Kde vegáni získavajú železo? Nutriciológ vymenoval 5 potravín bohatých na tento prvok

Predseda Asociácie výživových poradcov a zdravotných trénerov (ANKZ)

Z akých potravín vegáni prijímajú železo?

Vegánstvo je jednou z odnoží vegetariánskeho typu stravovania. Na rozdiel od vegetariánov vegáni úplne vylučujú zo stravy živočíšne produkty (vrátane medu a želatíny) a nepoužívajú veci, ktoré boli testované na zvieratách alebo vyrobené zo zvierat (kožušiny a kožené oblečenie).

Vegánsky typ stravy vylučuje hlavné zdroje hemového železa: mäso, vaječné žĺtky, vnútornosti, čo môže viesť k anémii. V takomto prípade odporúčam do jedálneho lístka pridať zdroje nehémového železa, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách - aby ste sa vyhli nedostatku železa.

Čo je železo a čím sa líši

Samozrejme, že hemové železo, ktoré je obsiahnuté v produktoch živočíšneho pôvodu, sa v tele asimiluje lepšie ako nehémové železo. Ale aj to druhé by malo byť v strave dostatočné. Vegáni môžu získať dostatok nehémového železa z obilnín, orechov, strukovín a zeleniny.

Vysoký obsah kyseliny askorbovej vo väčšine vegánskej stravy podporuje lepšie vstrebávanie železa. Preto odporúčam kombinovať potraviny bohaté na železo s hlavnými zdrojmi vitamínu C - sú to šípky, sladká paprika, ríbezle, rakytník, petržlen, kôpor, ružičková, biela alebo karfiolová kapusta, zemiaky, paradajky, jablká, ananás a citrusové plody.

Vegánske železo sa nachádza vo všetkých strukovinách, pistáciách, mandliach, slnečnicových semienkach, tofu, sušených figách a hrozienkach, celozrnnom chlebe, sójovom mlieku, hnedej ryži, celozrnnom ovse, kapuste, brokolici, paradajkách a batátoch.

Ktoré potraviny pre vegánov obsahujú najviac železa

Tu je päť potravín, ktoré lámu rekordy v obsahu nehémového železa.

Pohánka

Obsahuje viac ako 8 mg železa na 100 g výrobku - to je rekordné množstvo tohto prvku. Zjedením 100 g cereálií získame približne 60% dennej normy železa. Pohánka v tomto ukazovateli prekonáva mäso a morské plody, okrem toho sú krúpy bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny. Pohánka je bezlepková, hypoalergénna.

Fazuľa

Hlavný predstaviteľ strukovín, ktorý dodáva telu 8,2 mg železa. Len 80 g varenej fazule obsahuje 10% dennej normy tohto prvku. Podobne ako ostatné strukoviny dodáva dlhý pocit sýtosti, ktorý chráni pred prejedaním.

Sezam

Jeho nepražené semená sa vyznačujú vysokým obsahom nehémového železa: V 100 g semien je 16 mg železa, čo plne uspokojuje dennú potrebu železa. Sezam je bohatý na ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny A, B, C a E, ako aj na zinok, horčík a fosfor, draslík a vápnik.

Sezamový olej obsahuje silné antioxidanty, ktoré zlepšujú trávenie a posilňujú imunitný systém. A sezamín, ktorý sa nachádza v semenách, zlepšuje zdravie pokožky a spomaľuje jej starnutie.

Šošovica

Ďalší zástupca čeľade strukovín. Je užitočná nielen pre vegánov, ale aj pre ľudí s klasickým typom stravy. Šošovica je bohatá na aminokyseliny, vitamín B1 a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre tehotné ženy a rastúci plod. Šošovica je ľahko stráviteľná a obsahuje 11,8 mg (84% dennej potreby) železa na 100 g výrobku.

Špenát

Najbohatší zástupca zelených rastlín na železo. Okrem železa obsahuje špenát aj foláty, luteín, betakarotén, vápnik, vitamíny A a E. V 100 g zelene - 15% dennej normy železa.

Nehemové železo zo špenátu sa lepšie vstrebáva vďaka vysokej koncentrácii vitamínu C. Zeleninu možno pridať do miešaných vajec na raňajky, dusiť ako súčasť dusenej zeleniny, pridať do šalátov a smoothies. Poznamenávam, že v dusenom alebo varenom špenáte sa koncentrácia železa zvyšuje, pretože tepelná úprava znižuje množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá bráni vstrebávaniu železa.

Správna výživa a vyvážená strava sú pre zdravie vegánov veľmi dôležité. Aby sa zabezpečilo, že telo nebude mať nedostatky pri špeciálnom type stravy, je potrebné nájsť analógy živočíšnych produktov alebo sa uchýliť k pomoci vitamínových doplnkov.

Pred prechodom na vegánstvo alebo inú odnož vegetariánstva odporúčam konzultáciu s odborníkom.

Čo robiť, aby ste lepšie vstrebávali železo zo zeleniny

• Jedlo varte len v liatinových panviciach, aby ste do potravín pridali železo.
• Počas jedla a bezprostredne po ňom nepite čaj a kávu, pretože narúšajú vstrebávanie tohto prvku.
• Pridajte do stravy prípravky obsahujúce železo a zdroje vitamínu C, ktorý pomáha vstrebávať železo.
• Zvýšte množstvo strukovín v jedálnom lístku, pretože sú najdostupnejším a najužitočnejším zdrojom tohto prvku.

Recept na vegánske šošovicové placky

Budete potrebovať:

• červená šošovica - 1 PL;
• ľanové semienka - 2 PL. PL;
• pohánková múka - 5 PL. PL;
• ghí olej - 70 ml;
• voda - 2 šálky;
• kôpor - 3 vetvičky;
• Himalájska soľ a mleté čierne korenie - podľa chuti.

Umyte ľanové semienka a namočte ich na noc. Ráno sceďte tekutinu a semienka rozdrvte v mixéri. Šošovicu prepláchnite, namočte na noc, potom sceďte a opäť prepláchnite. Varte, kým nezmäkne (približne 15 - 20 minút).

Šošovicu preložte do hlbokej misy a nechajte ju mierne vychladnúť. Potom ju ponorným mixérom vyšľahajte do hladka. Zeleninu nakrájajte, pridajte ju k šošovici spolu s ľanovými semienkami, soľou a korením.

Všetko zmiešajte a pridajte pohánkovú múku, potom všetky prísady opäť dobre premiešajte. Mokrými rukami vytvarujte kotlety a položte ich na rozohriatu panvicu vymastenú ghí olejom. Kotlety smažte päť minút z každej strany. Hotovo!