Ako napumpovať ramená bez činiek? 4 užitočné cviky pre začiatočníkov

Ako napumpovať ramená bez činiek? 4 užitočné cviky pre začiatočníkov

Budete potrebovať posilňovacie pásmo a lanový expandér.

Precvičovanie ramien je dôležitým aspektom posilňovania chrbta, hoci mnohí ľudia na túto svalovú skupinu často zabúdajú. Treba ich tiež zaťažovať, pretože naše telo by sa malo rozvíjať vyvážene a komplexne. Nemôžete venovať pozornosť len kondičným bicepsom, inak by ste mali zabudnúť na krásnu a reliéfnu postavu. Ponúkame vám tréning ramien pre tých, ktorí práve robia svoje prvé športové kroky.

supervízor a hlavný tréner telocvične World Class Tulskaya.

Môžete vykonávať len tieto cvičenia, pričom medzi jednotlivými prístupmi si urobte prestávky. Alebo ich kombinujte s inými, na svaly rúk, aby ste kompetentne rozložili záťaž.

Retrakcia predlaktia pomocou gumičky

Technika

• Postavte sa rovno, ruky pokrčené v lakťoch.
• Upevnite si gumičku na predlaktia a pritlačte lakte k telu.
• S výdychom pomaly pohybujte predlaktiami do strán.
• S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tlač nad hlavou

Technika

• Postavte sa do stredu lanového expandéra. Uchopte rukoväte.
• Paže by mali byť ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov.
• S výdychom narovnajte ruky a natiahnite ich nad hlavu.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 15-20 opakovaní.

Americké kliky

Technika

• Postavte sa do polohy ležmo na rovných rukách.
• Presuňte sa do polohy pre odpočinok predlaktia.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Chrbát držte rovno, dýchajte rovnomerne.

Vykonajte 20-30 opakovaní.

Abdukcia ramena

Technika

• Postavte sa približne do stredu lanového expandéra.
• Pevne uchopte rukoväte, ruky spustite pozdĺž tela.
• Pri výdychu posuňte rovné ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 15-20 opakovaní.

Urobte ešte dva takéto kruhy.

Prvý tréning je testom sily, ktorý určí vašu ďalšiu záťaž. Zvyšujte ju postupne, od hodiny k hodine, a potom bude pokrok viditeľný za niekoľko týždňov.