Čo sú plie squats: technika výkonu s činkou a inými závažiami

Šport je úžasná vec. Cvičenia, techniky a prvky pochádzajú odinakiaľ, niekedy sa úplne zachovajú a niekedy sa upravia. Jedným z nich je plie squat. Pochádza z baletu a klasickej choreografie, kde je tento prvok základom pre ostatné pohyby a kombinácie. Práve vďaka kvalitnému a nacvičenému plié dokážu baletky predvádzať zložité skoky a postaviť sa na špičky. O tom, prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu, vám povieme nižšie.

Obsah

Prínosy a škody plié

Tento cvik pomáha zlepšiť natiahnutie a pružnosť nôh, ako aj napumpovať vnútornú stranu stehna, ktorá sa pri klasických drepoch zvyčajne príliš nevyužíva. Najskôr sa precvičuje vnútorná plocha stehna, štvorhlavý sval stehna a svaly dolných končatín. Okrem toho sa zaťaženie rozkladá na chrbát a brucho, ako aj na svaly panvového dna, pretože počas plie sa vytvára odpor. Možno konštatovať, že táto technika pomôže posilniť telo a zlepšiť držanie tela. V tomto prípade nedôjde k efektu "prepumpovaného tela", reliéf sa stane úhľadným a krásnym.

Poškodenie z plie squats môže spôsobiť nesprávna technika prevedenia, čo povedie k zraneniam alebo nepríjemným pocitom v tele. Nebezpečnou sa stáva napríklad situácia, keď sa vám budú "hromadiť" chodidlá na palci alebo koleno pôjde dopredu.

Ideálnym riešením je cvičenie pod dohľadom profesionálneho učiteľa. Ak cvičíte sami, musíte svoje činnosti starostlivo kontrolovať. Pamätajte na "zlaté" pravidlo - je oveľa lepšie robiť menej, ale lepšie. Postupne bude ľahšie sledovať správnosť výkonu a vaša technika sa zlepší, potom by ste mali zvýšiť počet opakovaní.

Pri vykonávaní pliés neexistujú prakticky žiadne obmedzenia. Neodporúča sa však vykonávať v prípade poranenia menisku, ochorení chodidla a kontraindikácií pre axiálne zaťaženie.

Odborný tréner siete fitness klubov Pride Fitness

Kľuky s činkami alebo kettlebellmi sú medzi ženami veľmi obľúbené, pretože toto cvičenie umožňuje vytvoriť zaoblené zadočky bez vážneho zaťaženia kolenných kĺbov a chrbtice. Cvičia ho však aj profesionálni kulturisti na precvičenie vnútornej plochy stehna a powerliftéri ho používajú ako prípravný cvik pred ťažkým drepom.

Technika drepu Plie

Postavte sa rovno, nohy rozkročte čo najširšie, špičky smerujú von a pätu tlačte mierne dopredu.
Držte telo vzpriamene a vyhýbajte sa zaokrúhleniu ramien. Chrbát majte rovný.
Ruky môžete mať po stranách alebo natiahnuté pred sebou.
S nádychom sa spúšťajte nadol, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a pocíťte napätie a natiahnutie svalov.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a narovnajte nohy.

Upozornenie:

pre správne vykonanie plie musíte mať kolená v takej polohe, aby vaše kolená nepresahovali líniu prstov;
udržujte rovnováhu rozložením hmotnosti tela medzi päty a prednú časť chodidiel. Cvičenie môžete prvýkrát vykonať s oporou;
nezakrúcajte chrbát ani nenakláňajte trup dopredu;
počas cvičenia nezakláňajte hlavu, váš pohľad by mal smerovať priamo pred seba.

Technika vykonávania plie squatu s činkami

Vezmite si činku a nohy položte na šírku ramien, špičky rozkročte a päty smerujú von.
Činku držte v najnižšom bode na vystretých rukách.
Spustite sa plynule, akoby ste sedeli na stoličke. Nedovoľte, aby vaše kolená presahovali špičky prstov na nohách, aby ste sa vyhli poraneniu kolenných kĺbov.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a narovnajte nohy.
Pri drepoch s činkami by ste nemali úplne roztiahnuť kolená v hornom bode, mali by ste ísť rovno nadol, aby ste udržali svaly v kondícii a predišli svalovým zlomom.

Vedúci tréner medzinárodnej siete baletných a strečingových štúdií LEVITA

Ak vykonávate plié správnou technikou, zapájajú sa svaly celého tela. Pri klasickej choreografii sa zapájajú aj svaly rúk, ktoré sú v jednej z pozícií.

