Najlepší stroj na pumpovanie nôh pre každého

Najcennejšie stroje sú tie, ktoré umožňujú vykonávať cviky pre rôzne svalové skupiny. Pomocou zariadení, o ktorých vám dnes povieme, budete môcť naplno a kompletne precvičiť nohy a pri niektorých cvikoch budete môcť využiť aj brušné svaly. Povieme vám, čo je Multi-Hip a ako na ňom cvičiť.

Obsah

Ako je stroj organizovaný?

Skladá sa z rotujúceho disku, spínača, rukovätí, závažia, čapu, vodidiel a valčeka. Začnime tým, čo je zrejmé: rukoväte sú potrebné na to, aby ste sa ich počas cvičenia mohli držať rukami. Rotačný disk je mechanizmus, ktorý drží valec, a práve tento disk by mal byť nastavený približne na úrovni bedrového kĺbu. To by sa malo uskutočniť pomocou spínača.

Mnohí ľudia poznajú záťažový blok: je to kovová doska a kolík, ktorý umožňuje nastaviť potrebnú hmotnosť. Čím viac závaží zavesíte - tým viac závaží zdvihnete. Valec je miestom pôsobenia sily.

Zahriatie pred cvičením na trenažéri

Každý tréning zahŕňa rozcvičku. Rozcvička nie je len ochrana pred zranením. Zahrievacie cvičenia plnia predovšetkým funkciu prípravy tela, tonizujú svaly pre maximálnu účinnosť počas záťaže. Keďže dnes budeme pumpovať nohy, rozcvičíme ich.

Chôdza na mieste s vysokým zdvihnutím bokov

Technika

Chodidlá dajte od seba približne na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela, narovnajte chrbát.
Zdvihnite stehno jednej z nôh a hneď ho spustite.
Okamžite vykonajte rovnaký pohyb bokom druhej nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dýchajte rovnomerne, cvičenie vykonávajte bez prestávky.

Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú nohu.

Bočné výpady

Technika

Chodidlá dajte čo najširšie, oveľa širšie ako ramená.
Narovnajte chrbát, ruky držte buď pred sebou, alebo ich upevnite v páse.
S výdychom urobte výpad na ľavú nohu, preneste na ňu váhu a pokrčte ju v kolene.
Pravá noha by mala zostať rovná.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
To isté urobte aj na druhej nohe.

Urobte 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Kruhy na nohách

Technika

Chodidlá dajte na šírku ramien, ruky položte na pás.
Vykonajte abdukciu v bedrách a kolenom nakreslite kruh.
Bez toho, aby ste spustili nohu na zem, sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte to isté, ale s druhou nohou.
Dýchajte rovnomerne.

Urobte 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Hojdačky tam a späť

Technika

Po boku si položte niečo, čoho sa môžete počas cvičenia držať rukou, napríklad stoličku.
Rukou uchopte oporu a druhú ruku si položte na pás.
Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien.
Začnite sa hojdať jednou nohou tam a späť, bez kývania.
Po vykonaní niekoľkých opakovaní vymeňte nohy a vykonajte rovnaké cvičenie.

Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú nohu.

Aké cviky sa dajú vykonávať na tomto cvičebnom stroji?

Povieme vám o troch základných prvkoch, ktoré môže na tomto stroji ľahko vykonať každý. Záťaž si budete môcť nastaviť presne podľa svojich schopností a ak budete chcieť, plynulo zvýšiť hmotnosť.

Extenzia a abdukcia bedrového kĺbu

Technika

Postavte sa čelom k stroju, uchopte rukoväte na boku alebo pred sebou.
Zdvihnite pravú nohu a prehoďte ju cez hornú časť na valec, ľavá noha by mala byť rovná a mala by sa nachádzať medzi vodorovnou a rovnobežnou čiarou.
Narovnajte chrbát a natiahnite pracovnú nohu do špičky.
S výdychom vykonajte extenziu približne do kolenného kĺbu ľavej nohy.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie nohy dozadu

Technika vykonávania

Nastavte trenažér do hornej polohy tak, aby bol valec približne na úrovni brucha alebo o niečo nižšie. Postavte sa bokom k stroju.
Nohu, ktorá je najbližšie k stroju, položte na valec a rukami sa chyťte tyče pred sebou, aby ste udržali rovnováhu.
Narovnajte druhú nohu, narovnajte chrbát, postavte sa rovno.
S výdychom pohybujte pracovnou nohou dozadu, pričom valec umiestnite na to isté miesto.
Valec by mal ísť za kolenný kĺb nepracujúcej nohy, zatiaľ čo pracujúca noha by sa mala narovnať.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnutie kolena

Technika

Postavte sa bokom k simulátoru ako v predchádzajúcom cvičení.
Presuňte rotačný disk do polohy na úrovni bedrového kĺbu.
Opornú nohu položte oproti rotačnému disku a pracovnú nohu, t. j. tú, ktorá je najbližšie k cvičebnému stroju, hoďte späť na valec tak, aby sa opierala o zadnú časť chodidla.
Rukami držte tyč pred sebou, aby ste nestratili rovnováhu.
Pri výdychu prudko zdvihnite koleno a zrolujte ho. Koleno pracujúcej nohy sa dostane k hrudníku.
S nádychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Podrobné pokyny pre simulátor a komentáre trénera Eugena Nikishina nájdete vo videu.

Pre koho je tento tréner vhodný?

Multi-hip je pomerne univerzálny, takže na ňom môže trénovať každý. Hlavnou vecou je nastaviť si ho podľa svojej výšky, aby bolo cvičenie pohodlnejšie. Zariadenie môžete používať na precvičovanie silových cvikov, dvíhanie latky vyššie a vyššie a môžete ho používať aj na preventívne účely. Napríklad na zotavenie sa zo zranenia, dajte si minimálnu záťaž a rozvíjajte nohu. Mali by ste to však robiť len pod dohľadom trénera a po získaní odporúčaní ošetrujúceho lekára.

Nezabúdajte, že ponuka možných cvičení je široká, takže si každý nájde niečo vhodné. Nezabudnite sa pred tréningom dobre ponaťahovať, spraviť predprípravu a niekoľko zahrievacích pohybov, aby ste svaly pripravili na záťaž. Po zahriatí môžete začať trénovať.