Drepy na jednej nohe: technika, ako cvičiť pištoľ

fitness tréner

"Drepy s jednou nohou alebo "pištoľové drepy" sú obľúbeným kalistenickým cvikom so zvýšenou obtiažnosťou na tréning sily a stability dolnej časti tela. Pištoľové drepy sú veľmi podobné klasickým drepom, ale tu je záťaž rozložená na jednu nohu, zatiaľ čo druhá je držaná vo vzduchu pred vami. Cvičenie napumpuje svaly nôh, zadku a kôry, ako aj rozvíja koordináciu, silu, flexibilitu a obratnosť. Zvládnutie cviku správnou technikou môže trvať viac ako týždeň alebo dokonca mesiac, ale pre jeho vysokú účinnosť sa to oplatí. Začiatočníkom odporúčame začať s niekoľkými začiatočníckymi cvikmi a jednoduchšími drepmi na jednej nohe."

Obsah

O čom vám povieme

Výhody cvičenia

Čerpanie svalov a sily doma. Toto cvičenie bez ďalšieho vybavenia dokáže silne zaťažiť štvorhlavý sval stehna, biceps stehna, gluteálne svaly a svalovú kôru, čo umožňuje budovať silu a svaly dolnej časti tela v domácich podmienkach. Posilňujete tiež stabilizačné svaly, ktoré zabezpečujú rovnováhu.

Rozvoj koordinácie a rovnováhy. Vzhľadom na nedostatočne stabilnú polohu tela pri drepoch na jednej nohe mozog vysiela signály do určitých svalových skupín, aby udržal rovnováhu. Takto si rozvíjame koordináciu a zmysel pre rovnováhu, čo sa nám bude hodiť pri všetkých športoch a v každodennom živote.

Vývoj kortikálnych svalov. Pri cvičení sa aktívne zapájajú kôrové svaly. Jedna časť svalov pracuje staticky a udržiava rovnováhu, druhá časť pracuje dynamicky a umožňuje vykonávať rôzne pohyby. Silná kôra zlepšuje športový výkon a znižuje riziko zranenia počas fyzickej aktivity.

Zlepšenie pohyblivosti dolnej časti tela. Cvičenie si vyžaduje dobrú pohyblivosť v bedrových, kolenných a členkových kĺboch. V dolnej polohe cviku môže byť uhol ohybu v členkovom a bedrovom kĺbe väčší ako pri bežných drepoch. Pri cvičení drepov s jednou nohou sa zlepšuje pohyblivosť. To pomáha udržiavať vaše kĺby zdravé a znižuje riziko zranenia.

Tvorba krásneho držania tela. Drepy na jednej nohe rozvíjajú svaly zodpovedné za udržanie rovnomernej a krásnej polohy tela - gluteálne svaly, zadnú plochu stehna, svaly - stabilizátory tela a iné. Ak sú tieto svaly silné, budete môcť dlho a bez problémov chodiť s rovným chrbtom a bolesti spodnej časti chrbta budú oveľa menšie.

Odstránenie asymetrie tela. Pri cvičení na oboch stranách tela súčasne môže jedna končatina preberať väčšiu záťaž. Napríklad tlaky na lavičke, drepy s činkou alebo rôzne príťahy. To môže viesť k nerovnomernému rozvoju svalov a sily. Jednostranné cvičenia pomáhajú odstrániť rozdiely v rozvoji.

