Emocionálny hlad: ako prestať jesť zo stresu

Hovorí sa, že ste to, čo jete. Dôležité je však nielen vyberať si zdravé potraviny, ale aj jesť ich správne. Keď sme pokojní, jeme, aby sme doplnili energiu, ale keď sme v strese, jedlo vnímame ako zdroj pozitívnych emócií. Keď sa snažíme zlepšiť si náladu chutným, ale nezdravým jedlom, jeme stres. Nazýva sa to emocionálne stravovanie. Spolu s wellness trénerom a odborníkom na výživu Andrei Semeshov, povieme vám, prečo je to škodlivé a ako prestať behať k chladničke, keď sú nervy napnuté na maximum.

Prečo jeme stres?

Ľudia jedia z dvoch dôvodov. Prvým dôvodom je uspokojenie hladu a udržanie energetickej hladiny v tele. Druhým dôvodom je prehlušiť stres a nepríjemné emócie. A v druhom prípade si najčastejšie vyberáme niečo sladké alebo mastné. Po jedle však problémy nezmiznú, ale pridá sa k nim pocit viny za nekontrolované obžerstvo.

Jednou z hlavných príčin emočného jedenia sú hormóny. Pri strese začne telo produkovať kortizol, tzv. stresový hormón. Ten vysiela do mozgu signál na mobilizáciu - údajne je potrebné doplniť energiu na zvládnutie životných ťažkostí. Preto namiesto jablka alebo jogurtu máte chuť zjesť niečo sladké, slané alebo mastné.

Podľa Andreja Semešova v mnohých prípadoch zvyk jesť stres siaha do detstva: keď nám ako odmenu za určité úspechy alebo na upokojenie ponúknu niečo chutné. Takto sa vytvára určitý vzorec: ak vás niečo rozruší, musíte sa odmeniť sušienkou alebo čokoládovou tyčinkou.

Ďalší častý dôvod spočíva vo fyziologických vlastnostiach, poznamenáva nutritológ. Reakcia tela na stres je pomerne štandardná - mobilizácia. Dochádza napríklad k prerozdeleniu krvného zásobenia tak, že krv odteká z tráviacich orgánov a prúdi do svalov. Keď sa mozog domnieva, že telu hrozí potenciálne nebezpečenstvo, nestaráme sa o jedlo - musíme sa zachrániť. V tomto prípade sa začíname intenzívne niečo žuť, snažíme sa obrátiť fyziologickú reakciu opačným smerom, prepnúť z režimu "sme v nebezpečenstve" do režimu "všetko je v poriadku, jeme".

Je pomerne ľahké rozlíšiť skutočný hlad od túžby jesť stres. Ten prvý sa vyvíja postupne, nechcete niečo konkrétne, ale jesť všeobecne. A po nasýtení mozog vydá príslušný signál. Zatiaľ čo emocionálny hlad prichádza náhle, chcete len určité jedlo - napríklad obľúbený hamburger alebo hranolky. Je však nepravdepodobné, že by ste pocítili potešenie a nasýtenie.

Okrem toho obavy negatívne ovplyvňujú metabolizmus - spomaľujú látkovú výmenu, jedlo sa horšie trávi a rýchlejšie priberáte kilá navyše.

Ako prestať jesť stres?

Uznanie problému je prvým krokom k jeho riešeniu. Na začiatku je potrebné zistiť, čo vyvoláva nekontrolované prijímanie potravy, a odstrániť tento faktor, či už je to únava, osamelosť, nuda alebo problémy v práci. Napríklad prechádzka alebo tanec pomôžu zbaviť sa úzkosti, hra s domácim miláčikom alebo ponorenie sa do príjemných spomienok pomôže zbaviť sa depresívnej nálady, horúci kúpeľ a šálka harmančekového čaju zmiernia únavu a dobrá kniha alebo obľúbený koníček rozptýlia nudu. Existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s emočným jedením.

Andrej: Svojim klientom radím banálnu techniku - pred vyprázdňovaním chladničky si choďte zacvičiť alebo sa len na hodinku prejdite okolo domu, v parku. Sľúbte si, že ak vás neopustí chuť zjesť všetko, čo nie je pripútané, hneď po návrate to urobíte. Prax ukazuje, že fyzická aktivita vám umožní účinne sa prepnúť z prežívania a potreba "jesť stres" zmizne.

Neutekajte pred problémami

Namiesto toho, aby ste sa problémov zbavovali, musíte sa ich zbaviť. Vyhoríte v práci a po príchode domov padáte z nôh od únavy? Možno by ste mali zmeniť takúto prácu na uvoľnenejšiu? Neustále škandály s milovanou osobou? Potom sa oplatí pochopiť vzťah a nájsť východisko zo situácie.

Ak sa problém nedá odstrániť, musíte k nemu zaujať iný postoj - hľadať pozitívne aspekty alebo pristupovať k situácii s humorom. Hlavná vec - konať rozumne a rozvážne, nezostávať v zajatí emócií.

Športujte

Fyzická aktivita zlepšuje náladu a dodáva príval energie, a preto je nenahraditeľným pomocníkom v boji proti emocionálnemu napätiu. Nie nadarmo sú športovo zdatní ľudia menej náchylní na stres. Bohužiaľ, kvôli vnútorným starostiam je pre mnohých ľudí ťažké prinútiť sa ísť do posilňovne alebo si zacvičiť doma. Vždy si však môžete nájsť čas a energiu na to, aby ste sa večer prešli alebo si išli zatancovať.

Nemenej dôležitý je aj režim spánku. Bez dostatočného odpočinku sa telo bude snažiť doplniť energiu inými spôsobmi a najjednoduchším z nich - vstrebávaním sladkostí. Zdravý osemhodinový spánok vám pomôže kontrolovať chuť do jedla a obmedziť neplánované prístupy k chladničke.

Odstráňte zlé veci z dohľadu

Nie je ľahké odolať pokušeniu, keď je chladnička plná klobás a vyprážaných zemiakov a kuchyňa láka na čokoládu a čipsy. Prelomiť začarovaný kruh "stres - jedlo - stres" bude jednoduchšie, ak z očí odstránite všetky škodlivé potraviny a nahradíte ich niečím zdravším - zeleninou, ovocím, medom.

Navyše, ak ste nervózni, nakupovanie by ste mali odložiť. Inak sa domov vrátite s taškami plnými buchiet a sušienok.

Žiadna káva a alkohol

Káva a alkohol vám môžu poskytnúť len dočasnú útechu a dodať energiu. V skutočnosti nepomôžu zvládnuť stres a len viac vyčerpávajú nervový systém. Lepšie je piť vodu, čerstvé šťavy a bylinkové čaje.

Nezabúdajte na odpočinok

Venujte relaxácii aspoň pol hodiny denne. Môže to byť meditácia, dýchanie alebo horúci kúpeľ so sviečkami. Takýto odpočinok vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa nahromadeného napätia.

Nedržte diétu

Diéta je sama o sebe stresujúca, preto sa ňou v ťažkých životných obdobiach netrápte. Jedzte správne, ale občas si doprajte aj niečo chutné. Hlavná vec v tomto prípade - striedmosť.

Počúvajte sa

Intuitívne stravovanie je výživový postup vyvinutý v 90. rokoch 20. storočia. Skúste počúvať signály, ktoré vaše telo vysiela, keď ste hladní - je to pokles energie, hojné slinenie, bolesti hlavy. Jedzte vtedy, keď máte naozaj chuť na jedlo, nie zo smútku alebo nudy. A nezdržujte sa pri stole - vstaňte hneď, ako sa budete cítiť sýti.