Zistite všetko o svojom tele. Fitness test. Špeciálny redakčný projekt

V rámci špeciálneho redakčného projektu sa štyria hrdinovia odhodlali na experiment: dostať sa do formy na leto za 30 dní a využiť rôzne možnosti na dosiahnutie svojich cieľov.

Dnes vám povieme, prečo je tak dôležité poznať všetky vlastnosti a možnosti svojho tela pred začatím intenzívneho tréningu a ako, kde a hlavne ako takýto test absolvovať. Všetci hrdinovia nášho projektu sa ocitli v rôznych podmienkach: výkonný riaditeľ "šampionátu" Maxim Syreščikov sa vydal na štúdiu do Ruského olympijského výboru, Polina a Nikita sa rozhodli absolvovať testy s pomocou trénerov svetovej triedy a študentka Dayana sa pokúsila vykonať kondičný test doma. Čo sa stalo a aké parametre sa našim účastníkom podarilo zmerať, si prečítajte ďalej.

Maxim Syreyshchikov, výkonný riaditeľ spoločnosti "Championship"

Maxim Syreščikov

Maximov test sa uskutočnil v inovačnom laboratóriu spoločnosti Ruský olympijský výbor, kde sa testovali poprední športovci vrátane tímu Kamaz-master, jedného z najlepších freestyle motokrosových jazdcov v Rusku Alexeja Kolesnikova a účastníkov najdlhších cyklistických pretekov Red Bull Trans-Siberian Extreme. Test trval 2,5 hodiny, niekoľko ďalších dní trvalo dešifrovanie všetkých údajov a vypracovanie individuálneho plánu odporúčaní. Počas testu sa merali všetky druhy parametrov: od triviálneho merania objemov a hmotnosti až po objem pľúc, psychologické testovanie a meranie optimálnych zón srdcovej frekvencie pre tréning. Záverečná súhrnná tabuľka - kruh, na ktorom boli ako body vyznačené silné a slabé miesta v tele, poskytla jasnú predstavu o tom, aké je telo zdravé, a pomohla identifikovať problémové oblasti, na ktorých sa dá a má pracovať.

Je to ako ísť na kondičný test a cítiť sa, akoby vás vybrali za astronauta.

Tieto testy vykonané v rámci výskumu vás môžu zaujímať.

Analýza zloženia tela - úlohou tohto testu bolo určiť základné antropometrické charakteristiky vrátane rôznych hmotnostných indexov (rozdelenie podľa zložiek - beztuková telesná hmotnosť, telesný tuk) a množstvo odvodených koeficientov na hodnotenie metabolických procesov v tkanivách. Výsledkom bola telesná hmotnosť 89,2 kg (z toho: 17,4 kg tvoril telesný tuk, 71,8 kg beztuková telesná hmotnosť).

Maxim Syreščikov

Funkčný test s analýzou plynov - test sa vykonal s cieľom určiť ukazovatele aeróbnej výkonnosti, posúdiť kapacitu pľúc a organizmu ako celku pri zvýšenej záťaži. Záťažový test sa vykonal na bežeckom páse s konštantným uhlom sklonu 1% a s neustále sa zvyšujúcou rýchlosťou 0,5 km/h za jednu minútu. Predštartová rýchlosť bola 8 km/h v trvaní 1 minúty a zotavenie 2 minúty pri rovnakej rýchlosti. Štartovacia rýchlosť - 8 km/h a pokračovanie v prevádzke až do ukončenia prevádzky. Spotreba kyslíka a PANO sa stanovili pomocou analyzátora plynov MetaLyzer 3B - R2.

3D video analýza - v rámci trojrozmernej kinematickej analýzy sa určujú kvantitatívne charakteristiky jednotlivých fáz behu (okamihy položenia chodidla na oporu, prechodu vertikálou, dokončenia odrazu, dokončenia predného švihu), práca rúk a pohyby tela, odhaľujú sa "slabé miesta" v technike behu športovca.

Odporúčania na základe kondičného testu: rovnomerný dlhý beh aspoň 3-krát týždenne, intervalový tréning s ohľadom na pulzové zóny.

Polina Sycheva, pracovníčka na voľnej nohe

Polina Syčeva

Vyskúšajte všetko a uvedomte si, že chcete vyskúšať viac!

Test, na ktorý Polina išla, sa konal vo fitnes klube, ktorý bol najbližšie k jej domovu. Je to v Svetová trieda Tverskaya kde bude pokračovať v účasti na školeniach počas prvého týždňa účasti na projekte. Aby sme zhodnotili jej schopnosti a pochopili, na aké experimenty je naša hrdinka pripravená, tréneri klubu pre ňu pripravili intenzívny tréning s tými najneobvyklejšími pokynmi. Len za dve hodiny si Polina stihla vyskúšať štandardný funkčný tréning TRX, strečing populárnym antigravitačným spôsobom a dokonca vykonať niekoľko populárnych jogových asán na plti v bazéne.

Polina Syčeva

Celé školenie ako celok jasne ukázalo, na čo by sa mal klásť dôraz v programe, ktorý sa pre Polinu zostavuje. Trénerský tím poznamenal, že je potrebné venovať čas precvičovaniu svalov tela, vykonávať komplexný strečing ako rozcvičku pred každým tréningom a potom upraviť program na základe jej cieľov a želaní.

