Rozcvičenie celého tela pred tréningom: výhody a cvičenia

fitness tréner

"Rozcvička kĺbov je súbor cvičení na prípravu kĺbov na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Zahrieva kĺby, zlepšuje ohybnosť a zvyšuje pružnosť väzov."

Táto fáza môže zahŕňať rôzne rotačné pohyby, ohýbanie, krútenie a iné cvičenia. Podľa výskumov rozcvička zlepšuje výkonnosť počas cvičenia, znižuje riziko zranenia a pomáha vám psychicky sa pripraviť na fyzickú aktivitu.

Rozcvičenie kĺbov sa môže vykonávať samostatne aj pred intenzívnym cvičením akéhokoľvek zamerania. Je vhodné po prebudení a je vhodné ako ranné cvičenie. Odporúča sa pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov.

Obsah

Prečo robiť zahrievanie kĺbov

Zlepšenie svalovej výkonnosti. Zahriatie zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje spotrebu kyslíka a zlepšuje prekrvenie celého tela. Svaly sa lepšie a rýchlejšie kontrahujú, sú pružnejšie a ohybnejšie. Štúdie ukazujú, že budete môcť trénovať s väčšou váhou pri drepoch, príťahoch, tlakoch na lavičke a iných silových cvičeniach.

Zlepšenie pohyblivosti kĺbov. Kĺby zvyšujú produkciu špeciálneho maziva, synoviálnej tekutiny. Tá zabraňuje opotrebovaniu kĺbových povrchov, podieľa sa na výžive kĺbovej chrupavky a slúži ako dodatočný tlmič nárazov pri záťaži. Pomáha tiež zvyšovať pohyblivosť kĺbov, znižovať bolesť a znižovať riziko zranenia.

Mentálny postoj. Nervový systém a psychika potrebujú čas, aby sa prispôsobili záťaži. Náhly začiatok tréningu môže viesť k rýchlemu emocionálnemu preťaženiu a únave, čo vedie k zhoršeniu motivácie a zníženiu výkonnosti.

Znížené riziko zranenia. Podľa výskumov sú svaly, kĺby, väzy a šľachy pripravené na tréning menej náchylné na zranenia. Ak však rozcvičku vykonáte nesprávne alebo príliš krátko, nedosiahnete želaný efekt. Rozcvičku vykonávajte správne a prispôsobenú vášmu telu.

Oneskorená bolesť svalov po tréningu. Po intenzívnej fyzickej aktivite môžete často po niekoľkých hodinách alebo dňoch pocítiť bolesť svalov. Môže to prekážať pri opakovaných tréningoch a domácich prácach. Podľa výskumu zahriatie pomáha tieto pocity zmierniť.

Pravidlá a usmernenia pre spoločné rozcvičenie

Čas. Zahrievanie trvá približne 10-15 minút. Neexistuje žiadny striktný časový limit, všetko závisí od úlohy. Dôležité je, aby ste pocítili mierne zvýšenie srdcovej frekvencie a telesnej teploty. Rozcvička by nemala byť náročná a únavná.

Intenzita cvičenia. Zahriatie kĺbov by malo byť stredne intenzívne, 40-60% vášho maximálneho úsilia. Okrem toho môže intenzita rozcvičky závisieť od typu fyzickej aktivity, ktorú plánujete vykonávať. Napríklad rozcvička pred behom na krátke vzdialenosti by mala byť intenzívnejšia ako pred plávaním.

Fázy. Neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Rozcvička môže začať na krku, postupne sa posúvať smerom nadol a skončiť na chodidlách. Môžete začať veľkými kĺbmi a potom prejsť na malé kĺby.

Cvičenia. Rozcvičenie kĺbov je univerzálne a je zamerané na celé telo. Komplex pozostáva z jednoduchých pohybov pre rotáciu, zhyb, otočenie, flexiu a extenziu. Dôležité je zapojiť všetky kĺby. Nie je však potrebné pohyby preháňať. Ak sa krk a hlava bežne otáčajú o 90 stupňov, nesnažte sa robiť cvičenie o 360 stupňov.

Medzi rozcvičkou a tréningom si urobte prestávku. Po rozcvičení si môžete urobiť 3-5-minútovú prestávku na odpočinok. Počas nej sa odporúča psychicky sa prispôsobiť tréningu. Ak je prestávka príliš dlhá, teplota svalov sa zníži a vráti sa do stavu pred rozcvičkou.

