Prístup ku kvalite: 5 cvičení, ktoré vás naučia robiť kliky správnym spôsobom

Izolácia od seba zanechala na mnohých z nás stopy. Tí, ktorí sa v tom čase pokúšali vrhnúť do domáceho fitnes a teraz pokračujú v cvičení. Je však ťažké nájsť na internete skutočne vhodného sprievodcu a nie každý má možnosť požiadať o radu trénera.

Preto spolu s inštruktormi Svetová trieda reťazec fitnescentier "Championship" uvádza na trh video tréningy pre domácnosti a posilňovne. Každý víkend sa na našom "instagrame" objavia krátke videá, v ktorých vám profesionáli ukážu, aké cviky si vybrať v závislosti od vašich cieľov, ako sa vyhnúť chybám v technike a kvalifikovane zostaviť lekciu. Sledujte aktualizácie v kanáli, ukladajte si užitočné príspevky a cvičte, aby ste zostali vo forme!

Prvé video cvičenie je venované kliky, obľúbené základné cvičenie. Súčasne sa pri ňom zapájajú prsné svaly, tricepsy, deltové svaly a cor.

Neskúsení nadšenci fitness pravdepodobne nebudú schopní správne vykonať aspoň niekoľko opakovaní z dôvodu nedostatočného tréningu alebo nedostatku sily. Preto sa oplatí začať s ľahšími cvikmi, ktoré vás plynule privedú k plnohodnotným klikom. Olga Andrianova, vedúci telocvične World Class Triumph, nám ich pomôže pochopiť.

Aké vybavenie bude potrebné na tréning, ktorý vedie ku kliku?

Na tréning potrebujete minimálne vybavenie. Ak cvičíte doma, budete potrebovať voľný priestor v miestnosti, okenný parapet alebo iný stabilný povrch v takej výške, gumový tlmič a fľaše s vodou. Ak ste v posilňovni, potom z vybavenia môžete použiť činku, lavičku a medicinbaly optimálnej hmotnosti.

Cvičenia, ktoré vás naučia robiť kliky

Stabilizácia pomocou lopty alebo fliaš

Východisková pozícia: v ľahu na podlahe alebo na lavičke, ramená a lopatky pritlačené k sebe. Paže pokrčené v lakťoch, v dlaniach medovníčky alebo fľaše s vodou.

Zdvihnite ruky s projektilmi nahor, vytlačte ich a narovnajte ich nad hrudníkom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že ruky a lakte sú stabilizované, brušné svaly sú napäté a hlava je v normálnej polohe. Udržujte prirodzenú bedrovú flexiu.

Stojanový lis s tlmičom nárazov

Východisková pozícia: stoj, ruky rozpažené a pokrčené v lakťoch, lopatky a ramená spustené, predlaktia na úrovni hrudníka rovnobežne s podlahou, brušné svaly napnuté. Dlane rúk držia rukoväte tlmiča, je zavesený za vami v úrovni hrudníka.

Narovnajte ruky pred hrudníkom, prekonajte odpor tlmiča a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dôležité je pritom vždy držať lakte rovnobežne s podlahou. Stojí za to venovať pozornosť aj stabilizácii rúk a ramien. Je veľmi dôležité, aby nedošlo k vychýleniu v dolnej časti chrbta.

Pre lepšiu fixáciu môžete pokrčiť nohy. Ak je všetko v poriadku, môžete cvičenie vykonávať aj na rovných nohách. Dbajte na to, aby bola gumička zavesená na chrbte presne na úrovni hrudníka. Ak ju posuniete o niečo vyššie alebo nižšie, budete musieť viac stabilizovať ruky a lakte, aby ste pohyb vykonali správne.

Kliky z bradiel alebo okenného parapetu

Východisková pozícia: stoj, ruky mierne širšie ako na šírku ramien, dlane položené na parapete alebo na hrazde presne pod hrudníkom. Telo a nohy sú narovnané. Bedrá a brušné svaly sú napnuté, lopatky sa priblížia k stredu chrbtice a spustia sa nadol.

Zachovajte polohu tela, pokrčte ruky v lakťoch a spustite hrudník k parapetu alebo k tyči. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Doma môžete kliky vykonávať nielen z parapetu, ale aj z akéhokoľvek povrchu, ktorý je mierne nad pásom - cvik tak bude jednoduchší.

Kliky s odpočinkom v dolnom bode

Východisková pozícia: oprite sa o kolená, ruky položte pod ramenné kĺby a roztiahnite ich o niečo širšie ako ramená, lopatky priblížte k sebe. Telo udržiava rovnú líniu od ramien cez panvu až po kolená opierajúce sa o podlahu.

Pokrčte ruky v lakťoch, spustite sa úplne na zem a uvoľnite sa. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dôležité je udržať telo v rovine: hrudník a panva by sa mali odlepiť od podlahy v rovnakom čase. Musíte mať silné brušné svaly, aby ste túto pozíciu udržali bez toho, aby ste urobili vlnu. Ak predsa len urobíte vlnu, musíte posilniť brušné svaly a ruky.

Mali by ste klesať plynulo, rovnomerne, s panvou a hrudníkom dotýkajúcim sa podlahy. Vaše ramená a trup zvierajú uhol 45 stupňov. Ramená a lopatky sú vždy spustené a priblížené k stredu chrbtice. Ramená sa nikdy nezdvíhajú smerom k ušiam.

Tlaky z kolien

Východisková pozícia: kľak, ruky položené pod ramennými kĺbmi a rozpažené o niečo širšie ako ramená, lopatky pritiahnuté k sebe, chrbát rovný, telo bez predklonu. Pohľad smeruje 10 cm pred seba alebo zreteľne nadol.

Toto cvičenie je blízke bežným klikom, ktoré sa vykonávajú na rovných nohách, nie na kolenách. Držte telo rovno, pokrčte ruky v lakťoch a spustite hrudník k podlahe. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní klikov by nemalo dochádzať k vlnivým pohybom. Tlaky vždy pomáhajú tlačiť sa mierne nahor, do stropu. Pri opretí sa o kolená nekrižte nohy: buď ich oprite o podlahu, alebo ich majte v rovine.

Každé cvičenie vykonajte 15 až 20-krát pre 3 až 5 prístupov.

Ako často je potrebné opakovať školenie?

Ak sa chcete naučiť robiť kliky, musíte cvičiť aspoň 2-3-krát týždenne a starať sa o to, aby sa svaly stihli úplne zotaviť. A nezabudnite, že ak robíme 20 opakovaní, musia byť kvalitné. Ak si uvedomíte, že kvalitne zvládnete len päť, začnite s piatimi. Neexistuje žiadne povinné minimum. Hlavné je robiť to tak, aby ste cítili precvičenie svalov. Samozrejme, s každým dňom je lepšie počet opakovaní postupne zvyšovať.

Nepríjemné pocity môžu signalizovať chybu

Tlaky zaťažujú viac prsné svaly, trochu ramená a tricepsy. Nemali by ste mať pocit, že pracujú len vaše ruky. Nepríjemné pocity v spodnej časti chrbta naznačujú, že nedržíte brušné svaly - musíte na nich intenzívne pracovať.

Ak sa vám začne zapínať krk, znamená to, že nedržíte ramená dole. Je dôležité venovať pozornosť spúšťaniu ramien a lopatiek nadol a dozadu, aby ste udržali hrudné svaly pod kontrolou. Pocit ťahu od podpazušia do stredu solar plexu je normálny.