8 najlepších cvikov na ramená pre mužov, aby sa zväčšili a získali hmotu

V tréningovom procese sú ramená vždy najaktívnejšou súčasťou. Dnes si povieme, ako tieto svaly správne napumpovať a čo by ste mali robiť, aby ste si neublížili.

Fitness tréner svetovej triedy

Kvalitne napumpované ramená sú potrebné pre zlepšenie športového výkonu aj pre proporcionalitu tela.

Obsah

Prečo by ste mali pumpovať ramená?

Aj tí, ktorí nešportujú na profesionálnej úrovni, si musia udržiavať ramená v dobrej kondícii. V každodennom živote sú hlavnou záťažou predný a stredný zväzok deltových svalov. Ak sú ramená nedostatočne vyvinuté, časom vznikne nerovnováha, pronácia ramien (rotácia ramien dovnútra) a zvýšená kyfóza hrudnej oblasti.

So zdvihákmi je to ešte zložitejšie. Vykonávajú veľa tlakových pohybov, pri ktorých sú delty veľmi aktívne. V ich prípade je komplexný tréning všetkých zhybov dôležitý z estetického aj zdravotného hľadiska. Silné ramená umožňujú profesionálom vyhnúť sa zraneniam.

Ako mám pripraviť ramená na tréning?

Najdôležitejšou časťou každého tréningu je rozcvička. Strečing slúži na prípravu svalov a kĺbov na záťaž. Najskôr sa vykoná predbežný strečing, aby sa aktivoval centrálny nervový systém a aby mozog rozpoznal amplitúdu pohybu v kĺboch. Faktom je, že počas strečingu uvádzame kĺb do pohybu s veľkou amplitúdou a cieľový sval sa v tomto momente natiahne a vzdiali sa od miesta upnutia. Jednoducho povedané, tkanivá nášho tela sa dostávajú do optimálneho stavu pre tréning, svaly sa stávajú pohyblivejšími.

Po predpažení môžete vykonávať cviky na pohyblivosť ramien s gumou. Potom je potrebné aktivovať zadný a stredný trapéz a zadný deltový sval pomocou ľahkého uvoľnenia ramien pomocou gumy, úderov tvárou, "trhania" gumy pred sebou a rotácie ramena smerom von.

Uvoľnenie ramien pomocou gumičky

Technika

Postavte sa rovno, ruky natiahnite pred seba.
Projektil upevnite v pästi jednej z rúk. Druhou rukou uchopte gumičku a urobte plynulý spätný ťah do strany.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pohyb vykonávajte len na úkor ramenného kĺbu.
To isté urobte aj s druhou rukou.

Facepool

Technika

Umiestnite blok približne na úroveň hrudníka. K bloku pripevnite rukoväť lana.
Odstúpte od stroja tak, aby bolo lano napnuté.
Bez toho, aby ste zdvihli ramená, potiahnite rukoväť lana smerom k sebe a nahor tak, aby ste ju na konci mali pred tvárou.
Plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie môžete vykonávať doma s gumičkou.

"Lámanie" gumičky pred vami

Technika

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát.
Vezmite do rúk gumičku a natiahnite ju pred seba.
Pomaly roztiahnite ruky od seba tak, aby sa projektil natiahol.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rotácia ramena smerom von

Technika

Blok nastavte na úroveň lakťového kĺbu. Otočte sa na trenažér na pravej strane.
Ľavú ruku ohnite v lakti do 90-stupňového uhla a potom ňou uchopte rukoväť.
Pohybujte rukou smerom doľava od seba bez toho, aby ste ju vystierali.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Začnite vykonávať cviky s malými váhami s postupnou progresiou, nechoďte hneď na maximum. Takto nielen zvýšite účinnosť tréningu, ale aj znížite riziko zranenia.

Čo je dôležité vedieť pri tréningu ramien?

Pri výbere cvikov sa zamerajte na svaly, ktoré chcete precvičiť. Rameno sa skladá z predného, stredného a zadného deltového svalu. Tu však nájdete kompletný zoznam svalov:

malý rombický sval;
zobákovo-ramenný sval;
triceps brachii;
biceps brachii;
brachialis;
deltový sval.

Boris Iljin: Tlaky na hlavu sú vo vyspelých fitnes komunitách zakázané kvôli vysokému riziku vzniku syndrómu impingementu ramien v dôsledku anatómie konštrukcie.

Impingement syndróm ramenného kĺbu je porucha ramenného kĺbu, pri ktorej sa šľachy rotátorovej manžety trú o ostruhu lopatky.

Boris Iljin: Ťah s činkou na bradu je v komunite pokročilých fitnesiek tiež neobľúbený z rovnakého dôvodu ako tlak na hlavu. Ak sa má vykonávať, mal by sa vykonávať v úzkej polohe rúk, dlane sú vedľa seba a lakte sú posunuté čo najviac do strany.

