čreva a stimulujú jej rast.

Škrob je hlavným polysacharidom, pri ktorého rozklade sa glukóza postupne dostáva do krvného obehu. Na rozdiel od jednoduchých cukrov nestimuluje náhly vzostup glukózy v krvi. Aby sa škrob v čreve lepšie strávil, je potrebné jeho predbežné tepelné spracovanie.

Najužitočnejšie sú komplexné sacharidy. Tieto látky dodávajú telu vlákninu, glykogén, inzulín, ktoré produkujú energiu, normalizujú metabolizmus a tráviaci trakt.

Onni sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, bielej fazuli, cestovinách z tvrdej pšenice, pohánkových krúpach, ryži.

Jednoduché sacharidy sú bohaté na potraviny, ako sú med, cukor, cukrovinky, repa, biely chlieb, banány, hrozno, čokoláda, kukuričné lupienky, sýtené nápoje.

Sú nebezpečné pre postavu. Telo spravidla nestihne asimilovať energiu, ktorú produkujú, a tá sa ukladá vo forme nadbytočného tukového tkaniva.

To však neznamená, že by sa jednoduché sacharidy mali zo stravy úplne vylúčiť. Výrobky, ktoré ich obsahujú, by sa mali konzumovať ráno, aby sa mozog prebudil a aktivoval svoju činnosť.