18 cvikov na kŕčové žily: ako správne a bezpečne cvičiť

Varikóza nie je prekážkou pre šport. V modernej realite trpí touto chorobou mnoho žien, ktoré sa boja začať trénovať a myslia si, že to môže uškodiť. Pohyb však pomáha nielen napnúť telo, ale aj získať výhody pre žily. Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré sú pri tomto ochorení absolútne bezpečné a dokonca nevyhnutné.

Fitness tréner a bloger

Táto choroba sa lieči pohybom! Ukážem vám cviky, ktoré sa odporúčajú pri kŕčových žilách. Neublížia vám a pomôžu vám vytvoriť krásnu postavu.

Viac informácií o výhodách cvičenia na kŕčové žily nájdete v tomto článku.

Na tréning budete potrebovať len podložku a malé činky s hmotnosťou 1,5-3 kg. Nezabudnite na malú rozcvičku pred cvičením a rozcvičku po ňom. Varianty cvikov na začiatok a záver hlavného bloku si môžete pozrieť vo videu na konci článku - alebo si urobte niekoľko cvikov podľa vlastného výberu.

Tento tréning nie je vhodný pre ľudí s problémami s kĺbmi a bolesťami kolien.

Obsah

Dynamické bočné výpady

Technika

Postavte sa rovno, nohy rozkročte, zdvihnite rovné ruky a rozpažte ich.
Urobte plytký výpad na jednej nohe. Kolená nepresahujú prsty na nohách. Rovné ruky dajte pred seba.
Vráťte sa do východiskovej polohy a okamžite urobte výpad do strany na druhú nohu.

Vykonajte 20 opakovaní na každej nohe.

Bočné výpady s výpadmi do strán

Technika

Postavte sa rovno, nohy sú o niečo širšie ako šírka ramien, ruky sú rovné a rozkročené.
Urobte plytký bočný výpad na pravú nohu. V spodnom bode spojte ruky pred sebou.
Vstaňte a okamžite urobte švih do strany pravou nohou. Ruky opäť rozpažte.

Cvičenie vykonajte 15-krát na každú nohu.

Step-touch

Technika

Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, ruky sú vystreté pozdĺž tela a držia činky.
Urobte široký krok doprava, ľavú nohu dajte doprava.
Pri každom kroku zdvihnite rovné ruky do strán. Keď kladieme jednu nohu na druhú, ruky dajte dole.

Urobte 20 takýchto krokov.

V-krok

Technika

Postavte sa rovno, nohy dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, ruky natiahnite pozdĺž tela, v nich držte činku.
Pravou nohou urobte široký krok vpred, ľavou nohou okamžite urobte krok do strany. Pri vykročení zdvihnite rovné ruky s činkami pred seba.
Vráťte sa do východiskovej polohy, spustite ruky nadol a opakujte znova.

Urobte 15-20 opakovaní.

Tlak nad hlavou + priťahovanie kolena k lakťu

Technika

Postavte sa rovno, nohy sú od seba na šírku ramien. V rukách držte činky, rovné paže zdvihnite nad hlavu.
Zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene, lakeť pravej ruky pritiahnite ku kolenu pravej nohy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte na ľavej strane.

Urobte 20 opakovaní na každej strane.

Výpady na chrbát s kruhovými rotáciami paží

Technika

Postavte sa rovno, nohy k sebe, rovné ruky s činkami zdvihnutými nad hlavu.
Pravou nohou urobte výpad dozadu a paralelne vykonajte kruhovú rotáciu rukami. Koleno nepresahuje špičku nohy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na ľavej nohe.

Urobte 15-20 opakovaní pre každú nohu.

Bočné výpady s pružinou

Technika

Nohy dajte naširoko, ruky pred seba v záklone.
Urobte plytký výpad na pravú nohu a trikrát "vyskočte" na podpornú nohu.
Prevráťte sa na ľavú nohu a zopakujte to znova.

Urobte 3-5 opakovaní pre každú nohu.

