Správne stravovacie návyky: koľkokrát denne jesť?

Odborník na výživu, odborník na výživu

Odporúčania týkajúce sa počtu a frekvencie jedál sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Sú to vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, zdravotný stav a ukazovatele hmotnosti. Preto má každý prípad svoj vlastný systém stravovania a stravovací režim.

Frakcionované kŕmenie v malých dávkach sa neukázalo ako účinné. Pre normálne fungovanie čreva je najlepšou voľbou klasická schéma troch jedál. Ale len vtedy, ak lekárske indikácie nepredpisujú iný režim.

Odôvodnené zvýšenie frekvencie stravovania bude pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu alebo sú profesionálnymi športovcami. Vysoká fyzická aktivita si vyžaduje kalorický výdaj a jeho včasné doplnenie.

Športovcom sa odporúča jesť každé tri až štyri hodiny.

Obsah

Kedy a čo jesť trikrát denne?

Načasovanie jedla výrazne ovplyvňuje spôsob trávenia a vstrebávania potravy. Ovplyvňuje aj vaše celkové zdravie, preto je vhodnejšie začať raňajkovať v priebehu prvej hodiny po prebudení. Večeru by ste nemali odkladať na neskoršie hodiny dňa.

Raňajky

Ranné jedlo by malo byť kompletné a malo by obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré dodajú telu energiu na začiatok dňa. Toto jedlo sa považuje za jedlo s najväčším obsahom živín.

Na raňajky sa odporúča konzumovať:

kaše z celých zŕn: ovsené vločky, bulgur, pohánka, quinoa, ryža;
ovocie a zelenina;
vajcia;
mliečne a kyslé výrobky: tvaroh, jogurt, kyslá smotana.

Obed

Aj druhé jedlo počas dňa by malo byť zložené z plného obsahu bielkovín, sacharidov a tukov. Je potrebné dodať energiu na druhú polovicu dňa. Je žiaduce zostaviť jedálny lístok z menej kalorických výrobkov ako pri raňajkách.

Počas obeda sa môžete najesť:

zelenina v šaláte;
ryby alebo mäso;
obilniny.

Večera

Večerné jedlo - ideálne najľahšie zo všetkých jedál. Ťažké jedlo preťažuje tráviaci systém, ťažšie sa vám bude zaspávať.

Na večeru sa odporúča konzumovať:

zelenina;
ryby;
hydina alebo bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu.

Aká by mala byť veľkosť porcie?

Množstvo jedla na tanieri by malo byť primerané, aby spĺňalo vaše individuálne kalorické potreby. Jedzte viac zeleniny, ovocia a obilných výrobkov, ako aj správne množstvo bielkovín a tukov.

Nezabudnite na pitný režim. Je dôležité, aby každé jedlo sprevádzali nápoje. Doplníte tak nedostatok tekutín v tele. Počas dňa pite dostatok vody, sypaného čaju, džúsov, mrveničiek a iných nealkoholických nápojov.

Pre konkrétnejšie rady sa oplatí poradiť s kvalifikovaným odborníkom na výživu alebo lekárom.

Či pripraviť občerstvenie medzi hlavnými jedlami?

Pri tejto otázke je potrebné riadiť sa svojimi pocitmi. Ak je obdobie medzi hlavnými jedlami dlhé a človek pociťuje hlad, občerstvenie pomôže udržať energiu a koncentráciu. Dokážu sa tiež zbaviť prejedania počas obeda a večere. Ich množstvo by nemalo byť väčšie ako dvakrát denne.

Je dôležité zohľadniť kvalitu občerstvenia. Na tieto účely sa odporúča vyberať zdravé potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Na ľahké občerstvenie sa výborne hodí ovocie, zelenina, orechy, sušené ovocie, jogurt, tvaroh a iné nízkokalorické výrobky.

Potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a soli - čipsy, sladkosti, slané pochutiny - však majú na organizmus negatívny vplyv. Je lepšie nepoužívať ich ako prostriedok na rýchle zahnanie hladu.

Okrem toho je dôležité zvážiť celkový počet kalórií skonzumovaných počas dňa, aby sa predišlo ich nadbytku. Ak je cieľom kontrola alebo zníženie hmotnosti, občerstvenie by sa malo z jedálnička vylúčiť.

Vo všeobecnosti platí, že rozhodnutie o tom, či jesť niečo medzi obedom a večerou, závisí od individuálnych potrieb a cieľov každého človeka. V prípade pochybností alebo ťažkostí pomôže rada kvalifikovaného odborníka na výživu alebo lekára.

K čomu môžu viesť poruchy príjmu potravy?

Je dôležité sledovať stravu počas celého dňa. Napriek tomu, že vzorec jedál je všeobecne známy a pomerne jednoduchý, ľudia často odporúčania zanedbávajú. Niektorí jedia každé dve alebo tri hodiny, čím preťažujú tráviace orgány, alebo, naopak, počet jedál bez náležitého dôvodu znižujú.

Porušenie diéty a konzumácia nesprávnych potravín môže mať negatívny vplyv na organizmus. Tu sú niektoré z následkov:

Podráždený žalúdok

Nepravidelné stravovanie skôr či neskôr vedie k nepríjemným pocitom a žalúdočno-črevným problémom (pálenie záhy, zápcha, hnačka, nadúvanie). Existuje možnosť, že v dôsledku porušenia diéty dôjde k podráždeniu slizničných stien žalúdka.

Obezita

Nedodržiavanie správnej stravy môže spôsobiť vznik cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.

Energetická nerovnováha

Ak telo nedostáva dostatok potravy, hrozí mu strata energie a výdrže. Hrozí úbytok hmotnosti a poruchy vnútorných orgánov, ako sú pečeň, obličky, srdce a iné.

Súvislosť funguje aj opačným smerom - prejedanie sa tiež negatívne ovplyvňuje energetickú rovnováhu a normálne fungovanie vnútorných systémov.

Psychologické problémy

Podvýživa alebo nadmerné obžerstvo priamo súvisia s psychikou. Nesprávna výživa môže spôsobiť úzkosť, depresiu, poruchy spánku. Preto je na udržanie optimálneho zdravia a pohody dôležité dodržiavať odporúčania pre vyváženú stravu.

Mení sa pri diéte stravovací režim?

Pre tých, ktorí si stanovili cieľ schudnúť, sa program a diéta líšia od bežných. Zmeny závisia od typu stravovania a individuálnych potrieb každého človeka.

Ak diéta predpokladá zníženie počtu prijatých kalórií, potom bude pravdepodobne potrebné znížiť počet jedál a veľkosť porcií. V tomto prípade sa tri jedlá denne zmenia na dve jedlá denne.

Ale nie vždy je to tak. Niektoré typy diét predpisujú zníženie spotreby sacharidov, tukov alebo bielkovín, zatiaľ čo iné odporúčajú zvýšiť množstvo určitých potravín: odporúča sa jesť viac ovocia a zeleniny. Tu je potrebné prejsť na čiastkové a časté jedlá.

V každom prípade, ak sa chystáte začať držať diétu, je vhodné poradiť sa s kvalifikovaným odborníkom na výživu alebo lekárom. Môžu vám pomôcť určiť vhodný typ a odporúčania pre príjem potravín, ktoré budú spĺňať vaše individuálne potreby a ciele.