Kontraindikácie

"Pištoľové drepy" - účinné a užitočné cvičenie, ktoré však nemusí byť vhodné pre každého. Pred cvičením sa odporúča poradiť sa s lekárom, ak máte:

Zranenia a ochorenia kĺbov. Ak máte poranenia kolena, členka alebo bedrového kĺbu, drepovanie na jednej nohe môže problém ešte zhoršiť. Opatrní by mali byť aj ľudia s ochorením kĺbov, pretože zaťaženie postihnutých kĺbov môže byť nadmerné;
problémy s chrbticou. Ľudia s bolesťami dolnej časti chrbta, silnými ťažkosťami medzi lopatkami a stuhnutosťou krku by mali na určitý čas nahradiť cvičenie jednoduchším;
nízka úroveň kondície. Ak ste práve začali s fitnes programom alebo nemáte dostatočnú silu a stabilitu dolných končatín, cvičenie bude ťažké, neefektívne a nebezpečné;
bolesť počas cvičenia. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie, je lepšie cvičenie ukončiť. Pri vykonávaní "pištoľového drepu" môže byť ťažké, ale nemala by sa vyskytovať bolesť.

Technika pištoľových drepov

Postavte sa rovno s rovným chrbtom. Hrudník vysuňte dopredu a lopatky spojte. Dbajte na to, aby kolenný kĺb smeroval k špičke chodidla.
Preneste váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu mierne zdvihnite do vzduchu a ruky natiahnite hore. Je dôležité napínať svaly chodidiel, aby sa zlepšila stabilita kolena a členka.
Pri nádychu s napnutými brušnými svalmi pomaly začnite pohyb sťahovaním panvy dozadu, potom pokrčte koleno ľavej nohy bez toho, aby ste ho ohli dovnútra. V tomto momente natiahnite pravú nohu dopredu. Rovná alebo pokrčená pravá noha bude závisieť od úrovne natiahnutia. Nesústreďte sa na ňu.
S výdychom silným pohybom zatlačte pätu do podlahy a pokrčte nohu v kolene. Úplne sa narovnajte v kolennom a bedrovom kĺbe do východiskovej polohy.
Odporúčame držať chrbát rovno, ale nie každý to dokáže kvôli slabej pohyblivosti členkov a chrbta, takže mierne zakrivenie je povolené.

Nefixujte sa na počet opakovaní. Niekto zvládne tri opakovania, iný desať. Kladte dôraz na správnu techniku. Medzi jednotlivými prístupmi odpočívajte 2-3 minúty.

Aké cvičenia pomôžu zvládnuť "pištoľové drepy"?

Cvičenia na jednej nohe v čiastočnej amplitúde

Tento variant opakuje techniku cvičenia drepy na jednej nohe, ale vykonáva sa v krátkej amplitúde. Postavte sa chrbtom k lavičke, stoličke alebo pohovke. S nádychom sa pomaly spúšťajte na lavičku na jednej nohe. Potom sa pri výdychu z tejto polohy zdvihnite vďaka sile opornej nohy.

Drepy na jednej nohe na lavičke

Vykonávajte v plnej amplitúde, ale bez prednožovania. Postavte sa pravou nohou na okraj crossfitového stĺpika, druhú nohu voľne položte na bok stĺpika. Pri nádychu s rovným chrbtom pomaly stiahnite panvu dozadu a drepujte, kým sa zadná časť stehna nedotkne lýtkových svalov.

Drepy na jednej nohe s oporou

Ako oporu môžete použiť švédsku stenu, rebrík alebo slučky TRX. Cvik sa vykonáva rovnakou technikou ako drep na jednej nohe, ale opora ramien odstraňuje časť záťaže, čo uľahčuje vykonávanie cviku.

Postavte sa tvárou k švédskej stene alebo slučkám TRX a uchopte ich rukami. Pri nádychu s rovným chrbtom pomaly stiahnite panvu dozadu a drepnite, až kým sa zadná časť stehna nedotkne lýtkových svalov.

Bulharské výpady

Toto cvičenie pomáha rozvíjať rovnováhu a stabilitu na jednej nohe, ako aj napumpovať svaly zadnej a prednej strany stehna a zadku. Cvik odporúčame vykonávať s činkami, aby ste zvýšili silu dolnej časti tela a pripravili svaly, väzy a šľachy na drepy na jednej nohe.

