Je možné pumpovať brušné svaly s činkou? Tréner nazval 5 cvikov

fitness tréner

"Činka je všestranný nástroj, ktorý sa dá použiť nielen na precvičenie rúk a nôh, ale aj na napumpovanie brušných svalov. Cvičenia s činkou zvýšia zaťaženie brušných svalov a dokonca vám umožnia pracovať s nimi z rôznych uhlov."

Silné brušné svaly sú dôležité pre zdravie a kondíciu každého človeka bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Vďaka nemu sa postava stáva atletickejšou a trup tela stabilnejším. Pripomíname však, že pri kockách ide predovšetkým o kalorický deficit, ale nie o napumpovanie svalov.

O čom vám povieme

Prečo posilňovať brušné svaly?

Je dôležité si uvedomiť, že brušné svaly sa skladajú z viacerých svalov. To znamená, že musíte používať rôzne cviky, aby ste ich všetky zapojili do práce. Medzi brušné svaly patria:

• rectus - vytvára kocky, udržuje rovnováhu tela, zabezpečuje stabilitu chrbtice a vyrovnáva držanie tela;
• priečna - podporuje vnútorné orgány a pomáha bránici pri dýchaní;
• šikmé - zodpovedné za pohyblivosť tela a rotáciu trupu.

Pravidelný tréning všetkých skupín brušných svalov v kombinácii so správnou výživou pomáha vytvoriť silný svalový korzet, spevniť chrbticu, posilniť stred tela a dodať bruchu plochý a reliéfny vzhľad. Okrem toho je cvičenie týchto svalov dôležité pre:

1. zlepšenie stability chrbtice;
2. rozvíjať koordinačné schopnosti;
3. zlepšenie športového výkonu;
4. uľahčenie vykonávania každodenných úloh;
5. zlepšiť celkové zdravie a funkciu tráviaceho traktu;
6. znížiť riziko zranenia a bolesti chrbta.

Výhody tréningu abs s činkou

Zvýšená záťaž. Tento nástroj vám umožní pracovať s vyššou hmotnosťou, čím sa rozvíja svalová sila a vytrvalosť.

Tréning rovnováhy. Činka umožňuje vytvárať komplexné cvičenia, ktoré podporujú rozvoj koordinácie. Táto zručnosť bude užitočná najmä pre športovcov, ktorí potrebujú schopnosť udržať rovnováhu.

Rozmanitosť. Tréning na brušné svaly s činkou je neobvyklé zaťaženie. Svaly budete môcť precvičovať z rôznych uhlov.

Väčší rozsah pohybu. Používanie činky umožňuje vykonávať cviky na brušné svaly so širším rozsahom pohybu. Vďaka tomu sa svaly dobre natiahnu a stiahnu.

Kontraindikácie

Pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na svaly, väzy, kĺby a kosti. Každý však môže mať individuálne kontraindikácie pre určité druhy cvičenia. Ak máte pochybnosti, pred prvým cvičením sa odporúča poradiť s lekárom. Najmä v prípade prítomnosti:

1. ochorenia srdca a ciev;
2. problémy s kĺbmi a bolesti chrbta;
3. gastrointestinálne problémy;
4. nadváha alebo obezita;
5. poruchy nervového systému;
6. tehotenstvo.

Obmedzte tréning v prípade: akútnej bolesti kĺbov, nedávnych operácií a zranení, prítomnosti infekcií; pri vysokej telesnej teplote, zhoršení chronických ochorení.

Komplexné cvičenia na brušné svaly s činkou

Začnite trénovať s činkou s nízkou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte, keď budete pripravení.

Kudrlinky s činkou

Technika

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách tak, aby päty boli blízko zadku. Spodná časť chrbta je pritlačená k podložke, je v nej prirodzený ohyb. Neprehýbajte chrbát príliš do oblúka.
• Umiestnite činku na hornú časť hrudného koša a zafixujte ju rukami.
• Pri výdychu sa pokrčte smerom ku kolenám. Odtiahnite lopatky od podlahy, spodná časť chrbta zostáva na mieste. V hornej polohe sa na chvíľu zastavte.
• Pri nádychu plynulo a kontrolovane ohnite telo do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte bez trhnutia a náhlych pohybov, pričom napínajte brušné svaly.

Urobte dva prístupy po 10-15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Bočné zvraty s činkou

Technika

• Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Päty si položte blízko zadku. Zachovajte prirodzený ohyb v dolnej časti chrbta.
• Umiestnite činku na hornú časť hrudného koša a zafixujte ju rukami.
• S výdychom sa pokrčte a vytočte do strany tak, aby pravé rameno smerovalo k ľavému kolenu. V hornej polohe sa na chvíľu zastavte.
• Pri nádychu plynulo a pod kontrolou ohnite trup do východiskovej polohy. Pohyb zopakujte na druhej strane.
• Vyhnite sa trhnutiu a náhlym pohybom.

