Cvičenie s činkou "palacinka". 5 najlepších cvikov na celé telo

Cvičenie s činkou "palacinka". 5 najlepších cvikov na celé telo

Toto zariadenie bude skvelou náhradou za činky.

fitness tréner

Dnes si precvičíme celé telo. Niekedy pri správne zorganizovanom tréningu stačí vlastná hmotnosť, ale ak chcete nabrať hmotu, musíte použiť ďalšie závažia. A to môže byť kotúč s činkou.

Budeme trénovať s "plackou" od 2,5 do 10 kg. Neberte si ťažké závažie. Úlohou je pracovať v dynamickom režime s malou váhou pri veľkom počte opakovaní. Takýto tréning bude pripomínať kardio. Budete môcť aktívne spaľovať kalórie, posilňovať svaly, zvyšovať vytrvalosť a zlepšovať kardiovaskulárny systém.

Je dôležité primerane posúdiť svoju fyzickú kondíciu. Okrajový tréning prenechajte profesionálnym športovcom. Udržujte si srdcovú frekvenciu na úrovni 60-70% svojho maxima. Na tento účel použite hrudný kardio senzor alebo fitnes náramok. Takto ochránite svoj srdcový sval pred nadmerným zaťažením.

Vzorec na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je: 220 - vek = vaša maximálna srdcová frekvencia.

Napríklad 220 - 40 rokov = 180 HR. To je maximálna srdcová frekvencia pre človeka v tomto veku, ktorú sa neodporúča prekračovať pri tréningu. Držte sa srdcovej frekvencie 120-130, to bude 60-70% vášho maxima.

Disk sa hádže pred hrudník

Technika

• Pevne uchopte disk. Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby ste ho mali pred hrudníkom alebo vyššie.
• S výdychom urobte skok a zároveň prudkým pohybom narovnajte ruky s projektilom pred sebou alebo vyššie. Pohyb začnite nohami.
• Pri nádychu jemne dosadnite na špičky pokrčených nôh a vytiahnite disk do východiskovej polohy.
• Spodnú časť chrbta majte mierne predsunutú a chrbát rovný. Dbajte na to, aby vám disk nevypadol z rúk.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia po dobu jednej až dvoch minút. Odpočinok medzi nácvikmi - dve minúty.

Drepy so súčasným zdvíhaním disku

Technika

• Postavte sa rovno tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a prsty na nohách mierne natočené do strán. Rukami pevne uchopte disk.
• Spustite ramená nadol a spojte lopatky, aby ste spevnili chrbát. Je rovný s miernym oblúkom.
• Nezabudnite, že kolená smerujú do strán, nie dovnútra.
• S nádychom sa spúšťajte do najnižšieho bodu, až kým nebudú boky rovnobežné s podlahou. Počas drepu napnite brušné svaly. S rovnými rukami zdvihnite kotúč s činkou nad hlavu.
• Pri výdychu sa silným pohybom postavte do východiskovej polohy a spustite ruky s diskom k pásu.
• V tejto polohe sa zafixujte a pohyb opakujte.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia po dobu jednej až dvoch minút. Odpočinok medzi nácvikmi - dve minúty.

Kruhové rotácie telesa s diskom

Technika

• Postavte sa rovno tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a prsty na nohách mierne natočené do strán. Pevne uchopte disk rukami a zdvihnite ho nad hlavu.
• Spustite ramená nadol a spojte lopatky, aby ste spevnili chrbát. Je rovný s miernym prehnutím.
• Pri nádychu začnite vykonávať krúživé pohyby telom. Napoly pokrčené ruky držia kotúč s činkou nad hlavou.
• Dôležité je pohybovať sa na úkor tela, nie rúk, takže ramená a ruky fixujú disk počas celého cvičenia.

Vykonajte dve až tri priblíženia po jednej až dvoch minútach. Odpočinok medzi nácvikmi - dve minúty.

Výpady s bočnými výkrutmi s diskom

Technika

• Pevne uchopte disk.
• S nádychom a rovným chrbtom urobte výpad jednou nohou dopredu a v kolene sa spustite do uhla 90 stupňov.
• Otočte trup smerom ku kolenu. Pohybujte sa telom, nie rukami: ramená a paže držia disk počas celého cvičenia.
• S výdychom sa prednou nohou vytlačte nahor.
• Pohyb zopakujte s opačnou nohou.

Vykonajte dve až tri priblíženia po dobu jednej až dvoch minút. Odpočinok medzi jednotlivými prístupmi - dve minúty.

French press s diskom

Technika

• Uchopte disk oboma rukami tak, aby ste mali ruky narovnané smerom nahor.
• Stabilizujte dolnú časť chrbta s neutrálnym sklonom panvy. Nedovoľte nadmernú flexiu.
• Pri nádychu plynulo spustite projektil za hlavu a pokrčte ruky v lakťoch do uhla 90°.
• Pri výdychu silným pohybom narovnajte ruky do horného bodu. Lakte od seba neodsúvajte.

Vykonajte dva alebo tri prístupy 15-20-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Ak nemáte veľa času na cvičenie v posilňovni, cvičte dvakrát alebo trikrát týždenne po dobu 30 minút. Tri kolá po troch až piatich cvikoch budú stačiť na to, aby ste udržali svoje telo zdravé.