Chôdza s drepmi

Technika

Postavte sa rovno, nohy k sebe. V každej ruke držte činku.
Urobte krok do strany a okamžite si drepnite. Pri drepe pokrčte ruky v lakťoch a pritlačte ich k telu.
Narovnajte sa, spojte nohy a ruky dajte dole.
Môžete urobiť 2-3 kroky jedným smerom a potom druhým.

Urobte 15-20 opakovaní.

Hojdačky

Technika

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, telo je v jednej priamke.
Urobte švih nohou smerom nahor a zároveň otočte špičku nohy smerom nadol.
Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete si na bok položiť činku a pracovať s ňou.

Urobte 15 opakovaní pre každú nohu.

Hojdanie s predĺžením nôh dopredu a dozadu

Technika

Pokračujte v ľahu na boku.
Švihnite rovnou nohou nahor a potom ju okamžite vystrite pred seba. Priveďte ju späť, opäť urobte malý švih smerom nahor a spustite ju do východiskovej polohy.
Opäť švihnite rovnou nohou nahor a potom ju vráťte späť. Priveďte ju späť, urobte malý švih smerom nahor a vráťte nohu do východiskovej polohy.

Urobte 10-15 opakovaní v každom smere.

Hojdačky s pružinou

Technika

Ľahnite si na bok, telo je ploché.
Zdvihnite rovnú nohu nahor, v hornom bode vykonajte tri "pružiace" pohyby.
Vráťte nohu na miesto a celé cvičenie zopakujte.

Vykonajte 5-7 opakovaní pre každú nohu.

Hojdanie s kolenom dotýkajúcim sa podlahy

Technika

Pokračujte v ľahu na boku s rovným telom. Zdvihnite rovnú nohu nahor.
Pokrčte pracovnú nohu v kolene a spúšťajte ju pred seba, pričom sa snažte dotknúť podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Nohu, ktorú používame na vykonanie cviku, nespúšťajte na zem.

Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Celý cyklus hojdania môžete vykonať najprv na jednej a potom na druhej strane, alebo môžete cvičiť striedavo na ľavej a pravej nohe.

Hýžďový most na jednej nohe

Technika

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy položte na akúkoľvek oporu, napríklad na stoličku alebo pohovku. Ruky položte pozdĺž trupu.
Narovnajte jednu rovnú nohu, zdvihnite panvu a natiahnite sa smerom nahor.
Plynule klesnite do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Urobte 15-krát pre každú nohu.

Hýžďový most s mahami

Technika

Ľahnite si na chrbát, nohy oprite o podperu, ruky položte pozdĺž trupu.
Zdvihnite panvu a vytiahnite rovnú nohu nahor. V hornom bode spusťte rovnú nohu dole a okamžite ju mávnite smerom k sebe.
To isté zopakujte aj na druhej nohe.

Urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Hýžďový most so zdvihnutými nohami

Technika

Ľahnite si na chrbát, nohy položte na podložku.
Striedavo narovnávajte ľavú a pravú nohu.

Vykonajte 10-15-krát pre každú nohu.

Twists

Technika

Ľahnite si na chrbát, nohy sú na podložke. Ruky si prepleťte za hlavou.
Robte otočky, pričom sa pravým kolenom dotýkajte ľavého kolena a naopak.

Urobte 15-krát na každej strane.

Otočky na rovnú nohu

Technika

Ľahnite si aj na chrbát. Jedna noha je pokrčená a stojí na opore, druhá je narovnaná a vystretá.
Rovnými rukami sa dotknite špičky vystretej nohy.

Urobte 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Pokrčenie na rovné nohy

Technika

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou prepleťte do zámku. Zdvihnite obe rovné nohy nahor.
Odlepte lopatky od podlahy a urobte tri pružné otočky.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 15-krát.

Školenie sa skončilo. Podrobné prevedenie cvičení a komentáre Janelia si pozrite vo videu.

Kŕčové žily nie sú prekážkou na ceste ku krásnej postave, hlavné je vedieť, ako správne trénovať. Nezabúdajte na zdravú stravu a výsledky tréningu uvidíte oveľa rýchlejšie.