Vykonajte dva prístupy po 10-15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Bočné otočky s činkou v stoji

Technika

• Postavte sa rovno, položte činku na trapéz, držte projektil rukami.
• Nohy sú od seba na šírku ramien, pohľad smeruje priamo pred seba. Spodná časť chrbta je v prirodzenej polohe, bez výrazného predklonu.
• Pri výdychu plynulo otáčajte telo s činkou do strán.
• Pri nádychu plynulo a pod kontrolou ohnite telo späť do východiskovej polohy.
• Pohyb zopakujte aj na druhej strane.
• Nehýbte sa ani nekolíšte.

Vykonajte dva prístupy po 10-15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Kudrlinky s činkou so zdvihnutými nohami

Technika

• Ľahnite si chrbtom na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite nohy tak, aby ste v bedrových a kolenných kĺboch zvierali 90-stupňový uhol. Zachovajte prirodzenú bedrovú flexiu.
• Vystrite rovné ruky s činkou hore tak, aby bol projektil nad vašou hruďou.
• S výdychom natiahnite ruky k stropu, pokrčte telo a odlepte lopatky od podlahy. V hornej polohe sa na chvíľu zastavte.
• Pri nádychu plynulo a kontrolovane ohnite telo do východiskovej polohy.
• Cvičenie vykonávajte plynulo.

Vykonajte dva prístupy po 10-15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Valcovanie činky na podlahe v stoji na kolenách

Technika vykonávania

• Východisková poloha je na štyroch. Položte činku na zem a uchopte ju rukami na šírku ramien.
• Spodná časť chrbta je v prirodzenej polohe. Chodidlá a kolená sú opreté o podlahu.
• Pri nádychu ohýbajte telo tak, že činku budete kotúľať na podlahe smerom od seba. Určite si pohodlnú vzdialenosť.
• S výdychom kontrolovane ohnite telo do východiskovej polohy a napnite brušné svaly.
• Nerobte prudké pohyby a trhnutia.

Cvičenie vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Ako dosiahnuť maximálny účinok tréningu na brušných svaloch?

Vytvorte si z cvičenia zvyk. To je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov. Odporúča sa cvičiť dvakrát týždenne. Majte na pamäti, že viditeľné svalové zmeny si vyžadujú čas, preto je dôležité zostať dôsledný.

Nevynucujte si výsledky. Začnite s jednoduchými cvikmi a ľahkou záťažou a postupne zvyšujte náročnosť. Príliš vysoké zaťaženie alebo náhle zvýšenie hmotnosti môže byť na škodu vášmu pokroku a hrozí riziko zranenia.

4 najväčšie chyby pri tréningu brušných svalov

Zasiahnete do dýchania alebo úplne zadržíte dych. Táto chyba môže znížiť účinnosť vášho tréningu. Pripomíname, že výdych je pri námahe a nádych pri uvoľnení. Je dôležité tento proces kontrolovať.

Príliš sa ponáhľate. Každý pohyb vykonávajte pomaly a pod kontrolou, s vylúčením prudkých a rýchlych pohybov. To vám umožní plne sa sústrediť na prácu. Rýchle pohyby môžu viesť k zlej technike a zvýšiť riziko zranenia.

Príliš veľa cvičíte a ignorujete iné faktory. Pripomíname, že každodenné pumpovanie vám nepomôže dosiahnuť atletické brušné svaly. Aby ste konečne videli šesť kociek, musíte znížiť celkové percento telesného tuku. To dosiahnete úpravou stravy a vytvorením kalorického deficitu.

Tréningový program s činkami pre začiatočníkov aj skúsených

Tréningový program vykonávajte v kruhu tak, aby jednotlivé cvičenia nasledovali za sebou. Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte 30-60 sekúnd odpočinku.

Cvičenie pre začiatočníkov

1. Kľuky s činkou - dva prístupy po 15-20 opakovaniach.
2. Bočné zvraty s činkou - dva prístupy po 10-15 opakovaniach.
3. Stojaté bočné zvraty s činkou - dve série po 15-20 opakovaní.

Školenie pre skúsených

1. Bočné zvraty s činkou - dva prístupy po 10-15 opakovaní.
2. Krútenie s činkou so zdvihnutými nohami - dva prístupy po 15-20 opakovaní.
3. Kotúľanie činky na podlahe - dva prístupy po 10 opakovaní.
4. Stojaté bočné zvraty s činkou - dve série po 15-20 opakovaní.