Ako trénovať kôrové svaly? Cvičenia TRX pre kôrové svaly, TRX loop training complex pre ženy a mužov

TRX je špeciálny závesný cvičebný stroj na funkčný tréning. Môže sa používať vo fitnes kluboch aj doma.

Je to skvelý spôsob, ako napumpovať kôrové svaly, ktoré veľmi často podceňujeme. A zadarmo. Pridajte sa teda k nášmu tréningu.

medzinárodný majster športu v silovom trojboji

Slučky TRX nám poskytujú nestabilnú oporu a nútia nás pracovať s hlbokými svalmi.

Obsah

Zavádzanie

Toto cvičenie si vyžaduje stredné popruhy.

Technika vykonávania:

Postavte sa chrbtom k upevňovaciemu bodu, nohy majte na špičkách na šírku ramien.
Narovnajte ruky, popruhy by sa nemali dotýkať ramien.
"Skrúťte" panvu, vtiahnite brucho.
Vykonávajte pohyby tela dopredu, ruky hore.
Vráťte sa do východiskovej polohy a napnite brušné svaly.

Vykonajte 10 opakovaní.

Pokles bokov

Na tento cvik budete potrebovať stredné popruhy a kombinovaný režim: položte slučky nad seba tak, aby boli rukoväte rovnobežné s podlahou, pretiahnite spodnú slučku cez hornú. Tento spôsob zopakujte dvakrát. Potom potiahnite za rukoväť.

Technika vykonávania:

Postavte sa pravým bokom ku kotvovému bodu. Pravú ruku položte na rukoväť a ľavú ruku na ňu.
Pravú nohu dajte dopredu, ľavú na špičku, chrbát držte rovno.
"Zakrúťte" panvu a zatiahnite brucho.
Začnite pohybovať telom do strany, natiahnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 opakovaní.

Dávajte pozor! Nedovoľte, aby sa popruhy prehýbali, mali by byť vždy napnuté. Dbajte aj na to, aby nedošlo k prevísaniu panvy.

Twisting

Technika:

Ľahnite si. Päty by mali byť v slučkách pod kotvovým bodom, ruky za hlavou.
"Vytočte panvu" a vtiahnite brucho. Spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
Pokrčte kolená a pritiahnite k nim telo.
Po návrate do východiskovej polohy zadržte na sekundu dych.

Počas tohto cvičenia by mala byť spodná časť chrbta neustále pritlačená k podlahe.

Vykonajte 20-krát.

Bočná doska

Technika:

Otočte sa pravým bokom ku kotvovému bodu. Pravú nohu položte pred ľavú, pričom päty nechajte pod kotvovým bodom.
"Vytočte" panvu a zatiahnite brucho.
Vystúpte do bočného planku.
Ľahnite si na brucho a prevráťte sa na druhý bok.
Napnite šikmé svaly a držte tyč. Ruky môžete zdvihnúť nad hlavu.

Vydržte v planku 20 sekúnd.

BOSU reverzný plank

BOSU je plastová plošina s gumovou kupolou na vrchu. Zvyčajne sa používa na vykonávanie balančných cvičení.

Technika vykonávania:

Ľahnite si hornou časťou chrbta na BOSU, päty umiestnite do slučiek pod upevňovacím bodom.
"Vytočte panvu", stiahnite zadok.
Brucho držte napnuté a panvu dvíhajte nahor.

Ak si chcete pohyb skomplikovať, zdvihnite ruky nahor - získate tak nestabilnú oporu.

Vydržte v planku 20 sekúnd.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti odcvičíte jedno až tri kolá. Odpočinok medzi jednotlivými kolami by nemal byť dlhší ako dve minúty.

Nezabúdajte na pestrosť tréningu, venujte pozornosť brušným svalom, kôre a stabilizačným svalom.

Podrobný popis cvičení nájdete vo videu "Majstrovstvá".

Zdroj: MuscleRussia