Aké cvičenia možno vykonať pred tréningom

Existuje veľké množstvo cvičení na rozcvičenie kĺbov. Vyskúšajte rôzne varianty pohybov a vyberte si ten, ktorý je pre vás najpríjemnejší. Našu verziu môžete vykonávať v ľahu alebo v stoji. Je dôležité začať pohybovú aktivitu cvičeniami, ktoré vás bavia.

Otáčanie a nakláňanie hlavy

Užitočné po dlhom dni sedenia, pred cvičením a po spánku. Pomôžu precvičiť krčnú chrbticu, zlepšia krvný obeh, znížia stuhnutosť krku, odstránia svalový kŕč a znížia bolesť a nepríjemné pocity v tejto oblasti.

Technika

Postavte sa s rovným chrbtom, nohy dajte na šírku ramien a ruky si položte na pás. Hlava je v rovnej polohe, ramená sú narovnané.
Otočte hlavu doľava, doprava a potom sa nakloňte dopredu a dozadu.
Všetky prvky cvičenia sa vykonávajú pomaly, bez prudkých pohybov, aby sa predišlo náhodným zraneniam a závratom.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické. Nie je potrebné ho zdržiavať.

Pre každý prvok vykonajte jeden postup s 10 opakovaniami.

Rotácia ramien dopredu a dozadu

Precvičte hrudnú chrbticu a lopatky. To pomáha zvýšiť pohyblivosť kĺbov a pohyblivosť hrudnej oblasti, čo pomáha zlepšiť krvný obeh, zmierniť stuhnutosť a kŕče v hornej časti chrbta a krku a znížiť nepohodlie v tejto oblasti.

Cvičenie bude užitočné pre ľudí so sedavým spôsobom života a problematickým držaním tela, ako aj pre športovcov silových športov.

Technika

Postavte sa s rovným chrbtom a nohy dajte od seba na šírku ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a položte dlane na ramená. Hlava je v rovnej polohe, pohľad smeruje priamo pred seba.
Vykonávajte krúživé pohyby ramenami dopredu a potom dozadu. Pri pohybe dopredu sa snažte dotýkať lakťami.
Všetky prvky vykonávajte plynulo, bez prudkých pohybov, aby ste sa vyhli náhodným zraneniam. Snažte sa vykonávať v plnej amplitúde, aby ste natiahli kĺby.
Dýchanie rovnomerné, rytmické. Neodkladajte, nie je to potrebné.

Pre každý prvok vykonajte jeden postup s 10 opakovaniami.

Kruhové rotácie v lakťových kĺboch dopredu a dozadu

Lakťové kĺby sú vypracované. Cvičenie ich pomáha zahriať a urobiť ich pohyblivejšími. Bude užitočné pred silovým tréningom hornej časti tela, ako aj pre ľudí so sedavým spôsobom života a starších ľudí.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Rovné ruky vystrite do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Hlava je v rovnej polohe, pohľad smeruje dopredu.
Vykonávajte rotačné pohyby smerom dovnútra ohnutím rúk v lakťoch. Potom vytočte paže v lakťoch smerom von.
Pohybujte sa pomaly, bez trhnutia. Pomôže to lepšie a šetrnejšie pracovať s kĺbmi.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické. Neodkladajte ho, nie je to potrebné.

Pre každý prvok vykonajte jeden postup s 10 opakovaniami.

Kruhové rotácie rúk

Práca na zápästnom kĺbe. Užitočné na rozcvičenie rúk, čo umožňuje športovcom efektívnejšie vykonávať cviky s činkami, závažiami, na hrazde a bradlách. Pohyb je vhodný aj pre tých, ktorí veľa sedia pri počítači.

Technika

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky narovnajte pred seba rovnobežne s podlahou. Hlavu majte v rovnej polohe, pohľad smerujte na ruky.
Jemne zovrite prsty v päsť a vykonávajte rotačné pohyby smerom dovnútra. Potom otáčajte päsťami smerom von.
Pohyby vykonávajte pomaly, bez trhania. Plná amplitúda pomôže lepšie precvičiť kĺby.
Dýchanie rovnomerné, rytmické. Neodkladajte, nie je to potrebné.

Pre každý prvok vykonajte jeden postup s 10 opakovaniami.

Otočenie tela ležiaceho na podlahe

Precvičte strednú časť chrbta, rebrá, lopatky. To vám umožní zlepšiť pohyblivosť chrbtice, zmierniť stuhnutosť svalov a znížiť bolesť. Cvičenie bude užitočné pre dôchodcov, ľudí so sedavým spôsobom života, športovcov a tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie chrbtice.