Postavte sa chrbtom k lavičke a ľavú nohu položte na lavičku, pričom váhu tela položte na pravú nohu. Pri nádychu pomaly odťahujte panvu a ohýbajte sa v bedrovom kĺbe. S výdychom sa zdvihnite pomocou sily opornej nohy.

Rumunský ťah na jednej nohe

Toto cvičenie napumpuje svaly zadnej plochy a hýždí, ako aj rozvíja stabilizačné svaly pre rovnováhu a stabilitu trupu v nestabilnej polohe. Cvik odporúčame vykonávať s činkami alebo s činkou na rozvoj sily dolnej časti tela a posilnenie svalov, väzov a šliach.

Postavte sa s rovným chrbtom a mierne pokrčenými nohami v kolenách. Vezmite do rúk činku a preneste váhu tela na pravú nohu, zatiaľ čo ľavú nohu stiahnite a mierne zdvihnite do vzduchu. Pri nádychu pomaly ťahajte panvu dozadu a nakláňajte telo dopredu. S nádychom sa s rovným chrbtom narovnajte do východiskovej polohy.

Časté chyby pri vykonávaní drepov na jednej nohe

Nedostatočná rozcvička. Nedostatočné zahriatie svalov a kĺbov môže viesť k zraneniam, preto je dôležité správne sa zahriať. Vaše svaly nemusia byť dostatočne pružné a pripravené zvládnuť záťaž, čo zvyšuje riziko vyvrtnutia alebo iných zranení.

Zdvihnutá päta opornej nohy. V dôsledku nedostatočnej flexibility členku alebo bedrového kĺbu sa môže päta odlepiť od podlahy. To spôsobuje nesprávne rozloženie záťaže, zvyšuje riziko zranenia a znižuje účinnosť cvičenia. Pri vykonávaní cviku sa snažte mať pätu pritlačenú k podlahe alebo pod ňu umiestnite 1,25 kg alebo 2,5 kg disk.

Nezapojenie chrbtových svalov a brušných svalov. Nezapojenie chrbta a brušných svalov do cvičenia môže viesť k nesprávnej technike, čo znižuje účinnosť cvičenia a zvyšuje riziko zranenia.

Rýchle cvičenie. Niekedy sa vzpierači snažia vykonávať cvik príliš rýchlo, čo vedie k zlej technike a zvyšuje riziko zranenia. Drepy na jednej nohe si vyžadujú kontrolu, koncentráciu a žiadne prudké pohyby

Nedostatočná stabilita chodidla a kolena. Ak máte pocit, že vaše koleno alebo chodidlo počas cvičenia nadmerne "chodí", môže to viesť k zraneniu. Mierna nestabilita je možná, ale nie viac.

Pracujte na posilnení svalov nôh a zlepšení rovnováhy, napríklad pomocou špeciálnych stabilizačných a koordinačných cvičení.

Tipy na tréning

Rozvíjajte rovnováhu. Vykonávajte cvičenia na jednej nohe, ako je stojka na jednej nohe alebo balansovanie na nestabilnom povrchu, napríklad na bosu alebo balančnej doske.
Zlepšite flexibilitu tela. Pravidelne vykonávajte strečing vrátane dynamických a statických cvičení pre hlavné svalové skupiny, aby ste zvýšili pohyblivosť kĺbov. Vykonávajte aj špecifické cvičenia na pohyblivosť lopatiek a hrudnej chrbtice.
Posilnite stehná, zadok a svaly dolných končatín. Zahrňte cviky, ako sú tlaky na nohy, gakk drepy, drepy s činkou, výpady, zdvíhanie prstov a ďalšie cviky na rozvoj sily dolnej časti tela.
Napumpujte brušné svaly a extenzory chrbta. Vykonávajte twisty, zdvihy nôh, bočné twisty, plank, hyperextenziu, veslovanie a iné na rozvoj sily trupu a zlepšenie stability.