Jednoduché cvičenie na chrbát a ruky pre ženy. Pomôže vám zlepšiť držanie tela

Musíte vedieť, ako správne rozložiť záťaž. Jedným zo spôsobov je vykonávať tréningy, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín naraz. Kým pracujete na jednej, ostatné odpočívajú. Za týždeň pravidelného tréningu tak môžete zaťažiť takmer celé telo. Odporúčame začať komplexom, ktorý precvičí chrbát, ako aj ruky a šikmé svaly brušného svalstva.

tréner

Ukazuje účinné cviky na posilnenie chrbta, precvičenie svalov rúk a pása.

Chôdza na mieste s vysokým zdvihnutím kolien

Technika

• Vezmite do rúk ľahké činky s hmotnosťou približne 1 kg. Chodidlá si položte na úroveň bedrových kĺbov. Vystrite ruky nahor v tvare písmena V.
• S výdychom zdvihnite ľavé koleno nahor a zároveň pokrčte ruky v lakťoch, lopatky spojte k sebe.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pri cvičení striedajte nohy, dýchajte rovnomerne.

Vykonajte 15 opakovaní.

Koleno-lakeť zo stoja

Technika

• Preneste váhu tela na pravú nohu, ľavú nohu ťahajte do strany a udržujte rovnováhu. Tentoraz vystrite smerom nahor len jednu ruku, druhá ruka je pri páse.
• S výdychom pokrčte ľavú nohu a vytiahnite koleno nahor a do strany. Ľavú ruku ohnite v lakti a snažte sa ňou dotknúť kolena. Pri ohýbaní ide lakeť pracujúcej ruky do strany, nie dopredu.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pracovnú ruku a nohu nemeňte.

Vykonajte 10 opakovaní. Bez prestávky vykonajte 15 opakovaní chôdze na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami, pričom zapojte obe ruky a striedajte nohy súčasne. Potom vykonajte dotyk lakťov s kolenami na druhej strane. Tiež po 10 opakovaní.

Tlaky z kolien

Technika

• Postavte sa do ľahu na chrbte, kolená položte na zem a narovnajte chrbát.
• Nadýchnite sa, pokrčte lakte a urobte klik.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Lakte počas klikov by mali ísť do strán, nie pozdĺž tela.
• Cvičenie vykonávajte v uvoľnenom tempe, bez trhnutia.
• Ak vám to tréning dovoľuje, môžete robiť aj kliky s kolenami nad podložkou.

Vykonajte osem opakovaní. Potom vás čaká ďalší prístup s modifikáciou: ľavú ruku dajte nabok a vykonajte klik, potom dajte ruky k sebe a tentoraz dajte pravú ruku nabok a vykonajte klik. Mali by ste získať kliky s "krokmi" rukami. Vykonajte osem opakovaní.

Polykanie na všetkých štyroch

Technika

• Postavte sa na všetky štyri, dajte si dlane pod ramená a vytiahnite brucho nahor.
• Ľavú ruku natiahnite dopredu a pravú nohu dozadu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete nechať nohu na podlahe a len ju natiahnuť. Pohľad upierajte smerom nadol.
• Pokrčte ľavú ruku, lakeť stiahnite dozadu a lopatky spojte.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Pravá noha zostáva počas celého cvičenia vystretá.

Vykonajte 10 opakovaní.

Vytláčanie tela ramenom z polohy ležmo

Technika

• Ľahnite si na ľavý bok, nohy môžete mať buď vystreté, alebo mierne pokrčené.
• Pokrčte pravú ruku v lakti a oprite ju o zem. Ľavú ruku si môžete položiť okolo pása alebo môžete chytiť triceps pracujúcej ruky.
• Pri výdychu narovnajte pravú ruku, čím zdvihnete telo z podlahy.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• V spodnom bode sa ramenom nedotýkajte podlahy.

Vykonajte 10 opakovaní.

Lakte a kolená v bočnom planku

Technika

• Ľavú ruku a ľavé koleno položte na zem.
• Narovnajte pravú nohu a natiahnite pravú ruku nad seba. Na skomplikovanie cvičenia si môžete vziať činku.
• S výdychom pokrčte pravú nohu a ruku a lakťom sa dotknite kolena pracujúcej nohy.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte ďalší postup vytláčania tela rukou z polohy ležmo po dobu 10 opakovaní na druhej strane tela. Potom vykonajte ďalšie pokrčenie lakťov a kolien v bočnom planku po dobu 10 opakovaní. To isté urobte aj na druhej strane.

Superman

Technika

• Ľahnite si na brucho, ruky a nohy sú vystreté.
• S výdychom pomaly odlepte pravú ruku a ľavú nohu od podlahy a natiahnite ich smerom nahor.
• S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte rovnaký pohyb, ale tentoraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
• Pri cvičení si natiahnite svaly. Krk je predĺžením chrbtice, preto ho príliš neohýbajte a nevyhýbajte sa mu.

Vykonajte 10 opakovaní.

Suché plávanie na bruchu

Technika

• Ľahnite si na brucho, ruky a nohy vystrite z podlahy a natiahnite sa. Pozrite sa smerom nadol.
• Synchrónne začnite rýchlo striedavo dvíhať a spúšťať ruky a nohy, čím napodobňujete plávanie.
• Nespomalujte, cvičenie vykonávajte rovnako rýchlo počas celej vzdialenosti.

Cvičenie vykonávajte 15 sekúnd.

Ohnutie lakťa z polohy na chrbte

Technika

• Ľahnite si na brucho, čelo položte na zem, ruky a nohy natiahnite.
• S výdychom zdvihnite hrudník nad zem, pokrčte ruky v lakťoch do strán a lopatky spojte.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 opakovaní. Vykonajte rovnaký cvik, ale tentoraz s modifikáciou: pri zdvíhaní hrudníka od podlahy a spájaní lopatiek súčasne zdvíhajte nohy. Vykonajte päť opakovaní.

Zdvíhanie rúk z polohy na chrbte

Technika

• Ľahnite si na brucho, čelo položte na zem a ruky roztiahnite do strán. Palce smerujú nahor.
• Pri výdychu sa zdvihnite a spojte lopatky.
• S nádychom sa spustite späť do východiskovej polohy.
• Počas zdvíhania paží držte čelo a hrudník na podlahe, mali by ste byť v statickej polohe, pracujú len vaše ruky.

Vykonajte 20 opakovaní. Urobte ďalší postup, ale tentoraz zdvihnite hlavu a hrudník nad zem a vydržte v tejto polohe. Ruky držte tiež hore, pohyby by mali byť pružné. Vykonajte 10 opakovaní.

Tréning sa skončil. Podrobné cvičenia nájdete vo videu.

Po tréningu sa môžete trochu ponaťahovať, aby ste uvoľnili napätie vo svaloch. Nezabudnite, že kľúčom ku krásnej postave je správna výživa, pravidelné cvičenie a dobrá regenerácia.