Cvičenie chrbta pre mužov s činkami. 4 účinné cvičenia

Cvičenie chrbta pre mužov s činkami. 4 účinné cvičenia

Silný chrbát vám pomôže vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom.

fitness tréner

Aké cviky by mali muži robiť, aby si napumpovali chrbát?

Silný chrbát dodá vašej postave krásny vzhľad, opticky zúži váš pás a boky. Budete môcť kvalitne trénovať svaly nôh. Na to, aby ste mohli držať ťažkú činku a drepovať s ťažkou váhou, musíte mať silný vrch.

Ale slabý chrbát vás prinúti hrbiť sa, vytvoríte neprirodzenú polohu chrbtice. Za týchto podmienok preberajú nohy, krk, ramená ďalšie funkcie. Pohybový aparát a všetky telesné systémy prestávajú správne fungovať. To vedie k tomu, že sa nám zhoršuje dýchanie, klesá hladina kyslíka, narúša sa výživa svalov, kĺbov a mnoho ďalších vecí.

Chrbát má veľký objem silných a vytrvalých svalov, takže na jeho precvičenie je potrebné trénovať s dobrou váhou a prísne dodržiavať techniku cvičenia.

Ťahanie činky k pásu

Technika vykonávania

• Jednou rukou sa oprite o lavičku a ohnite trup tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou. Koleno tej istej nohy položte na lavičku.
• V druhej ruke drží činku. Lakť je pritlačený k trupu. V dolnej časti chrbta - prirodzený predklon, chrbát je rovný.
• Nohy mierne pokrčené v kolenách. Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol.
• S výdychom pritiahnite činku k pásu a lakeť vezmite za chrbát. Na sekundu podržte projektil v hornom bode.
• S nádychom pomaly spúšťajte činku na zem bez toho, aby ste zmenili polohu chrbta.

Cvičenie Ys

Technika cvičenia

• Ľahnite si tvárou dolu na lavicu, ktorá je umiestnená pod uhlom 30 stupňov. Chodidlá sú pevne opreté o podlahu, hrudník je pritlačený k lavičke. Ruky visia na podlahe, päste sú rovnobežné. Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol.
• Pri výdychu zdvihnite rovné ruky nahor. Je potrebné vytvoriť písmeno "Y". Vydržte 4-8 sekúnd.
• Pri nádychu pomaly a pod kontrolou spustite ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie Ws

Technika cvičenia

• Ľahnite si tvárou dolu na lavicu, ktorá je umiestnená pod uhlom 30 stupňov. Chodidlá sú pevne opreté o podlahu, hrudník je pritlačený k lavičke. Paže sú zdvihnuté nahor. Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol.
• Pri výdychu pokrčte ruky do polohy "W". Vydržte 2 až 4 sekundy.
• Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia udržujte napätie v lopatkách.

Cvičenie Ts

Technika cvičenia

• Ľahnite si tvárou dolu na lavicu, ktorá je umiestnená pod uhlom 30 stupňov. Chodidlá sú pevne opreté o podlahu, hrudník je pritlačený k lavičke. Ruky visia na podlahe, päste držia činky s prstami dovnútra.
• Východisková pozícia: pokrčte ruky v uhle 90 stupňov. Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol.
• S výdychom zdvihnite ruky tak, aby lakte smerovali rôznymi smermi a boli rovnobežné s podlahou. Lopatky sú pritiahnuté k sebe. Vydržte 2 - 4 sekundy.
• S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité! Tieto cvičenia vykonávajte v troch prístupoch. Počet opakovaní v jednom prístupe - od 10 do 15. Odpočinok medzi prístupmi - dve minúty. Cieľom je, aby ste pri posledných opakovaniach cítili vo svaloch mierne pálenie.

Chrbát je dôležitou časťou tela, bez ktorej nie je možné vytvoriť atletickú postavu. Je potrebné napumpovať všetky tri segmenty. Cviky z tohto komplexu vykonávajte maximálne dvakrát týždenne.