Domáce cvičenie na chudnutie pre ženy pre celé telo - súbor cvičení pre všetky svalové skupiny pre začiatočníkov

Cvičenie doma si nie vždy vyžaduje vybavenie. Cvičenia s vlastnou váhou tela sú niekedy ešte náročnejšie ako cvičenia s ďalšími závažiami. To znamená, že domáce cvičenie je rovnako účinné ako cvičenie v posilňovni. Náš dnešný tréning je zameraný na spaľovanie tukov a precvičenie celého tela a hlavný dôraz bude kladený na nohy a hýžde.

fitness tréner

Zobrazuje súbor cvičení na spaľovanie tukov.

Pripomíname vám, že krásnu postavu dosiahnete pravidelným tréningom, kontrolou stravy a kompetentnou regeneráciou.

Obsah

Drep so zadkom dotýkajúcim sa podpery

Ako oporu môžete použiť posteľ, pohovku alebo stoličku.

Technika

Chodidlá dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, mierne natočte špičky, postavte sa chrbtom k opore a pozerajte sa dopredu.
Pri nádychu pokrčte nohy v kolenách tak, aby sa zadok v spodnej časti dotýkal okraja opierky.
Paže môžu byť buď uzamknuté pred hrudníkom, alebo natiahnuté dopredu.
S výdychom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Chrbát majte rovný.

Vykonajte 10-15 opakovaní.

Jarné drepy s výskokom

Technika

Chodidlá dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, mierne natočte špičky, postavte sa chrbtom k opore a pozerajte sa dopredu. Ruky prepleťte pred sebou.
Vykonajte drep a vydržte v spodnom bode.
Urobte tri pružinové pohyby hore a dole a potom vyskočte. Mierne dopadnite na zem.
Po výskoku prejdite rovno do polohy drepu a zopakujte to znova.
Telo by malo byť kolmo k podlahe, dýchajte rovnomerne.

Vykonajte 10 opakovaní.

Bulharské výpady

Technika

Postavte sa chrbtom k posteli, pokrčte ľavú nohu a položte ju na oporu.
Pravú nohu dajte mierne dopredu a mierne ju pokrčte v kolene.
Pri nádychu pokrčte koleno pravej nohy do 90-stupňového uhla a kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy. Koleno pracujúcej nohy by nemalo presahovať špičku.
S výdychom narovnajte podpornú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pomáhajte si rukami, pracujte nimi pozdĺž tela ako pri behu.

Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Bulharské výpady s výskokom

Technika

Postavte sa chrbtom k posteli, pokrčte ľavú nohu a položte ju na oporu.
Pravú nohu dajte mierne dopredu a mierne ju pokrčte v kolene.
Drepnite si na pravú nohu, potom okamžite vystrite ľavú nohu pred seba a urobte výskok na pravú nohu.
Po výskoku sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte ďalší výpad bez prestávky.

Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Stolička

Technika

Postavte sa chrbtom k stene. Pritlačte k nej lopatky, zadnú časť hlavy a dlane.
Pokrčte nohy v kolenách do 90-stupňového uhla a pokrčte ich.
Pozerajte sa dopredu a zostaňte v tejto pozícii.
Dýchajte rovnomerne, zostaňte čo najviac v pokoji, neprehýbajte chrbát.

Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.

Dynamická doska

Technika

Postavte sa do polohy na chrbte, špičky chodidiel položte na posteľ, dlane oprite o podlahu. Nohy a telo by mali tvoriť rovnú líniu.
S výdychom pritiahnite pravé stehno k pravému lakťu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pri cvičení striedajte nohy.
Udržujte zadok a brušné svaly v neustálom napätí.

Vykonajte 7-10 opakovaní.

Zloženie na posteli

Technika

Posaďte sa na posteľ, pokrčte ruky v lakťoch a položte ich za chrbát. Narovnajte nohy, telo nakloňte dozadu.
S výdychom pokrčte nohy, pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite telo.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta a udržujte rovnomerný dych.

Cvičenie vykonajte 10-12-krát.

Tento komplex zopakujte 2-3 krát. Tréning je ukončený. Podrobné prevedenie cvikov nájdete vo videu.

Tento tréning nie je jediným spôsobom, ako spáliť sto alebo dve kalórie navyše. Ďalšie cvičenia na chudnutie nájdete tu.