Rada trénera: Ak hovoríme o chudnutí, akákoľvek pravidelná fyzická aktivita vám pomôže priblížiť sa k výsledku a potom budete musieť venovať pozornosť jednotlivým problémovým oblastiam.

Nikita Kuzin, novinár

Nikita Kuzin

Nikita sa rozhodol navštíviť Svetová trieda Tulskaya a využite bezplatné skúšobné sedenie s trénerom, ktoré je ponúkané všetkým začiatočníkom. Počas tohto sedenia tréner Nikitovi poskytol klasický silový tréning a poradil mu s otázkami, ktoré mal: s akou záťažou začať, či je potrebné robiť prestávky medzi silovými tréningami, aby malo telo čas na regeneráciu.

Nikita Kuzin

Tréner Nikitovi odporučil, aby po tréningu cvičil kardio ako rozcvičku a dodržiaval plán: navštevovať posilňovňu 3 - 4 krát týždenne. Pomocou tohto tréningu sa nášmu hrdinovi podarilo zistiť jeho počiatočné údaje, bude zaujímavé sledovať: akú hmotnosť bude Nikita schopný zdvihnúť za 30 dní a ako sa pre neho stane kardio tréning zvykom.

Rada trénera: Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu bez toho, aby ste schudli ďalšie kilá, zdržte sa pri tréningu intenzívneho kardia, pretože spôsobuje silný efekt spaľovania tukov.

Dayana Mukhametzhanova, študentka

Dayana Mukhametzhanova

Dayana pristúpila k príprave na test kondície veľmi zodpovedne. Hrdinka mala dve možnosti - ísť do posilňovne na bezplatné skúšobné sedenie s trénerom alebo sa vyzbrojiť telefónom, internetom, činkami a podložkou na jogu a vykonávať štandardné cviky, ktoré tak dobre poznáme z hodín telesnej výchovy v škole. Spoločne sa nám podarilo pripraviť pre vás návod "Ako otestovať svoje telo bez toho, aby ste vyšli z domu?".

Budem vykonávať test doma nie horšie ako vo fitnescentre!

Test 1. Čerpanie abs. Cieľ: pochopiť stav našich brušných svalov. Na tento účel si na stopkách odmeriame čas 30 sekúnd a vykonávame zdvihy trupu z polohy ležmo. Vo východiskovej polohe máte ruky za chrbtom.

Náš výsledok: za 30 sekúnd naša hrdinka vykonala 21 otočiek, to ukazuje, že brušné svaly sú normálne, ale určite máme priestor na rast. Zistíme, koľko twistov bude Diane schopná vykonať za 30 dní.

Dayana Mukhametzhanova

Test 2. Nasaďte si fitnes náramok a zmerajte si srdcovú frekvenciu v pokoji, potom skáčte cez švihadlo 1 minútu. Opäť si zmeriame srdcovú frekvenciu. Pomocou tabuľky, ktorú ľahko nájdete na internete, a svojho priemerného HR určíme optimálnu zónu srdcovej frekvencie, ktorá by mala byť počas celého tréningu.

Test 3. Vykonajte test flexibility. Postavte sa s nohami pri sebe. Natiahnite sa prstami rúk k chodidlám.

Náš výsledok: Dayane sa podarilo dosiahnuť rukami na prsty na nohách a dokonca čiastočne položiť dlane na zem. To svedčí o dobrej ohybnosti svalov, ktorú možno a treba rozvíjať strečingom.

Test 4. Váženie a meranie. Toto je jeden z najdôležitejších bodov nášho testu, ktorý bude východiskovým bodom pri ďalšej premene našej hrdinky. Zmenou týchto ukazovateľov (objemu a hmotnosti) bude možné sledovať účinnosť celého tréningového a výživového plánu, ktorý naša hrdinka dodržiava.

Je dôležité si uvedomiť: aj keď niekedy šípky váhy zamrznú na mieste a zradne sa nechcú posunúť ani o kilogram, váš tréning určite prináša svoje výsledky, ak sa vám zlepší nálada, zmenší sa objem určitých častí tela, cítite sa ľahší.

Test 5. Poďme von, aby sme určili, ako ďaleko začať náš každodenný kardio tréning. Zapneme stopky, pustíme si obľúbenú pieseň a pobežíme vlastným tempom.

Náš výsledok: pri svojom prvom behu Diane zabehla 3,5 kilometra. Doba obnovy srdcovej frekvencie (merali sme jej srdcovú frekvenciu pomocou fitnes náramku) a dýchania - 1,5 minúty. Ak veríte internetu, tento ukazovateľ je viac ako pozitívny.

Na základe výsledkov testu si Dayana vytvorila tréningový program. Teraz každé ráno začína naša hrdinka 30-minútovým kardio tréningom. A večer končí tréningovým programom doma - výpady, sedy ľahy a, samozrejme, strečing.

Už čoskoro sa chlapci budú môcť podeliť o svoje pocity z prvého týždňa tréningu a prezradiť tajomstvo svojich tréningových plánov a diét. Podrobné odporúčania, stravovacie plány a recepty budú čoskoro k dispozícii na našej webovej stránke. O ktorého z hrdinov sa vy osobne obávate?