Je v poriadku, aby obézni ľudia behali. Odpovede bežeckého trénera

ultramaratónec, zakladateľ a tréner bežeckého klubu ERA

Je možné bežať s veľkou hmotnosťou navyše?

Ak sa spýtate 100 ľudí na ulici "ako sa zbaviť nadváhy", drvivá väčšina odpovedí sa zúži na dve veci: menej jesť a viac sa hýbať. A najčastejšou možnosťou v kategórii "viac pohybu" bude beh.

Beh je totiž cyklické cvičenie, ktoré poskytuje značný energetický výdaj a je to druh pohybu, ktorý zvládne takmer každý. Beh je dostupný v ktorúkoľvek dennú a ročnú dobu, nevyžaduje si žiadnu ďalšiu infraštruktúru ani zložité drahé doplnkové vybavenie - tenisky a oblečenie sa dnes dajú bez problémov kúpiť a chodníky a cesty v parkoch, lesoch a na poliach sú takmer všade.

Na druhej strane, pri používaní behu ako prostriedku na chudnutie je potrebné zvážiť dôležité obmedzenie. Predovšetkým hovoríme o tom, že beh okrem práce svalov, tréningu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému výrazne zvyšuje zaťaženie pasívnej zložky pohybového aparátu.

Čo je nadváha

Za normálnu telesnú hmotnosť sa podľa odporúčaní WHO považuje postava, pri ktorej sa pomer telesnej hmotnosti (v kilogramoch) delenej štvorcom výšky (v metroch) u dospelých pohybuje medzi 18,5 a 24,9. Tento pomer sa nazýva index telesnej hmotnosti (BMI) alebo Kettleho index. Ak je BMI nižší ako 18,5, hovorí sa, že máte podváhu; ak je BMI 25,0 alebo vyšší, máte nadváhu. Napríklad teraz s výškou 182 cm a hmotnosťou 77 kg je môj BMI 77/1,822=23,25 a patrím do kategórie "normálny". Keď som pred 30 rokmi pri rovnakej výške vážil 90 kg, môj BMI bol 90/1,822=27,17, takýto BMI sa podľa klasifikácie WHO nazýva "predtučnený". Ak je BMI 30,0 a viac, hovorí sa o obezite.

Je potrebné poznamenať, že BMI môže byť vyšší ako 25,0 u krátkych "tesne zviazaných" ľudí s dobre vyvinutou muskulatúrou, takže okrem BMI má zmysel posúdiť aj obvod pása: ak v najužšom mieste nad bokmi centimeter ukazuje viac ako 100 - u mužov a 85.5 - u žien, najmä ak je obvod brucha väčší ako obvod bokov (a u mužov - obvod brucha je väčší ako obvod hrudníka), určite je potrebné myslieť na zníženie hmotnosti.

Prevažná väčšina ľudí teda môže posúdiť "normálnosť" telesnej hmotnosti pomocou váh a centimetrov, pravidelné (1-2-krát týždenne) meranie telesnej hmotnosti a obvodu pása vám umožní pochopiť váš stav a vidieť zmeny. Stačí sa tiež postaviť vyzlečený pred zrkadlo - nadváha je viditeľná okamžite.

Je možné behať, ak máte nadváhu?

Hoci na túto otázku nie je možné odpovedať jednoznačne a je potrebné zaoberať sa každým prípadom individuálne, existujú niektoré spoločné úvahy, ktoré by sa mali zohľadniť.

Hlavným problémom, ktorý vzniká pri pokuse začať behať u ľudí s nadváhou, sú zranenia kĺbov nôh (najčastejšie kolenných kĺbov) v dôsledku zvýšeného zaťaženia chrupaviek a väzov kĺbov. Pri každom doskoku sú totiž kĺbové plochy kolena vystavené sile osemnásobku telesnej hmotnosti (pri chôdzi je tento pomer približne 2,7).

Preto sa beh do programu chudnutia zaraďuje opatrne a postupne. Adaptácia tkanív pasívnej zložky pohybového aparátu (kostí, chrupaviek, väzov, šliach) trvá mesiace, na rozdiel od svalov, ktoré zväčšia svoju hmotnosť a schopnosť vyvinúť silu v priebehu niekoľkých týždňov.