Tipy trénera baletu a strečingu

Teraz sa pozrime na klasickejšiu verziu plie squats, ktorá sa nevykonáva v takom širokom postavení nôh. Najprv je potrebné zaujať východiskovú pozíciu.

Začnime nohami: začiatočníkom sa odporúča vykonávať pliés z prvej alebo druhej pozície. V prvej polohe sú päty spolu a špičky sú od seba. Neodporúča sa príliš vytočiť chodidlo von, pretože to môže byť plné zranení, pretože kolená sa môžu "kotúľať" dopredu. Druhá poloha - päty sú tiež otočené k sebe a chodidlá sú od seba, ale medzi pätami je vzdialenosť rovnajúca sa približne dĺžke jedného vášho chodidla. Umiestnili ste si nohy, skontrolovali ste, či sa "neprepadávate" cez palec a či je hmotnosť vášho tela rozložená rovnomerne? Poďme ďalej.

Napnite kolená, mali by byť napnuté a boky by mali byť napnuté. Zadok by mal byť zovretý, akoby ste držali mincu. Vytočte panvu, nasmerujte chvostovú kosť k podlahe, narovnajte spodnú časť chrbta, stiahnite brucho. Rebrá nie sú "nafúknuté", ramená dole, lopatky nie sú znížené, ale dole, ruka je buď v jednej z klasických polôh, alebo na opasku. Krk je narovnaný, ale nie strnulý alebo napnutý.

Z tejto pozície začnite ohýbať kolená. Dbajte na to, aby smerovali k prstom na nohách, predídete tak zraneniam. Chvostová kosť smeruje k podlahe, chrbát je rovný. Predstavte si, že stojíte medzi dvoma stenami a potrebujete si sadnúť: nemôžete nakloniť telo dopredu ani pohnúť panvou dozadu. Cieľom je udržať dokonale rovnú polohu.

Pokrčte kolená a sadnite si, kým sa päty nezačnú odlepovať od podlahy. Hneď ako to pocítite, pomaly sa zdvihnite, pričom úplne narovnajte kolená a ešte viac chrbticu.

Aby bolo plie čo najefektívnejšie, musíte cítiť odpor. Predstavte si, že počas drepu tlačíte chrbticu smerom nadol a tlačíte na veľmi pevnú pružinu. Pri zdvíhaní sa snažte túto neviditeľnú pružinu natiahnuť. Odpor je veľmi dôležitý na to, aby vám pracovali všetky svaly.

Ako nahradiť plie squats?

V balete je plie nepostrádateľné, pretože je základom mnohých ďalších základných pohybov. Ak je však potrebné spestriť bežný tréning, určite existuje alternatíva. Stojí za to venovať pozornosť niekoľkým cvičeniam "v parteri", teda na podlahe.

Ležiaci motýľ

Technika

Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite, päty pritlačte k sebe, chodidlá vytočte von.
Neohýbajte chrbát a neodlepujte ho od podlahy, panvu trochu nakloňte.
Z tejto pozície začnite priťahovať nohy k sebe, pričom kolená čo najviac otvorte k podlahe a spojte ich do tvaru motýľa.
Veďte ich svalmi cez odpor, priveďte ich do maximálneho bodu a vráťte ich späť cez odpor.
Nohy majte od seba.

Vertikálny motýľ

Technika

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do uhla 90 stupňov.
Chodidlá sú vytočené von, päty sú zatvorené a otočené dopredu, prsty sú natiahnuté.
Ruky položte pozdĺž trupu a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
Začnite ohýbať kolená a roztiahnite ich od seba. Chodidlá zostávajú zatvorené.
Snažte sa ich otvoriť čo najviac.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie nôh v ľahu na chrbte

Technika

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do uhla 90 stupňov.
Chodidlá sú natiahnuté rovnobežne vedľa seba.
Ruky pozdĺž trupu s dlaňami nadol.
Kolená sú rovné, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe.
Teraz na úkor svalovej sily roztiahnite nohy od seba.
Potom ich priveďte späť.
Nehádžte nohy na podlahu, robte to pomaly a zapájajte svaly.

Úľava vysnívaného tela - výsledok tvrdej práce a dlhého tréningu. Mali by ste venovať zvýšenú pozornosť každému cvičeniu zvlášť a komplexu ako celku. Hľadajte nové techniky a spôsoby, ktoré pomôžu vášmu telu stať sa zdravším.