ABS-tréning: čo je to vo fitness, cvičenia, výhody, kontraindikácie

Existuje toľko rôznych cvičení na brušné svaly, že je nemožné si ich všetky zapamätať. Mnohé z nich však trpia monotónnosťou, pretože sa cviky opakujú, a to sa stáva nudným. Dnes si rozoberieme nový prístup k cvičeniu brušných svalov - ABS-tréning. Bude účinnejší ako väčšina tréningových videí a oveľa zaujímavejší.

člen ruského národného atletického tímu

"ABS-tréningy sú skratkou pre Abdominal Back Spine (brušná chrbtica), sú časťou fitness zameranou na posilnenie kôry a brušných svalov. Hlavným cieľom tréningu ABS je nielen rozvoj známych "kociek" na bruchu, ale aj posilnenie chrbta, zlepšenie držania tela a zvýšenie celkovej vytrvalosti."

Obsah

O čo ide?

Prečo je tréning ABS cool?

V snahe o úľavu od brušných svalov mnohí ľudia zabúdajú, že rozvoj tela si vyžaduje komplexný prístup, a to sa týka všetkých svalových skupín. Samozrejme, môžete si nájsť päť až sedem najobľúbenejších cvikov na brušné svaly a robiť ich stále. A dokonca dosiahnete aj nejaké výsledky. Ak sa však nebudete venovať žiadnej väčšej fyzickej aktivite alebo ak sa jej budete venovať, ale v malom množstve, svaly budú rásť disharmonicky.

Tu vám pomôže tréning ABS. Samozrejme, nebudete s nimi môcť napumpovať celé telo, ale aj tak prinesú veľa výhod, ohýbajte prsty.

Pomôžu vám spaľovať tuk po celom tele.
Zvýšenie celkovej úrovne vytrvalosti.
Výrazne posilníte chrbát, zlepšíte si držanie tela.

Valeria Andreeva: Správne zvolené cviky premenia každý tréning na účinný komplex. Cvičením ABS si doslova vytvoríte silný svalový korzet, ktorý vás môže ochrániť pred zraneniami.

Anatómia brušných svalov

Prečo vôbec potrebujete brušné svaly, samozrejme, okrem estetických dôvodov? Koniec koncov, neskladá sa z "kociek", ale zo svalov, z ktorých každý plní špecifickú funkciu. Pochopme.

Najväčší je vonkajší šikmý brušný sval, ktorý je zodpovedný za ohýbanie chrbtice. A za ohýbanie chrbtice v bedrovej oblasti zodpovedá priamy sval. Ďalší - vnútorný šikmý sval - pomáha rotácii trupu a pomáha zvyšovať vnútrobrušný tlak. Priečny brušný sval, najhlbší sval, stabilizuje bedrovú chrbticu a panvu pred pohybom rúk alebo nôh.

Účinné cvičenia na tréning ABS

Teraz je čas prejsť od teórie k praxi. Väčšina týchto cvičení si nevyžaduje žiadne vybavenie, takže ich môžete vykonávať aj doma. Pozorne si naštudujte techniku a skúste si po nás opakovať pre lepšie zapamätanie. Nefixujte sa však len na tieto cvičenia, existuje ich oveľa viac. Experimentujte, nebojte sa vyskúšať niečo nové a zmeniť svoj tréningový program.

Hardstyle doska

Technika vykonávania

Ľahnite si tvárou na zem a zdvihnite sa do pozície dosky na predlaktiach.
Uistite sa, že máte lakte pod ramenami a ruky zaťaté v päsť.
Predlaktia by mali byť rovnobežne vedľa seba.
Napnite čo najviac celé telo: kvadricepsy, zadok, chrbát a päste.
Na tento postup si vyhraďte 10-20 sekúnd.
Potom uvoľnite svaly.

Vybavenie: nie je potrebné.

"Mŕtvy chrobák"

Technika

Ľahnite si na chrbát s rukami nad ramenami.
Zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách tak, aby lýtka zvierali s bokmi 90-stupňový uhol.
Zároveň spustite ľavú ruku za hlavu, pravú nohu natiahnite dopredu a špičku nohy pritiahnite k podlahe.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zopakujte tento prvok, ale s druhou rukou a nohou.
Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta dotýkala podlahy.
Snažte sa dýchať rovnomerne.
Vykonajte 14 striedavých opakovaní na dokončenie postupu.

