Cvičenie na pláži: 8 najlepších cvikov na letné cvičenie na pláži

Slnko, teplo, dovolenka a, samozrejme, pláž. Takéto príjemné podmienky nie sú dôvodom na ukončenie tréningov, ale naopak, dôvodom na ich spestrenie a presun do nových scenérií. Zmena prostredia pomôže zlepšiť vaše zdravie a dodá energiu, ak nie do budúceho leta, tak na týždeň určite.

fitness tréner

"Plážový fitness má svoje špecifiká, ktoré je dôležité mať na pamäti, aby ste mohli trénovať efektívne a bezpečne."

Obsah

Výhody plážovej fitnes

Už starí Gréci používali piesok a vodu na rozvoj sily a vytrvalosti, takže premeniť pláž na miesto na cvičenie nie je zďaleka nová myšlienka. Na začiatku 20. storočia sa plážový fitnes stal populárnym v Kalifornii, kde plavčíci organizovali tréningy na udržanie kondície.

Zatiaľ čo vaši susedia na ležadle sa len opaľujú a kúpu, vy môžete slnkom zaliatu pláž využiť oveľa viac.

Rôzne cvičenia a techniky vám veľmi pomôžu.

Posilnite si svaly a kĺby. Nestabilný povrch piesku aktivuje viac stabilizačných svalov ako cvičenie na rovnom, tvrdom povrchu. Zlepšuje sa rovnováha, koordinácia a sila.
Zacvičte si kardio. Ak ste niekedy behali v piesku alebo hrali plážový volejbal, pravdepodobne viete, že v týchto podmienkach je potrebné vynaložiť veľké úsilie. Takéto cvičenie účinne posilňuje kardiovaskulárny systém.
Spaľujte kalórie. Vďaka zvýšenej intenzite prispieva tréning na pláži k efektívnejšiemu výdaju energie.
Zmiernite stres. Morský vzduch, slnečné lúče a šumenie vĺn pôsobia uvoľňujúco. Navyše, po fyzickej aktivite je pláž skvelým miestom na meditáciu.
Otužujte svoje telo. Pobyt na slnku stimuluje tvorbu vitamínu D v tele a kúpanie vo vode má regeneračný a tonizujúci účinok.

Aké druhy povrchov existujú a ako sa na nich cvičí?

Piesok sa pravdepodobne častejšie spája s plážou, preto začnime s jej vlastnosťami. Je to univerzálny povrch na väčšinu cvičení. Jeho hĺbka ovplyvňuje intenzitu záťaže. Piesok má tiež pozitívny vplyv na koordináciu a posilnenie stabilizačných svalov. Deje sa tak vďaka nestabilnej opore.

Ďalšia možnosť je kamienky. Stimuluje akupunktúrne body na chodidlách, zlepšuje krvný obeh a celkovú pohodu. To sa, samozrejme, deje, ak cvičíte naboso. Cvičenie na kamienkovej pláži sa odporúča na posilnenie klenby chodidla a stabilizačných svalov, čo je prospešné pre celý pohybový aparát. Majte na pamäti, že takéto cvičenia si vyžadujú dobrú koordináciu a stabilitu.

Poslednou možnosťou je veľké kamene. Tento povrch je vhodný na silový tréning a rozvoj rovnováhy. Cvičenie si však vyžaduje zvýšenú opatrnosť, pretože možnosť pošmyknutia a pádu je vysoká.

Kontraindikácie

Cvičenia by sa mali vyberať na základe osobitostí tela. Mali by ste zohľadniť aj obmedzenia spojené s miestom konania. Tréning na pláži by ste mali zrušiť, ak máte:

akútne ochorenia a poranenia pohybového aparátu;
kardiovaskulárne ochorenia;
kŕčové žily;
alergie na piesok, morské riasy atď;
otvorené rany.

Príprava na školenie

Predtým, ako sa vyberiete na pláž a začnete cvičiť, je potrebné vybrať si správne vybavenie. Nechcete predsa dostať úpal alebo úžeh.

