Ako sa naučiť dostatočne spať? Koľko spánku potrebujem? Zdravý spánok

Spánok zaberá tretinu nášho života. Ak sa dožijete 90 rokov, 30 z nich prespíte. Tento stav je predmetom výskumu mnohých vedcov na celom svete. Poďme teda spoločne preskúmať túto problematiku a odpovedať na hlavnú otázku: Koľko spánku potrebujete, aby ste sa vyspali? Na začiatok si uvedomme, z akých fáz pozostáva náš spánok.

Obsah

Pomalý spánok

Nastáva bezprostredne po zaspatí. Pozostáva zo štyroch fáz. Celkové trvanie fázy Non-REM je približne 90 minút. Dýchanie je pokojné, rovnomerné, krvný tlak klesá, oči najprv vykonávajú pomalé pohyby a potom sú nehybné, mozog je neaktívny a telo je uvoľnené. Odpočívate, obnovujete fyzické sily.

Spánok REM

Nasleduje po spánku s pomalými vlnami a trvá 10 až 20 minút. Teplota a krvný tlak sa zvyšujú, srdce bije častejšie. Telo je nehybné s výnimkou svalov zodpovedných za tlkot srdca a dýchanie. Pod zatvorenými viečkami vykonávajú očné buľvy rýchle pohyby (odtiaľ názov - BDH). Mozog aktívne pracuje. Snívate.

Fázy Non-REM a REM sa navzájom striedajú. Najprv upadnete do spánku pomalých vĺn a prejdete všetkými jeho fázami. Trvá to približne 90 minút. Potom nasleduje fáza REM. Prvýkrát je krátka, nie dlhšia ako 5 minút. Tento kolobeh sa nazýva spánkový cyklus. Cykly sa opakujú. Zároveň sa znižuje podiel pomalého spánku a zvyšuje sa trvanie rýchleho (do 1 hodiny). Zdravý človek zvyčajne prechádza naraz piatimi spánkovými cyklami.

Aké nebezpečenstvo predstavuje nedostatok spánku?

Nedostatok spánku zhoršuje činnosť niektorých častí mozgu. Dochádza napríklad k inhibícii nervových procesov v temennom laloku, čo môže spôsobiť problémy s rýchlosťou reakcií. A keď sa spomalí prefrontálna kôra, je pre človeka ťažké formulovať myšlienky, môžu nastať problémy so zrakom. Únava mozgu sa mení na celú kyticu negatívnych dôsledkov.

Dlhodobý nedostatok spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy: riziko srdcových a cievnych ochorení, cukrovky. Sú však ľudia, ktorí spánok považujú za stratu času a zámerne minimalizujú jeho dĺžku.

Ako spať málo a mať dostatok spánku?

Polyfázický spánok je spánkový režim, pri ktorom je čas spánku rozdelený na niekoľko krátkych období namiesto dlhého odpočinku raz za deň. V tomto prípade sa celkové trvanie spánku výrazne skracuje a bdelosť sa zvyšuje na 20 až 22 hodín.

Hlavné spôsoby polyfázového spánku:

Dymaxion - štyrikrát po dobu 30 minút každých 6 hodín. Celkovo 2 hodiny.
Uberman - šesťkrát 20 minút každé 4 hodiny. Celkovo 2 hodiny.
Everyman - 1,5-3 hodiny v noci a trikrát 20 minút počas dňa. Celkovo 2,5-4 hodiny.
Tesla - 2 hodiny v noci a 20 minút cez deň. Spolu 2 hodiny a 20 minút.

Polyfázový spánok praktizovalo mnoho významných osobností: Leonardo da Vinci, Salvador Dalí, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Z našich súčasníkov - prezidentka spoločnosti Yahoo Marissa Mayerová, podnikateľ a miliardár Donald Trump, basketbalista Kobe Bryant a ďalší.

Polyfázový spánok má však mnoho kritikov, ktorí tvrdia, že skôr či neskôr tento nerovnomerný režim spôsobí kardiovaskulárne problémy. Odporcovia polyfázového spánku sú presvedčení, že telo nemôžete nútiť, musíte počúvať svoje biologické hodiny.
Vyplýva to zo samotnej podstaty spánku. Uvedomte si, že za normálnych podmienok prechádzame piatimi spánkovými cyklami, z ktorých každý trvá približne 100 minút: ak 100 vynásobíme 5 a vydelíme 60, bude to približne 8 hodín.