Vybavenie: nie je potrebné.

Bočné ohyby činky

Technika

Postavte sa s nohami na šírku bokov a v pravej ruke držte činku.
Dlaň by mala smerovať dovnútra.
Chrbát držte rovný, trup napnite a potom sa čo najviac zohnite do strany, ale len v páse. V najnižšom bode amplitúdy pohybu vydržte jednu sekundu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 12 až 20 opakovaní na jeden prístup.
Hmotnosť použitej činky by mala byť citeľná, ale nie na hranici vašej zdvíhacej sily.

Vybavenie: jedna činka alebo stredne ťažký kettlebell.

Drepy s činkou na ramenách

Technika

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, chrbát vyrovnajte.
Vyberte činku zo stojana a položte si ju na ramená.
Pri tejto verzii drepov sa zapája telo, nie nohy, preto pracujte s prázdnou tyčou.
Stiahnite zadné sedacie svaly a urobte drep.
Odtlačte sa pätami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 12 opakovaní na jeden prístup.

Vybavenie: prázdna činka.

Pes vták

Technika

Postavte sa na všetky štyri, narovnajte chrbát. Ramená položte nad zápästia.
Súčasne predpažte ľavú nohu dozadu a pravú ruku dopredu.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Potom pokrčte ruku a nohu a priblížte lakeť a koleno k telu, napnite brušné svaly.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte ten istý prvok, pričom si vymeníte strany.
Urobte päť opakovaní v jednom kroku.

Vybavenie: nie je potrebné.

Odporúčania pre tréningy ABS

Účinným prístupom k silovému tréningu je systematická práca s protiľahlými svalovými skupinami. Bežne sa začína bicepsom, potom sa prejde na triceps, hrudník, chrbát, boky a hýžde. Preto tréning ABS zvyčajne zahŕňa cviky na brušné aj chrbtové svaly. Ide o klasický prístup.

Existuje niekoľko variantov týchto cvičení. Jednou z nich je ABS+bumy. V tomto variante sa k tradičným cvikom na brušné svaly pridáva komplex na nohy a zadok. Najprv sa precvičia gluteálne svaly, kvadricepsy, zadná časť stehien a chrbtové svaly. Potom sa športovci presunú do polohy ležmo a vykonajú súbor cvikov na brušné svaly. Tento tréningový formát sa vyznačuje vysokou intenzitou. Pri pravidelnom cvičení počas niekoľkých mesiacov sa rozvíja vytrvalosť, redukuje sa tukové tkanivo a telo sa stáva pevnejším a atletickejším.

Ďalšou možnosťou je ABS+stretch. Tento tréning kombinuje základnú zostavu cvikov na brušné svaly so strečingovými cvikmi. Počas sedenia sa striedajú silové cvičenia s uvoľňovacími cvikmi. Tento prístup pomáha vyhnúť sa zbytočnému zaťažovaniu svalov, znižuje svalovú únavu a podporuje rýchlu regeneráciu.

Ako sa správne stravovať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky?

Niekedy ani tie najintenzívnejšie tréningy neprinášajú želané výsledky v boji proti nadmernému ukladaniu tuku na bruchu. Príčiny môžu byť rôzne, ale jednou z hlavných príčin je nesprávna výživa.

Účinnosť tréningu priamo závisí od toho, aké potraviny tvoria našu každodennú stravu. Ak cvičíme, aby sme napumpovali brušné svaly, bez zdravej stravy nedosiahneme požadovaný výsledok.

Valeria Andreeva: Iba kombináciou správnej výživy a fyzickej aktivity môžete dosiahnuť požadované výsledky a zlepšiť svoje zdravie. Je potrebné vylúčiť mastné jedlá bohaté na rýchle sacharidy, t. j. pečivo, sladkosti, mastné mäso a rýchle občerstvenie. Odporúča sa tiež obmedziť konzumáciu priemyselne pripravovaných potravín, ako sú údeniny, párky a hotové polotovary, ktoré obsahujú nadbytok soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu vody v tele.

Ak si chcete udržať zdravie, mali by ste obohatiť svoju stravu o čerstvú zeleninu, ovocie, vajcia, varené mäso a chudé ryby. Strava by mala byť pravidelná a pozostávať z piatich alebo šiestich jedál v malých porciách. Dôležité je piť aspoň 1,5-2 litre vody denne a užívať vitamínové komplexy.