TRX slučky: čo sú a ako s nimi cvičiť - tipy trénera a zoznam cvičení

TRX je multifunkčné zariadenie, ktoré umožňuje precvičovať svaly celého tela. Vyzerá ako lano alebo opasok so zapínaním a rukoväťami na koncoch. Pri správnej práci pomôžu slučky zdokonaliť reliéf a naplno využívať svaly vrátane stabilizátorov.

Jednou z najdôležitejších výhod TRX je jeho mobilita: jeho hmotnosť nepresahuje 1 kg, ľahko sa zmestí do tašky a slučky nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie. Okrem toho tréning môže prebiehať nielen v posilňovni a doma, ale aj vonku, čo je skvelé v jarnom a letnom období. Ako cvičiť s maximálnym prínosom pre telo a kde začať?

Obsah

Kto môže cvičiť na TRX?

Pre prácu s TRX neexistujú žiadne obmedzenia ani kontraindikácie. Cvičenia môžu mať rôznu náročnosť v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Ak však máte v minulosti zranenia chrbta alebo kolien, pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie bude prospešné pre začiatočníkov, najmä ak ešte nie sú pripravení cvičiť s voľnými váhami. Skúsení športovci si budú môcť zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť reliéf prostredníctvom izometrickej práce a dlhého času pod záťažou na nestabilnej konštrukcii.

Fitness tréner svetovej triedy

Takmer všetky cvičenia TRX zapájajú kortikálne svaly tým, že fixujú telo v priestore, pretože ide o nestabilné cvičenia v zavesenej konštrukcii. Zlepšujú koordináciu, rovnováhu a vytrvalosť. Pomocou slučiek môžete komplexne precvičiť všetky hlavné svalové skupiny, pás horných aj dolných končatín.

Ako cvičiť na slučkách TRX?

Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie vám umožní využívať výhody cvičenia. Zozbierali sme päť hlavných bodov, ktorým sa oplatí venovať pozornosť:

pútka by mali visieť vo výške 10-15 cm od podlahy, nastavte ich v závislosti od dĺžky chodidla;
noha je pri práci vždy napnutá;
všetky pohyby vykonávajte plynulo, vyhnete sa tak zraneniam;
používať stabilizačné svaly počas cvičenia čo najvedomejšie;
sleduje polohu tela v priestore, pričom pracovná svalová skupina závisí od jej zmeny.

Ak chcete zmeniť zaťaženie, môžete:

zmeniť uhol sklonu tela vzhľadom na podlahu;
zmeniť uhol tela vo vzťahu k chodidlu;
zmeniť výšku slučky.

Nemali by ste prechádzať na zložitejšie varianty, ak nezvládnete tie základné. Je veľmi dôležité mať všetky svaly pod kontrolou.

Aké sú metódy odbornej prípravy?

Opakovaná metóda. V tomto prípade by po každom priblížení mal nasledovať odpočinok, 1-1,5 minúty, čo zvyčajne stačí na regeneráciu. Potom môžete opäť pokračovať v tréningu.

Kruhový tréning. Je zameraný na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a obsahuje šesť až desať cvikov pre celé telo v závislosti od vašich potrieb. Je tu málo odpočinku a je založený na intenzite cvičenia.

Supersada. Tento typ zvyšuje svalovú hmotu a vytrvalosť. Pozostáva z dvoch alebo troch cvikov, ktoré zahŕňajú susedné svalové skupiny, a práca je nepretržitá. Medzi sériami je len krátky odpočinok.

Komplex cvičení na slučkách TRX

Ak chcete efektívne trénovať, stanovte si cieľ, vyberte si svalovú skupinu, ktorú chcete precvičiť, na základe toho vytvorte proces a vyberte si metódu. Zvyčajne si každý cvik vyžaduje 12-20 opakovaní pre 3-5 prístupov alebo kôl. Odporúčame komplexný tréning pre všetky svaly tela.

Kliky

Pri tomto cvičení sa precvičuje kôra, hrudník, paže a ramenné svaly.