Koľko spánku je potrebné?

Dĺžka spánku závisí od veku. Čím je človek mladší, tým viac spánku potrebuje. Národná spánková nadácia, americká nezisková organizácia s 25-ročnou praxou v tejto oblasti, uvádza nasledujúce odporúčania:

0 až 3 mesiace - 14 až 17 hodín;
4 až 11 mesiacov - 12 až 15 hodín;
1 až 2 roky - 11 až 14 hodín;
3 až 5 rokov - 10-13 hodín;
od 6 do 15 rokov - 9-11 hodín;
14 až 17 rokov - 8-10 hodín;
18 až 64 rokov - 7 až 9 hodín;
65 rokov a viac - 7-8 hodín.

Univerzálny recept neexistuje. Dĺžka spánku je ako veľkosť topánok. Väčšina ľudí spí 8 hodín, ale niektorým to nestačí a iným je to veľa. Aby ste pochopili, koľko potrebujete spať, môžete experimentovať.

Lifehacks, ktoré vám pomôžu urobiť ráno dobrým:

Dodržiavajte režim. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase podľa svojich vnútorných biologických hodín. Používajte špeciálne aplikácie na sledovanie svojho spánkového režimu.
Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie. Optimálna teplota v spálni je 18-21 ºC. V noci miestnosť vetrajte. Zatieňte okná, aby vás pri spánku nerušilo svetlo z vonkajších reklám, pouličných lámp a prechádzajúcich áut. Ak spíte sami, prediskutujte s partnerom, aké faktory ovplyvňujú váš a jeho spánok, a vytvorte príjemné podmienky pre vás oboch.
Kúpte si pohodlný matrac, vankúš a oblečenie na spanie. Vymieňajte si posteľnú bielizeň tak často, ako je to len možné. Domáce zvieratá držte mimo postele.
Neľahajte si na prázdny žalúdok, ale ani sa neprejedajte. Pred spaním nepite kávu ani alkohol.
Spálňu používajte len na spanie a sex. V posteli nepozerajte televíziu a nepoužívajte notebook, tablet ani smartfón. Svetlo z obrazoviek potláča produkciu melatonínu - kvalita spánku klesá.
Naplňte svoje ráno žiarivými farbami a povzbudzujúcimi vôňami. Napríklad jedzte ovsené vločky z pomarančového taniera a rozvešajte po dome citrusové sviečky.
Postarajte sa o všetko od večera. Vyžehlite si oblečenie, zostavte si obedár, pripravte si plán a podobne. Často sa vám nechce vstávať, pretože viete, koľko únavných povinností vás ráno čaká.

Ak si vytvoríte správne ranné rituály, čoskoro pocítite, ako vás vstávanie s prvými slnečnými lúčmi naladí na tvorivú náladu, a zistíte, že už nepotrebujete budík.

Denný spánok: kedy, ako a kde si zdriemnuť?

Najlepší čas na siestu je medzi 13:00 a 16:00. Konkrétne hodiny však závisia od vašej rutiny a biorytmu. Ak sa napríklad budíte o 10:00, možno si nebudete chcieť zdriemnuť až po 3 hodinách.

Na denný spánok si treba zvyknúť. Cvičte ho niekoľko dní v rovnakom čase. Snažte sa spať rovnaký počet minút. Zohľadnite čas, ktorý je potrebný na zaspanie. Ak odpadnete za 10 minút, mali by ste si nastaviť budík o pol hodiny dopredu, aby ste si popoludní mohli zdriemnuť celých 20 minút.

Môžete si zdriemnuť kdekoľvek: v aute, pri stole, na gauči. Zdriemnutie je krátke, čo znamená, že takmer nehrozí, že by ste vstali s bolesťami chrbta alebo krku. Ideálne je nájsť si tiché miesto s tlmeným svetlom. Ak v kancelárii nie je, použite masku na spanie a špunty do uší.