V prvom rade chcem povedať, že čas cvičenia by ste si mali vybrať podľa teploty vzduchu a intenzity slnka. Je lepšie nechodiť na tréning v období od 12 do 15 hodín, keď je vyššia pravdepodobnosť popálenia, úpalu alebo dehydratácie. A nezabudnite používať opaľovací krém. Môžete nosiť tmavé slnečné okuliare, ktoré vás nielen ochránia pred slnkom, ale dodajú vášmu imidžu aj štýlový vzhľad.

Uprednostňujte ľahké a priedušné oblečenie z prírodných tkanín. Nezabudnite na pokrývky hlavy. Klobúky a panamy sú počas horúcich letných dní nevyhnutnosťou. Pri silovom tréningu, strečingu alebo balančných cvičeniach môžete vynechať obuv a chodiť naboso. Na beh vám postačia tenisky na trailrunning.

Vezmite si fľašu na vodu. Vysoké teploty a spaľujúce lúče môžu spôsobiť dehydratáciu. V lete by ste mali piť viac vody.

Ako cvičiť?

Začnite tréning rozcvičkou, urobte si strečing. Nezabudnite venovať čas kĺbovým cvičeniam, pretože nestabilný nerovný povrch si vyžaduje ich aktívne zapojenie. Ponúkame vám tri možnosti tréningu: kardio, silový a funkčný tréning.

Kardio tréning

Takéto cvičenia sú zamerané predovšetkým na zlepšenie krvného obehu, činnosti kardiovaskulárneho systému. Umožňujú vám stať sa vytrvalejšími, zlepšiť celkový stav tela a tonizovať celé telo.

Beh. Vďaka mäkkému povrchu piesku sa znižuje nárazové zaťaženie kĺbov. Rovnako starostlivo však musíte dodržiavať techniku: telo držte rovno, pozerajte sa dopredu, krok by mal byť krátky a častý.
Skoky. Rôzne skoky na mieste, pridávanie skokov hore, do strán, s otočkami. Tým sa zlepší koordinácia a vytrvalosť.
Burpees. Zložené cvičenie, ktoré kombinuje drepy, ľahy, kliky a poskoky. Začnite s malým počtom opakovaní a postupne zvyšujte intenzitu.
Doska so skokmi. Z pozície dosky na rovných rukách vyskočte a rozkročte nohy, potom sa vráťte do východiskovej pozície. Tento pohyb posilňuje svaly kôry, ramien a nôh.

Silový tréning

Pri takýchto cvičeniach sa hlavný dôraz kladie na prácu svalov, ich posilnenie a zväčšenie objemu. Na dosiahnutie takéhoto cieľa vám pomôžu nižšie uvedené cviky.

Tlaky. V závislosti od úrovne tréningu môžete vykonávať klasicky aj z kolena. Sledujte polohu tela: chrbát je rovný, zadok nie je prehnutý.
Drepy. Chodidlá dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Drepnite si a panvu stiahnite dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
Výpady. Urobte krok vpred a pokrčte kolená v pravom uhle. Dbajte na to, aby predné koleno nepresahovalo špičku.
Ťahanie nahor. Ak je na pláži schodisko, nenechajte si ujsť príležitosť na posilnenie svalov chrbta a rúk. Príťahy robte plynulo, bez trhnutia.

Funkčný tréning

Takéto hodiny vám umožnia lepšie ovládať svoje pohyby. Umožňujú vám rozvíjať flexibilitu, silu, vytrvalosť a koordináciu. Existuje mnoho špecifických cvičení. Odporúčame tri spôsoby cvičenia.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou. Zahrňte cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín súčasne, napríklad drepy s výskokom, výpady s vytočením tela, kliky s dotykom ramien.
Joga. Ideálne na strečing a relaxáciu po tréningu. Niektoré asány sú však také náročné, že môžu byť plnohodnotným tréningom. Mäkký piesok a šumenie vĺn vám poskytnú dodatočné pohodlie.
Pilates. Pilatesove cvičenia sú zamerané na posilnenie svalovej hmoty, zlepšenie držania tela a pružnosti. Nevyznačujú sa osobitnou intenzitou, ale umožňujú cielene precvičiť všetky zóny.

Fitness na pláži nie je len cvičenie, ale skutočná dovolenka pre telo a dušu! Počúvajte svoje telo, zvoľte si príjemnú intenzitu a užívajte si krásny výhľad a čerstvý morský vzduch.