Technika

Umiestnite nohy do popruhov a zaujmite pozíciu dosky.
Pri nádychu ohnite ruky v lakťových kĺboch, urobte malú fixáciu.
Uhol medzi ramenom a telom je približne 60 stupňov.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Drepy

Pomocou nich môžete posilniť svalstvo cor, gluteálne a kvadricepsové svaly, ako aj zadnú plochu stehien.

Technika

Obtočte ruky okolo závesov s dlaňami smerujúcimi k sebe alebo nadol. Chodidlá majte rovnobežné.
Ťahajte telo dozadu, kým nie sú popruhy úplne utiahnuté, ruky by sa mali úplne natiahnuť pred seba.
Panvu stiahnite dozadu, v krajnom bode je uhol v kolenách 90 stupňov.
Dbajte na to, aby chrbát nebol zaoblený a kolená sa pohybovali v smere chodidla.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy s narovnanými nohami.

Horizontálny ťah

Záťaž smeruje na chrbát, hlavne na spodnú časť najširších svalov, ale do zdvihu sa zapája aj horná časť, rombické svaly a stredná časť trapézov. Taktiež je náraz smerovaný na bicepsy paží.

Technika

Uchopte rukoväte tak, aby boli dlane otočené k sebe.
Chodidlá postavte rovnobežne.
Nakloňte telo dozadu tak, aby sa váha tela preniesla na päty.
Ťahajte za rukoväte, lopatky pritiahnite a vystrite.
Lakte smerujú pozdĺž tela.
Keď dosiahnete 90-stupňový uhol medzi ramennou kosťou a lakťom, zafixujte ho.
Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Ohýbanie predkolenia v ľahu na chrbte

Zamerané na prácu svalov kôry a dvojhlavého svalu bedrového.

Technika

Ľahnite si na podlahu, nohy položte do závesov.
Lopatky by mali byť pritiahnuté a spustené.
Napnite zadok a zdvihnite panvu.
Opornými bodmi sú lopatky a chodidlá.
Pri nádychu pokrčte nohy v kolenách do 90-stupňového uhla.
Pri výstupe sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Kontrolujte polohu spodnej časti chrbta, nemala by sa prehýbať.

Vertikálne kliky

Tento cvik je zameraný na precvičenie svalov paží, hlavne tricepsu.

Technika

Postavte sa chrbtom k bodu upevnenia slučiek.
Uchopte rukoväte, natiahnite ruky dopredu a nakloňte telo tak, aby boli slučky napnuté.
Pri nádychu ohýbajte lakte, kým nedosiahnete uhol 90 stupňov alebo menej.
Potom pri výdychu pomaly narovnajte ruky.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Prkno

Umožňuje zapojiť do práce celé telo, hlavná pozornosť sa sústreďuje na kortikálne svaly.

Technika

Nastavte dĺžku popruhov tak, aby boli rukoväte vo výške 10-15 cm od podlahy.
Ľahnite si tvárou k zemi a nohy položte do slučiek.
Zaujmite pozíciu dosky na predlaktiach s lakťami rovno pod ramenami.
Snažte sa držať telo rovno. Neprehýbajte chrbát.
V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie.

Okrem toho je tu veľa viacsmerových cvičení. Nižšie sme zhromaždili niekoľko príkladov pre hlavné svalové skupiny. S ich pomocou si môžete spestriť tréning alebo sa zamerať na určité časti tela.

Cvičenia pre ruky

Francúzsky lis
Horizontálny ramenný lis
Pavúčie kliky

Cvičenia na bicepsy

Ohyb predlaktia
Ohýbanie predlaktia so supinovaným úchopom
Ohýbanie predlaktia jednou rukou

Cvičenia Cortex

Sťahovanie kolena z pozície dosky
Ohnutie tela v polohe na chrbte s rovnými nohami
Klasické alebo bočné prkno

Cvičenia na nohy a zadok

Výpad so zavesenými nohami
Most TRX
Predĺženie nôh na doske

Využívajte všetky možnosti tréningového procesu, nebojte sa experimentovať s vybavením a cvikmi, nájdite pre seba niečo nové. Skôr ako začnete cvičiť, dobre si naštudujte teóriu. Pamätajte, že šport je vaším priateľom a pomocníkom na ceste ku krásnemu a zdravému telu.