Crossover je zázračný cvičebný stroj, na ktorom môžete trénovať takmer čokoľvek

Neschopnosť používať cvičebné pomôcky - s týmto problémom sa stretáva väčšina začiatočníkov, ktorých cvičenie doma nudí. A teraz je čas vyskúšať si to v posilňovni. Je však trochu desivé priblížiť sa k neznámym strojom, pretože sa zdá, že všetci okolo vás sa na vás pozerajú a čakajú len na chyby, a je trápne sa pýtať. Ak sa poznáte, tento materiál je určený práve vám. Povieme vám, čo je crossover, a vyvrátime všetky mýty o ňom.

špičkový tréner siete fitnes štúdií World Class

"Toto je skutočne jedinečný cvičebný stroj. Nie nadarmo je taký veľký, s jeho pomocou môžete vykonávať komplexný silový tréning bez toho, aby ste sa pohli zo svojho miesta."

Čo je to crossover?

Je to multifunkčný izolačný posilňovací stroj, na ktorom môžete trénovať takmer všetko: nohy, hrudník, ramenný pás, chrbát a brušné svaly. Je určený na vykonávanie izolačných cvikov a je vhodný pre všetky svalové skupiny. Crossover sa zvyčajne skladá z dvoch železných tyčí spojených tyčou, ako aj zo závaží a rukovätí.

Aké sú výhody krížového tréningu?

Ide o veľmi dobrý tréningový stroj z hľadiska variability cvičení, bloky môžete ťahať rôznymi spôsobmi: v sede, v ľahu, v stoji. A zároveň môžete používať svaly v rôznej miere. Izolačná záťaž, keď cvičenie pôsobí len na jeden sval alebo skupinu svalov, je ďalším prínosom. Napríklad zdvíhanie činky na bicepsy nie je izolačné cvičenie.

Nespornou výhodou tohto cvičebného stroja je konštantné napätie svalov počas cvičenia, zahrnuté sú aj stabilizačné svaly. Pri krížení sa dosahuje ich maximálne natiahnutie, čo prispieva k zásobovaniu krvou a kyslíkom.

špičkový tréner siete fitnes štúdií World Class

"Neexistuje univerzálny návod, ako používať crossover, pretože cvikov, ktoré sa v ňom vykonávajú, je príliš veľa, všetky sa robia inak. Je potrebné meniť držadlá, presúvať kábel zdola nahor a naopak, zvoliť potrebný uhol".

Technika vykonávania cvikov na stroji crossover

Cvičenia, ktoré možno vykonať na crossoveri, je toľko, že všetky z nich a nepočítajú, nehovoriac o technike prevedenia. Existuje však niekoľko všeobecných bodov, ktoré by ste mali mať vždy na pamäti.

• Svaly nepreťažujte. Najskôr si rozložte hmotnosť a počet prístupov.
• V jeden deň nezaťažujte niekoľko veľkých svalových skupín.
• Všetky cviky vykonávajte s rovným chrbtom.

Kto je vhodný na krížové cvičenia?

Cvičenia v ňom sú vhodné pre každého bez ohľadu na úroveň športovej prípravy. Najmä preto, že záťaž môžete nastaviť posunutím zámku a výberom správneho počtu kilogramov. Spočiatku dajte menej, alebo radšej vôbec minimum, aby ste si na cvičenie zvykli a zistili, aká hmotnosť je pre vás optimálna.

Komplex cvičení na chrbát s crossoverovým trenažérom

1. ťah horného bloku

Vykonajte tri postupy po 10-12 opakovaniach.

2. ťahanie činky v predklone

Vykonajte tri prístupy pre 10-12 opakovaní.

3. Krížový pulóver s ohnutými rukávmi

Technika

1. Vezmite do rúk rukoväť horného bloku, nohy dajte od seba na šírku ramien.
2. Urobte pár krokov dozadu, nakloňte sa dopredu.
3. Chrbát majte rovný.
4. S výdychom spustite ruky na úroveň bokov.
5. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte tri postupy po 12-15 opakovaniach.

4. Horizontálny ťah s jedným ramenom v sede na lavičke

Technika

1. Sadnite si na lavičku, pravú nohu oprite o plošinu.
2. Pravou rukou uchopte rukoväť spodného bloku.
3. S výdychom pritiahnite rukoväť k sebe a pokrčte ruku v lakti.
4. Chrbát majte rovný.
5. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte tri postupy po 12-15 opakovaniach.

Komplex cvičení na prsné svaly s krížovým trenažérom

1. Tlak na lavičke

Vykonajte tri prístupy po 10-12 opakovaní.

2. Addukcia ramien v ľahu na šikmej lavičke

Vykonajte tri série po 8-10 opakovaní.

3. Krížové zdvíhanie ramien z pozícií nad hlavou

Technika

1. Postavte sa rovno, jednu nohu dajte mierne dozadu a druhú mierne dopredu.
2. Uchopte rukoväte rukami a roztiahnite ich.
3. Pri výdychu silným pohybom spojte ruky.
4. Ramená môžu byť spojené buď na úrovni ramien, alebo na úrovni brucha.
5. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte tri postupy po 12-15 opakovaniach.

4. Prechod cez ramená z nižších bodov

Technika

1. Postavte sa rovno, jednu nohu vystrite dopredu a mierne pokrčte v kolene.
2. Uchopte spodné rukoväte a spustite ruky.
3. S výdychom ťahajte rukoväte nahor tak, aby sa spojili v jednom bode pred hrudníkom.
4. Ruky držte rovno.
5. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Počas cvičenia neohýbajte chrbát.

Vykonajte tri postupy po 12-15 opakovaniach.

Komplex cvičení na ramená s crossoverovým trenažérom

1. Tlak na lavičke s činkami so sklonom

Vykonajte štyri postupy po 10-15 opakovaniach.

2. Bočné výkyvy v kríži

Technika

1. Postavte sa do kríža, ruky dajte krížom pred seba, ale spustite ich a mierne ohnite v lakťoch.
2. Urobte to tak, aby pravý úchop bol v ľavej ruke a ľavý úchop v pravej ruke.
3. S výdychom pomaly roztiahnite ruky do strán a hore, pričom lakte držte vysoko.
4. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Snažte sa držať chrbát rovno.

Vykonajte tri postupy po 12-15 opakovaniach.

3. švihy oboma rukami pred sebou

Vykonajte tri série po 12-15 opakovaní.

4. Šikmé hojdačky

Vykonajte tri série po 12-15 opakovaní.