Klobúčové alebo "gobletové" drepy sú cvičením na napumpovanie nôh a kortikálnych svalov.

Klobúčové drepy sú typom cvičenia používaného v silovom a funkčnom tréningu. Môžete sa stretnúť aj s iným názvom - "goblet" drepy, ale podstata zostáva rovnaká. Vykonávajú sa len s použitím kettlebellu, činky alebo inej prídavnej záťaže, ktorú držíte pred sebou na pokrčených rukách. Na čo je tento cvik užitočný a ako ho správne vykonávať, pochopíme spolu s fitnes trénerom.

Fitness trénerka, spoluzakladateľka a ambasádorka online platformy na domáce cvičenie FitStars

"Hlavným cieľom je rozvíjať svaly nôh, zadku, ramenného pletenca, posilňovať svaly chrbta a kôry."

Výhody cvičenia

Klobúčové drepy majú oproti klasickým alebo predným drepom s činkou niekoľko výhod. Po prvé, tento cvik môžete vykonávať s akýmkoľvek vybavením, ktoré máte v posilňovni alebo doma. Kettlebelly, činky, lopty s pieskom, fľaše s vodou - všetko, čo môžete cvičiť so správnou technikou, bude stačiť.

Po druhé, prídavná hmotnosť je tu zvyčajne nižšia. Riziko zranenia v dôsledku nesprávnej techniky alebo vysokej miery únavy je teda nižšie. Okrem toho, ak ste nikdy neskúšali klasické alebo predné drepy s činkou, tento prvok môžete využiť ako tréningové cvičenie.

Po tretie, pri gobletových drepoch je potrebné držať váhu pred sebou, takže okrem nôh a zadku sú zapojené aj ruky, ramenný pletenec a svaly kôry. Aj špecifickosť cviku umožňuje rozvíjať silovú vytrvalosť.

Ako správne vykonávať gobletové drepy?

Technika

• Východisková pozícia: postavte sa, nohy dajte od seba na šírku ramien, špičky mierne vytočte von, ruky pokrčte v lakťoch, ruky sú pred hrudníkom, závažie držte oboma rukami pred sebou.
• S nádychom sa pomaly spúšťajte nadol, pokrčte kolená a stiahnite panvu dozadu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
• Vydržte v spodnej polohe jednu alebo dve sekundy, potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy, pokrčte kolená a zdvihnite sa.

Ako zvoliť váhu a koľko opakovaní urobiť?

Hmotnosť činky by mala byť zvolená tak, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní bez porušenia správnej techniky. Počet opakovaní závisí od vášho cieľa. Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, mali by ste si zvoliť ťažkú váhu a vykonať 8 až 10 opakovaní na jeden prístup. Ak je cieľom spáliť viac kalórií, použite menšiu váhu a urobte 20-30 drepov.

Hlavné chyby pri vykonávaní

Kolená presahujú líniu prstov. V tomto prípade sa zaťaženie kolien zvýši približne o 30%. Pri jednom opakovaní to neprinesie výrazný efekt, ale z dlhodobého hľadiska to môže viesť k problémom s kĺbmi.

Zaoblenie bedrového kĺbu. Chrbát by mal počas celého cvičenia zostať čo najviac rovný. Bederná flexia alebo akákoľvek iná neprirodzená poloha bude mať za následok presun záťaže z nôh na chrbát.

Vtiahnutie kolien dovnútra. Veľmi častá chyba, ktorá postihuje všetkých ľudí so slabým väzivovým aparátom kolenného kĺbu a nielen ich. Ak si všimnete, že vám kolená nedobrovoľne "padajú" dovnútra, potom musíte urýchlene znížiť záťaž alebo prejsť na pravidelné drepy. Takáto chyba vedie k nerovnomernému zaťaženiu väzov a následne k veľmi vážnym zraneniam.

Odstránenie prstov. Odtrhnutie päty a zmenšenie opornej plochy vedú aj k zvýšeniu nerovnomerného zaťaženia kolenných kĺbov. Cvičenie by sa malo vykonávať s plnou oporou chodidla o pätu.

Ak nemáte dostatok skúseností na to, aby ste si všimli a samostatne opravili všetky tieto chyby, prvýkrát vykonajte takéto cvičenia radšej pod dohľadom odborníkov.

Kontraindikácie

Kontraindikácie výkonu môžu byť spôsobené zdravotnými dôvodmi alebo nedostatkom skúseností. Pri akýchkoľvek poruchách pohybového aparátu, problémoch s kĺbmi, chrbticou a podobne bude užitočnejšie robiť drepy bez záťaže alebo vylúčiť toto cvičenie z tréningového plánu.

Slabá kondícia alebo neschopnosť dodržiavať správnu techniku tiež nevedie k ničomu dobrému. Pravidelným nesprávnym vykonávaním týchto cvikov môžete svojmu telu spôsobiť nenapraviteľné škody. Ak ste neskúsení, je lepšie najprv nájsť trénera, pod ktorého prísnym dohľadom môžete začať vykonávať tieto prvky.