Špičkové kliky: technika cvičenia pre efektívne napumpovanie paží

Svet športu je veľmi rozmanitý, a to nielen z hľadiska športov. Môže existovať toľko variantov vykonávania jedného známeho cvičenia. Dnes budeme hovoriť o klikoch a povieme si o ich veľmi netradičnom druhu.

Nazýva sa kliky "Pika" a stavíme sa, že o ňom počulo len veľmi málo ľudí. Spolu s fitnes trénerom sme vám povedali, ako ich robiť správne a v čom spočíva ich zvláštnosť.

Supervízor a školiteľ svetovej triedy

Mimoriadne zaujímavá variácia klikov. Cvičenie zapája niekoľko svalových skupín naraz a pri správnej technike je veľmi účinné. Skôr ako ho začnete vykonávať, poriadne sa rozcvičte, najmä ramená.

Obsah

Rozcvička

Bez ohľadu na tréning by ste nemali zanedbávať zahriatie svalov. Zahriatie nielenže zabraňuje riziku zranenia, ale tiež prispôsobuje svaly záťaži a umožňuje im pracovať produktívnejšie.

Andrey Donskikh: rozcvička by mala byť kvalitná. Je potrebné pripraviť nervový a hormonálny systém, svaly, väzy a šľachy na tréning. Na hlavnú časť je vhodný ľahký beh alebo napríklad cvičenie na bicykli. Ďalej rozcvičujeme pracujúce kĺby rotačnými pohybmi. Potom trochu dynamického strečingu svalov zapojených do práce.

Kruhové pohyby v zápästných kĺboch

Technika

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky roztiahnite do strán.
Vykonávajte rotačné pohyby v kĺboch, päťkrát v jednom smere, ďalších päťkrát v druhom.

Kruhové pohyby v lakťových kĺboch

Technika

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky rozpažte do strán.
Vykonávajte krúživé pohyby päťkrát smerom dovnútra a ďalších päťkrát smerom von.

Kruhové pohyby v ramenných kĺboch

Technika

Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela.
Vykonávajte kruhové pohyby v ramennom kĺbe, pridávajte amplitúdu.
Päťkrát počítajte na jednu stranu, päťkrát na druhú stranu.

Aké svaly sa podieľajú na klikoch "Peak"?

Klasické kliky precvičujú deltové svaly, tricepsy a prsné svaly. Vzhľadom na špecifickú východiskovú pozíciu, z ktorej sa "vrcholové" kliky vykonávajú, sa cieľové svalové skupiny mierne menia, hoci nie dramaticky.

Cvičenie je skvelé na tréning ramien, prsných svalov, najmä ich hornej časti, a tricepsov. Prsné svaly sa delia na dve skupiny: hornú a dolnú. Vrcholové kliky aktivujú spodný segment, vďaka čomu získava výraznejší tvar. Zapájajú sa aj deltové svaly, ktoré sa nachádzajú v hornej časti paží, a svaly, ktoré podporujú polohu tela - brušné svaly a ohýbače bedier.

Ako správne vykonávať kliky "Pika"?

Technika

Východisková poloha: ľah na rukách.
Položte ruky približne na šírku ramien a zdvihnite panvu tak, aby silueta tela pripomínala obrátený tvar písmena V.
Nohy majte pevne položené na podlahe.
Pri nádychu pokrčte lakte a spúšťajte sa nadol, až sa hlava takmer dotkne podlahy. V spodnom bode sa na chvíľu zastavte.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy s narovnanými lakťami.
V závislosti od zdvihu panvy môžete upraviť záťaž a presunúť pozornosť na cieľový sval.

Keďže tieto kliky nevyžadujú ďalšie vybavenie, sú skvelé na cvičenie doma. Podobný pohyb dosiahnete, ak si dáte nohy na vyvýšenú polohu a telo necháte rovno.

Kto nemôže vykonávať kliky "Peak"?

Ak máte problémy s chrbticou alebo trpíte bolesťami v dolnej časti chrbta, toto cvičenie sa neodporúča. Počas klikov "na vrchole" sú tieto časti tela v pre ne dosť netypickej polohe, čo môže zvýšiť nepríjemné pocity. Taktiež je táto varianta kontraindikovaná pri osteochondróze a iných ochoreniach chrbtice.

Zápästie, lakťové a včelie kĺby sú hlavnou záťažou pri klikoch, takže ak sú vašou problematickou oblasťou, neriskujte. O odporúčaní sa poraďte so svojím lekárom.

Problémom pri vykonávaní klikov "Peak" môže byť aj nadváha. V tomto prípade je lepšie ísť pred tréningom k odborníkovi, pretože hmotnosť priamo ovplyvňuje kĺby. Čím je človek plnší, tým silnejšie zaťažuje kostru.

Toto cvičenie je kontraindikované pre osoby so zraneniami ramien a paží. A samozrejme, nováčikom vo svete športu odporúčame, aby sa o klikoch "Peak" poradili so svojím kondičným trénerom. Sú zložitejšie ako tie klasické, takže nezrelé svaly nemusia zvládnuť záťaž.