Čo je Scott Bench, cvičenia a funkcie

Scottova lavička je úzko zameraný cvičebný stroj, ktorý precvičuje najmä bicepsy. Jeho konštrukcia je veľmi jednoduchá: sedadlo, ktoré sa dá nastaviť podľa výšky športovca, blokovacie zariadenie na činku a 30-stupňový uhol na podporu lakťov.

Táto metóda zväčšovania bicepsov sa preslávila v 60. rokoch minulého storočia, keď Larry Scott sa stal dvojnásobným víťazom súťaže "Mr. Olympia". Práve on otvoril verejnosti oči špeciálnym "lektorom", ktorý mu pomohol dosiahnuť biceps s dosahom viac ako 500 mm. Tento cvičebný stroj bol pomenovaný po ňom.

Hlavnou výhodou je izolovaný tréning jednej z najťažších oblastí, a to spodnej časti bicepsu. Vďaka polohe paží na Scottovej lavičke prebieha posilňovanie bez zapojenia iných svalových skupín. Záťaž sa sústreďuje na biceps a brachialis za ním, čo pomáha vytvárať výrazný reliéf. Dôležité je, že riziko poranenia lakťa a chrbtice je minimálne, pretože sa do práce takmer nezapájajú.

DDX Fitness Mitino osobný tréner

"Každý, kto si chce vybudovať bicepsy pôsobivých objemov, by mal tomuto cvičebnému stroju venovať osobitnú pozornosť, pretože vás naučí, ako správne vykonávať zhyb a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ."

Obsah

Kto je vhodný na cvičenie Scott Bench a kto nie?

Účel školenia na ňom už bol spomenutý, ale je tu niekoľko bodov, ktoré stoja za zmienku. Na tomto trenažéri je odstránené zaťaženie chrbtice a dolných končatín, čo umožňuje vykonávať cvičenia pre ľudí s kŕčovými žilami alebo menšími problémami s chrbticou, ale v tomto prípade by ste nemali používať veľkú záťaž. A, samozrejme, je potrebné sa vopred poradiť s lekárom.

Medzi obmedzujúce faktory patria zranenia a ochorenia lakťových kĺbov. Takisto by ste nemali pokračovať v tréningu, ak pociťujete nepohodlie alebo bolestivé pocity. Všetci ostatní môžu cvičenia vykonávať.

Ako na ňom trénovať?

Na prácu na Scottovej lavičke môžete použiť činku alebo činky. Všetky projektily majú svoje vlastné vlastnosti, ale účinok môže poskytnúť každý z nich. Začiatočníkom bude ľahšie s činkami, pretože pri cvičení s činkou musíte vedieť správne udržať rovnováhu.

Pre kvalitný tréning musíte správne zaujať východiskovú pozíciu. Najprv si nastavte výšku tréningového stroja podľa svojich parametrov a potom si zafixujte polohu. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch, aby sa minimalizovalo zaťaženie kĺbov a svaly neustále pracovali. Rameno a predlaktie by mali byť napnuté a tvoriť jednu rovnú líniu. Ruky nekrúťte dovnútra ani von a vyhýbajte sa ohýbaniu zápästia.

Je dôležité, aby ramenná kosť spočívala úplne na lavičke, nedovoľte jej, aby sa počas cvičenia posunula. V dolnom bode ramená úplne nenarovnávajte, aby ste sa vyhli natiahnutiu šliach bicepsu a ich poškodeniu. Na zvýšenie účinnosti sa snažte vykonávať negatívnu fázu, t. j. extenziu, pomalšie.

Keď zmeníte typ úchopu projektilu, dôraz sa presunie na rôzne časti bicepsového svalu:

Úzka rukoväť. Vzdialenosť medzi zápästiami je menšia ako vzdialenosť medzi ramenami. V tomto prípade sa hlavný vplyv cvičenia presúva na dlhú hlavu.
Stredná priľnavosť. Poloha rúk a ramien je rovnako široká, čo umožňuje rovnomerne zaťažovať celý biceps.
Široká rukoväť. Ruky sú na projektile upevnené širšie ako ramená. Dôraz sa prenáša na krátku hlavu dvojhlavého svalu.

Školenie Larryho Scotta

Pri rozoberaní tohto simulátora sa nemožno nedotknúť techniky, ktorú vyvinul sám Scott. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať v trisetoch, to znamená, že všetky tri techniky sa vykonávajú za sebou bez prestávky, odpočíva sa len medzi prístupmi. Začiatočník by mal začať s tromi kruhmi po 6-10 opakovaniach a potom, postupne budujúc svaly, prejsť na päť alebo šesť kruhov po 10-12 opakovaniach. Je dôležité vykonávať cviky vždy v rovnakom poradí a používať určité váhy a činky.

Ohýbanie paží s činkami s rovným úchopom

Technika

Vezmite činky s rovným úchopom do rúk, zafixujte polohu na cvičebnom stroji.
S nádychom pomaly dvíhajte činky a vyťahujte ich k brade.
Pri výdychu tiež narovnajte ruky dozadu.
Môžete robiť striedavo každú ruku alebo obe ruky spolu.
Vykonajte šesť plných opakovaní a potom štyri čiastočné opakovania - spustite činky na štvrtinu normálnej amplitúdy a naraz ich zdvihnite.

Ohýbanie paží s činkou so širokým úchopom

Technika

Zafixujte východiskovú polohu v trenažéri a uchopte činku širokým rovným úchopom.
Nadýchnite sa a vytiahnite tyč až k brade. Potom ju pomaly spúšťajte späť.
Snažte sa udržať celé telo okrem paží v pokoji.
Urobte šesť plných opakovaní, po ktorých nasledujú štyri čiastočné opakovania s približne štvrtinovou amplitúdou.

Kľuky na ramená s reverzným úchopom EZ-bar

Technika

Uchopte hrazdu EZ úzkym reverzným úchopom.
Pri nádychu pokrčte ruky, vytiahnite ich nahor a pri výdychu ich spustite späť nadol.
Cvik vykonávajte pomaly, bez trhnutia, snažte sa nehýbať telom.
Najprv urobte šesťkrát plnú amplitúdu a potom štyrikrát jej štvrtinu.

Teraz, keď máte vo svojej banke vedomostí informácie o ďalšom užitočnom prístroji, môžete začať s cvičeniami. Pri správnej výžive a pravidelnom tréningu na seba výsledok nenechá dlho čakať.