Cvičenie nórskych kulturistov na napumpovanie hrudníka. Naučiť sa vykonávať Svendov bench press

Tento cvik vymyslel nórsky silový trojbojár Svend Carlson, autor mnohých silových rekordov. Vyzerá pomerne jednoducho, ale prvý dojem môže klamať. Svendov lis dokáže poskytnúť plnú záťaž len v kombinácii s inými cvikmi.

Fitness tréner svetovej triedy

Cvičenia, ktoré nesú mená športovcov z profesionálnej kulturistiky, nie sú najčastejšie vhodné pre každého. Ak ste teda začali cvičiť celkom nedávno, je nepravdepodobné, že vám pomôžu dosiahnuť vaše športové ciele.

Čo je to Svend bench press?

Ide o izolované cvičenie pre prsné svaly, ktoré sa do sveta fitness dostalo z kulturistiky. Treba si uvedomiť, že ho možno použiť len ako prípravné unavenie alebo v zostave so základnými cvikmi na prsné svaly. Nevypumpuje hrudník, je potrebný len na odľahčenie. Tlak na lavičke sa zvyčajne vykonáva s plackami zovretými medzi dlaňami.

Pred únavou je technika, ktorá umožňuje rovnomerný rozvoj a napumpovanie svalov. Pred začatím hlavnej sady cvikov vykonávate ďalšie cviky na precvičenie pomocných svalov. Tie sa unavia a počas tréningu hlavnú záťaž prevezme svalová skupina, ktorú potrebujete.

Aké svaly sa pri cvičení Svendovho benchpressu precvičujú?

Súčasne pracuje niekoľko veľkých svalov: niektoré vo väčšej, iné v menšej miere. Pri správnej technike sa zaťažuje najmä veľký prsný sval, ale zapájajú sa aj predný deltový sval, triceps a biceps.

Boris Iljin: pri tomto cvičení pracujú prsné svaly, bicepsy a deltové svaly v izometrickom režime.

Ako správne vykonávať Svend bench press?

Hlavný problém nie je v technike. Svendov tlak na lavičke sa vykonáva úplne jednoducho, všetko závisí od váhy, ktorú si zvolíte. Ak cvičíte prvýkrát, začnite s malou váhou, s ktorou ste možno dlho nepracovali pri iných cvikoch. Keď sa však budete cítiť sebaisto, môžete postupne zvyšovať latku.

Technika

• Východisková poloha: chodidlá na šírku panvy, nohy mierne pokrčené v kolenách.
• Vezmite jeden alebo dva disky a zovrite ich medzi dlaňami na úrovni hrudníka.
• Pokrčte ruky v lakťoch a napnite brušné svaly.
• Stláčajte disky rukami a vyvíjajte na ne stály tlak.
• Pri výdychu rozpažte ruky v lakťových kĺboch pred sebou striktne v horizontálnej rovine a naďalej udržujte tlak na dlane.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Udržujte mierne tempo, neponáhľajte sa.

Boris Iljin: vystierajte a ohýbajte ruky striktne v horizontálnej rovine. Priblížte ramennú kosť čo najbližšie k telu. Počas celého cvičenia udržujte tlak na dlane.

Varianty Svendovho tlaku na lavičke

Sama o sebe je originálna, ale ešte zaujímavejšia môže byť vďaka rôznym variantom prevedenia, a tých je veľa. Každý si tak bude môcť nájsť niečo podľa svojho gusta.

1. Stojan s diskami.
2. Ležanie s diskami.
3. Ležmo s činkou.

Svendov tlak na lavičke s "palacinkou" sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasický, ale teraz namiesto stoja ležíte. Tu môžete vidieť, čo sa vám páči. Dôležité je, že variant s ľahom vám umožní lepšie zdôrazniť prácu prsných svalov, než východisková poloha v stoji a držanie tela a brušných svalov. Takže je to tak trochu jednoduchšie.

Čo sa týka Svendovho tlaku na lavičke s činkami, je to rovnaké. Len tlak sa vyvíja dlaňami na rukoväť, nie na kotúče.

Boris Iljin: v skutočnosti sa tento tlak na lavičke zriedka vykonáva s činkou. Lepšie je vziať si 2-3 kotúče s hmotnosťou 5 kg. Čím väčšia je oporná plocha, tým väčší je tlak a do práce sa staticky zapája viac motorických jednotiek.

Pre koho je vhodný bench press Svend?

Už sme povedali, že toto cvičenie vymyslel profesionálny športovec pre kulturistov. Ak sa teda venujete výlučne fitnessu a rozhodnete sa vyskúšať ťahanie železa, nie je to presne to, čo hľadáte. Taktiež neodporúčame Svend bench press ľuďom, ktorí sa k športu dostali nedávno, bude to neefektívne.

Ale pre tých, ktorí už majú vyvinutý veľký prsný sval a chcú zlepšiť jeho reliéf alebo odstrániť asymetriu, bude Svendov bench press ideálny.

Čo je náhradou za bench press Svend?

Neexistujú žiadne priame zdravotné kontraindikácie tohto cvičenia. Predpokladajme však, že hľadáte iné podobné cvičenie. Povedzme hneď, že identickú izometrickú záťaž je pomerne ťažké nájsť.

Ako variant z hľadiska trajektórie a roviny pohybu navrhujeme horizontálnu addukciu ramien v trenažéri s pauzou v koncovom bode, ako aj flexiu a addukciu ramien v DRT (dvojitý nastaviteľný ťah) alebo v crossoveri. Tiež s pauzou a pomalou negatívnou fázou.