7 najlepších cvičení s loptou pre tehotné ženy podľa trimestra

Tehotenstvo je jedným z najintímnejších okamihov v živote ženy, ale aj jedným z najťažších. Počas tohto obdobia dochádza k obrovskému zaťaženiu chrbta a nôh, čo môže spôsobiť nepohodlie a dokonca aj bolesť. K náprave pomôže jednoduchý a krátky tréning.

Olga Minevich

fitness tréner

Keď začnete s akoukoľvek fyzickou aktivitou, musíte sa poradiť so svojím gynekológom. Je to veľmi dôležité. Počas tehotenstva nemusíte budovať svalovú hmotu ani robiť úľavy. Musíte si užívať svoju polohu, udržiavať si svaly v kondícii a uvoľňovať napätie v dolnej časti chrbta a nôh.

Dôležité je tiež zohľadniť trimester tehotenstva. V prvom trimestri je lepšie zdržať sa silnej záťaže, tréningy možno úplne vylúčiť. Ide o veľmi vzrušujúce obdobie, preto by ste sa nemali preťažovať. Ale napríklad prechádzky vám v tomto období veľmi pomôžu. V druhom môžete a mali by ste pokračovať v tréningu, ale s určitými obmedzeniami. V treťom sa bude trénovať ťažko, ale cvičenie je potrebné na odľahčenie záťaže z bedrovej oblasti a nôh.

Nezabudnite si počas cvičenia sledovať srdcovú frekvenciu: nemala by byť vyššia ako 120 úderov za minútu. Ak nemáte monitor srdcovej frekvencie, uistite sa, že sa nezadýchate. Počas cvičenia je dôležité zostať hydratovaný, preto si pripravte fľašu vody.

Viac informácií o cvičení počas tehotenstva nájdete tu.

Ako nespadnúť z fitballu

Vyberte si správny priemer - 65 cm.
Umiestnite fitball na koberec alebo podložku v telocvični.
Mierne vypustite fitball, aby ste mohli pohodlnejšie udržať rovnováhu.

Zapnite si svoju obľúbenú hudbu a poďme!

Obsah

Rozcvička

Hojdanie

Technika

Posaďte sa na loptu, nohy rozkročte, chrbát držte rovno, neohýbajte sa, ruky položte na kolená.
Pohybujte panvou doľava a doprava. Takto sa hnetie bedrový kĺb. Vykonajte 10-15-krát.
Teraz sa trochu pohýbte tam a späť 10-15-krát.

Kruhové rotácie panvy

Technika

Posaďte sa na loptu, nohy rozkročte, chrbát držte rovno, neohýbajte sa, ruky položte na kolená.
Vykonávajte kruhové rotácie panvy najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Na každú stranu 10 až 15-krát.

Stláčanie lopty nohami

Technika

Sadnite si na podložku, chrbát narovnajte, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte tak, aby ste medzi ne mohli umiestniť loptu.
Položte si loptu medzi nohy a držte ju rukami.
Stláčajte a uvoľňujte loptu nohami. Pri stláčaní vydychujte. Dýchajte rovnomerne a pokojne.

Vykonajte 10-15-krát.

Dôležité! Ak sa počas vykonávania cviku necítite dobre, okamžite s ním prestaňte.

Rolky na nohy

Technika

Ľahnite si na podložku, ruky položte pozdĺž trupu. Päty položte na fitnes loptu.
Kotúľajte loptu k sebe a pokrčte nohy.
Pokrčte nohy a vráťte loptu do východiskovej polohy.

Vykonajte 15-20-krát.

Hojdanie nôh

Technika

Posaďte sa na podložku, pravým bokom sa oprite o loptu, nohy sú vystreté.
Pravá noha je ohnutá a leží na podlahe a ľavá noha robí malé výkyvy.
Pri výťahu vydýchnite.

Urobte 15 - 20-krát a potom opakujte na druhej nohe.

Stláčanie lopty dlaňami

Technika

Postavte sa rovno, držte loptu pred sebou, lakte vystrite do strán.
Stláčajte a rozťahujte loptu dlaňami.
Pri stláčaní vydychujte. Pri uvoľnení sa nadýchnite.

Urobte 15-krát.

Valce na dolnú časť chrbta

Technika

Ľahnite si chrbtom na fit loptu, nohy pokrčte a rozkročte.
Opatrne a pomaly sa vráťte späť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zhlboka dýchajte.

Urobte 15 týchto hodov.

Školenie sa skončilo. Podrobné cvičenia a Oľgin komentár nájdete vo videu.

Odporúča sa vykonávať takýto tréning 3-4 krát týždenne, ale mali by ste sa spoliehať na to, ako sa cítite. Ak pri vykonávaní cvičenia pociťujete nepríjemné pocity - odpočívajte, pite vodu. Ak sa aj potom cítite nepríjemne, prestaňte s tréningom.