Pre správne vykonávanie všetkých cvičení je tiež potrebné pochopiť funkcie deltového svalu, ktorého časti sme uviedli vyššie. Na základe týchto funkcií sa vyberajú cviky.

Deltový sval. Pri súčasnej kontrakcii všetkých častí vyťahuje rameno smerom von do horizontálnej roviny.
Predná časť sa ohýba, vykonáva horizontálnu addukciu a rotuje rameno dovnútra.
Zadná časť svalu vykonáva horizontálne stiahnutie, natiahnutie a rotáciu ramena smerom von.

Boris Iljin: deltové svaly pracujú v absolútne všetkých tlakoch, ako aj v krížových cvičeniach súvisiacich s prsnými svalmi.

Základné cvičenia pre ramená v posilňovni

Tlač nad hlavou s činkou

Technika

Postavte sa rovno, nohy sú od seba na šírku ramien, chrbát je narovnaný.
Spustite lopatky a pritiahnite ich.
Vezmite do rúk činku a pokrčte ruky v lakťoch tak, aby bola činka na úrovni vašej brady a ramená rovnobežne s podlahou.
S výdychom narovnajte ruky a vytlačte tyč nahor, pričom ruky sú stále mierne pokrčené.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Stlačenie činky

Technika

Chodidlá dajte približne na šírku ramien, lopatky by mali byť spustené a vyrovnané, chrbát rovný.
Vezmite činky a pokrčte ruky pred sebou do uhla 90 stupňov tak, aby boli činky v rovnakej úrovni ako vaša brada.
Pri výdychu narovnajte ruky.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Stojaté krútenie na rukách

Technika

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku panvy.
Lopatky sú vtiahnuté a spustené, chrbát je rovný.
Telo mierne nakloňte dopredu.
Narovnajte ruky a zdvihnite činky.
Položte ruky pred seba tak, aby sa činky navzájom dotýkali.
S výdychom rozpažte ruky do strán a držte ich rovno.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Stojaté skrútené ramená v záklone

Technika

Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku panvy, samotná panva je mierne stiahnutá dozadu a telo je naklonené dopredu asi o 30-40 stupňov.
Vezmite činky a spustite ruky nadol.
Pri výdychu rozpažte ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Chrbát majte rovný. Aj ruky by mali počas pohybu zostať rovné.

Ohýbanie ramien v ramenných kĺboch

Technika

Chodidlá položte na šírku panvy, podobne ako pri predchádzajúcich cvičeniach, lopatky sú spustené a privrátené a chrbát je rovný.
Urobte mierny náklon tela, približne 10 stupňov.
Vezmite činky a spustite rovné ruky pozdĺž tela.
S výdychom ohnite ruky v ramenných kĺboch do 90-stupňového uhla medzi telom a ramenami.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ruky s činkami môžete zdvíhať buď súčasne, alebo striedavo.

Arnold press

Technika

Východisková poloha je sed na lavičke s kolmým chrbtom, chrbát je pevne pritlačený k lavičke, chodidlá sú na podlahe v stabilnej polohe, nohy sú pokrčené v kolenách v pravom uhle.
Vezmite do rúk činky, otočte paže tak, aby dlane smerovali k tvári, ramenné kosti boli rovnobežné s podlahou, predlaktia kolmé na podlahu a navzájom rovnobežné.
S výdychom vykonajte tlak smerom nahor, v hornom bode by mali byť činky v projekcii nad ramennými kĺbmi.
Keď dosiahnete 60 stupňov medzi ramennými kosťami, otočte dlane a činky smerom von.
V hornom bode by mali byť ruky úplne narovnané a dlane by mali smerovať dopredu.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tlak s činkami vykonávajte plynulo, rovnomerne, bez trhnutí a otrasov.

Bench press

Technika

Ľahnite si na lavičku, spojte lopatky a vystrčte hrudník dopredu.
Uchopte tyč úchopom o niečo širším ako šírka ramien, chodidlá by mali byť pevne na podlahe.
Odstráňte tyč zo stojana, s nádychom ju spustite na úroveň hrudníka.
S výdychom vytlačte činku nahor vystretím paží.

Cvičenie možno vykonávať s činkou aj s činkami.

Sit-up press s činkami

Technika

Sadnite si na lavičku s operadlom, oprite si o ňu chrbát a nohy položte na zem.
Vezmite činky do rúk, rozpažte ich a pokrčte v lakťoch, lopatky spojte.
S výdychom narovnajte ruky a zdvihnite činky nahor, pričom ruky držte rovnobežne vedľa seba.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji a v prípade potreby nahradiť činky činkou.

Boris Iljin: aby ste do práce zapojili zadnú deltu, môžete vykonávať šikmé príťahy, horizontálne príťahy na stroji (reverzný "motýľ"), ako aj rôzne príťahy, ako sú facepulls, príťahy blokov a príťahy.