Kde môžete začať na ceste k chudnutiu pri behu

Pri každom fyzickom tréningu by sa mala námaha zvyšovať postupne. Preto tréning na chudnutie nemusí začínať behom - postačí akékoľvek cyklické cvičenie, teda také, ktoré pozostáva z opakovaného opakovania rovnakých pohybov, z ktorých každý nevyžaduje veľký energetický výdaj. Medzi cyklické športy, nazývané aj vytrvalostné športy, patria chôdza, beh, plávanie, beh na lyžiach, bicyklovanie, veslovanie atď.

Spravidla hneď na začiatku tréningu na chudnutie je jasné, či môžete bežať: môžete stráviť viac ako 10 minút v pohybe s letovou fázou bez bolesti a neznesiteľnej dýchavičnosti? Ak áno, takéto - spočiatku krátke - behy môžete zaradiť do svojho tréningového plánu 3 - 5-krát týždenne, striedavo s dňami odpočinku a inými tréningami. Je dôležité uvedomiť si, že na začiatku cesty nie je hlavným faktorom určujúcim úspech rýchlosť, ale čas pod záťažou, preto je správne behať čo najpomalšie, aby ste sa mohli za behu voľne rozprávať (ide o tzv. konverzačné tempo).

Ak beh nefunguje, neznamená to, že situácia je beznádejná. Rýchla chôdza (nájdite si parkovisko 1,5 km od práce alebo nechoďte autobusom 3 - 4 zastávky od nej), chôdza po schodoch (na akom poschodí bývate? koľko krokov vám denne ukradne výťah?), cvičebné stroje v kardio zóne fitnes klubov, plávanie v lete a beh na lyžiach v zime ponúkajú úplnú alternatívu k behu, poskytujú energetický výdaj bez gravitačnej záťaže nebezpečnej pre vaše kĺby.

Ako si vybrať pracovnú záťaž a vyhodnotiť svoj pokrok

Najdôležitejšími zásadami tréningu na chudnutie sú pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. V cyklických športoch je bežné vykonávať 3 až 5 tréningov týždenne: menej tréningov neposkytuje telu dostatok podnetov na adaptáciu, viac tréningov je spojených s rizikom nedostatočnej regenerácie a zranení.

Rozložením týchto 3-5 tréningov týždenne, ktoré sa striedajú s dňami odpočinku a alternatívnymi aktivitami (napr. silový tréning, joga, pilates alebo iné cyklické tréningy), má zmysel zvážiť celkový čas záťaže za týždeň. Spočiatku budú bežecké tréningy trvať 30 - 40 minút, z toho 10 - 15 minút rýchlej chôdze alebo veľmi ľahkého behu ako rozohriatie a 5 - 10 minút tej istej chôdze alebo behu ako rozohriatie. V priebehu týždňa sa tak nazbiera 1,5-3 hodiny práce.

Ak zvýšite trvanie tréningu o maximálne 10% týždenne, za 2-2,5 mesiaca môžete dosiahnuť 3-6 hodín práce, čo úplne stačí na zabezpečenie energetického výdaja na zníženie telesnej hmotnosti a udržanie zdravého životného štýlu.

Keďže cieľom tréningu je zníženie telesnej hmotnosti, hlavným kritériom pokroku budú údaje o hmotnosti. Pravidelné váženie (najlepšie ráno, aby ste si zabezpečili rovnaké podmienky) vám pomôže zistiť, čo sa vám darí. Zníženie nameraných hodnôt o 0,5-1 kg týždenne je dostatočné, je bezpečné a nevyžaduje veľké obmedzenia v jedle.

Je dôležité si uvedomiť, že zníženie telesnej hmotnosti si vyžaduje zvýšenie energetického výdaja (t. j. pravidelný telesný tréning) a zníženie kalorického obsahu stravy. Obmedzenie kalórií znížením spotreby sladkostí a tukov pri zachovaní príjmu bielkovín (približne 1 g na kilogram "ideálnej" telesnej hmotnosti - "výška mínus 100" s malou korekciou na postavu) a pestrá pravidelná strava umožňujú vytvoriť malý kalorický deficit.

Hlavnou vecou, o ktorú sa treba snažiť pri začatí cvičenia na chudnutie, je, aby prinášalo radosť. Pozitívna emocionálna podpora je najdôležitejším faktorom, ktorý vás motivuje pokračovať v cvičení. Bez radosti z tréningu sa zmenia na násilie voči sebe a na udržateľné chudnutie sa môže zabudnúť, krátkodobý úspech nahradí kolaps a "hojdačka" sa prehupne opačným smerom. Preto by mal byť tréning pestrý a zaujímavý, potom sa všetko podarí.