Technika

Ľahnite si na zem na obe strany a pokrčte boky tak, aby ste medzi prednou plochou stehna a bruchom vytvorili uhol 90 stupňov.
Pokrčte ruky v lakťoch a položte si dlane na uši. Hlava je v rovnej polohe s pohľadom upreným priamo pred seba.
Pri výdychu urobte otočku tela. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Boky by mali byť vo vzájomnom kontakte a nemali by sa odlepovať od podlahy.
Cvičenie vykonávajte plynulo, bez prudkých pohybov. Začnite s krátkou amplitúdou a s každým opakovaním zväčšujte rozsah pohybu.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické. Nie je potrebné ho zdržiavať.

Na každú stranu vykonajte jeden postup po 10 opakovaní.

Otáčanie bokov a panvy

Precvičuje sa spodná časť tela, čo umožňuje zlepšiť jeho pohyblivosť. Cvičenie bude užitočné pre starších ľudí a tých, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Technika

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a päty priložte k zadku.
Roztiahnite rovné ruky do rôznych strán a položte dlane na zem. Hlava je v rovnej polohe, pohľad smeruje do stropu.
Pri výdychu otočte spodnú časť tela chrbtom k podlahe. Stehná by sa mali dotýkať podlahy. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonávajte plynulo, bez prudkých pohybov. Snažte sa pocítiť mierne natiahnutie v spodnej časti brucha, spodnej časti chrbta a šikmých svaloch.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické. Nie je potrebné ho zdržiavať.

Na každú stranu vykonajte jeden postup po 10 opakovaní.

Kruhové rotácie bokov

Precvičuje sa bedrový kĺb, zvyšuje sa jeho pohyblivosť, zlepšuje sa krvný obeh. Cvičenie bude užitočné pred behom, po prebudení. Odporúča sa starším ľuďom a tým, ktorí majú sedavé zamestnanie.

Technika

Ľahnite si na chrbát a jednu nohu pokrčte v kolene, druhú narovnajte dopredu.
Rovné ruky natiahnite pozdĺž trupu alebo ich dajte do pohodlnej polohy. Hlavu držte rovno. Pohľad smeruje na bedrá a kolená.
S výdychom vykonávajte krúživé rotácie bokom smerom von a potom dovnútra. S každým opakovaním zvyšujte amplitúdu pohybu. Panva by sa nemala odtrhnúť od podlahy.
Cvičenie vykonávajte plynulo, bez prudkých pohybov.
Dýchanie rovnomerné, rytmické. Neodkladajte ho.

Vykonajte jednu sériu 10 opakovaní striedavo na každej strane.

Flexia a extenzia v kolene

Kolenný kĺb je vypracovaný. To umožňuje zlepšiť jeho pohyblivosť, znížiť opuch a bolesť. Výborné cvičenie na prevenciu zranení u starších ľudí.

Technika

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Ľavú nohu položte na zem a pravú zdvihnite do vzduchu tak, aby sa päta odlepila od podlahy.
Ruky si položte do pohodlnej polohy. Hlava je v rovine a váš pohľad smeruje na koleno.
S výdychom vystierajte pravú nohu do vzduchu. S nádychom pokrčte nohu späť do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonávajte pomalým tempom, bez trhnutia.
Pohyb začnite s krátkou amplitúdou nahor a nadol a s každým opakovaním zväčšujte rozsah.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické.

Na každú nohu vykonajte jeden postup s 10-15 opakovaniami.

Rotácia chodidla

Členkový kĺb je vypracovaný. Cvičenie ho zahrieva a pripravuje na nadchádzajúcu záťaž, zlepšuje pohyblivosť a znižuje opuch. Je to výborná možnosť prevencie zranení a uvoľnenia nôh z každodennej chôdze.

Cvičenie bude užitočné pre športovcov pred fyzickou aktivitou, starších ľudí, s problémami s nohami a sedavým spôsobom života.

Technika

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Ľavú nohu položte na zem a pravú zdvihnite do vzduchu a narovnajte.
Ruky si položte do pohodlnej polohy. Hlava je v rovnej polohe a pohľad smeruje na chodidlo.
Vykonávajte krúživé pohyby chodidlom dovnútra a potom von. Potom vymeňte chodidlo.
Cvičenie sa vykonáva plynulým tempom bez prudkých pohybov.
Pohyb začnite s malou kruhovou amplitúdou a s každým opakovaním zväčšujte obvod.
Dýchanie je rovnomerné, rytmické.

Na každú nohu vykonajte jeden postup s 10-15 opakovaniami.