Najlepšie cvičenie pre zadnú časť stehna. Naučiť sa vykonávať mŕtvy ťah

Pumpovanie bokov je dôležitou súčasťou tréningového procesu. Silné svaly nôh podporujú rovnováhu tela a umožňujú jeho plný rozvoj. Nebudeme unavovať opakovaním, že precvičovanie dolnej časti tela nie je o nič menej dôležité ako precvičovanie hornej časti. Dnes si povieme o jednom z najúčinnejších cvikov na zadnú plochu stehna - mŕtvom ťahu.

Fitness tréner svetovej triedy

"Ide o jednu z variácií mŕtveho ťahu, ktorú používajú najmä dievčatá.

Aký je rozdiel medzi mŕtvym ťahom a mŕtvym ťahom?

Rozdiely sú len tri, ale sú pomerne významné a menia prístup k cvičeniu. Prvým je poloha nôh, pri mŕtvom ťahu sú chodidlá umiestnené na šírku panvy, zatiaľ čo pri mŕtvom ťahu musia stáť blízko pri sebe.

Ak pri mŕtvom ťahu nemajú byť kolená vôbec pokrčené, pri mŕtvom ťahu nemajú byť kolená vôbec pokrčené, ale pri mŕtvom ťahu naopak - kolenný kĺb sa môže voľne pohybovať. Z toho vyplýva tretí rozdiel: pri mŕtvom ťahu nebudete môcť vziať projektil z podlahy.

Aké svaly pracujú pri mŕtvom ťahu?

Zadná plocha stehna, ako aj hýžďové svaly. Zdá sa, že medzi svalmi zapojenými do mŕtveho ťahu a mŕtveho ťahu nie sú žiadne rozdiely. Avšak vzhľadom na to, že v druhom prípade nohy v kolenách prakticky nie sú ohnuté, extenzory chrbta síce dostávajú záťaž, ale viac odľahčenú ako v prvom variante.

Aký je správny spôsob vykonávania mŕtveho ťahu?

Niekedy môžu malé rozdiely medzi dvoma zdanlivo podobnými cvičeniami úplne zmeniť prístup k ich vykonávaniu. Je veľmi dôležité naučiť sa všetky nuansy predtým, ako sa chytíte hrazdy, aby ste sa vyhli zraneniu a urobili kvalitný prístup.

Technika

• Východisková pozícia: stoj, nohy sú rovnobežne vedľa seba.
• Vezmite činku do rúk, úchop by mal byť približne na šírku bokov, lopatky sú pritiahnuté k chrbtici.
• S nádychom pomaly spúšťajte projektil na zem, pričom lopatky držte v jednej rovine a kolená narovnané.
• Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Anna Motina: An dôležitým bodom je, že činka by sa mala držať striktne za nohy. V opačnom prípade, ak bude voľne visieť vo vzduchu, môžete si privodiť zranenie dolnej časti chrbta.

Vlastnosti mŕtveho ťahu pre dievčatá

Medzi mužmi a ženami nie sú rozdiely v technike a cieľovej práci. Mŕtvy ťah sa však v ženských kruhoch preslávil vďaka schopnosti kvalitne precvičiť zadnú plochu stehna a zadok a vylúčiť zbytočné zaťaženie prednej plochy stehna (ako napríklad pri drepoch).

Ako sa pripraviť na mŕtvy ťah?

Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov. Najskôr by ste si mali vypracovať techniku mŕtveho ťahu a až potom prejsť na mŕtvy ťah ako zložitejší variant. Po druhé, cvičenie si vyžaduje dobrú ohybnosť celej chrbtovej línie: od chodidiel až po temeno hlavy. Ak je niektorá z častí zaoblená, cvik buď nebude mať požadovaný účinok, alebo spôsobí zranenie. Preto najprv vytiahnite celú líniu chrbta, dobre zahrejte telo, naučte sa techniku statického ťahu a potom začnite s mŕtvym ťahom.

Ako robiť mŕtvy ťah s činkami?

Pozrite sa na klasickú techniku, ktorú sme opísali vyššie. Všetko je rovnaké ako pri práci s činkou, len v rukách sú dve činky. Rovnako je potrebné viesť projektily pozdĺž nôh, bez toho, aby ste ich brali do voľného visu, nezabúdajte na to, celý zmysel je v detailoch. Stojí za to sledovať aj lopatky, bedrovú flexiu a dýchanie.

Ako robiť mŕtvy ťah s kettlebellom?

Tu sú už rozdiely zásadnejšie ako v predchádzajúcom prevedení. Mŕtvy ťah s kettlebellom sa vykonáva s mierne pokrčenými kolenami, nohy sú široké a medzi nimi je kettlebell. Pri nádychu by ste sa mali ohnúť s rovným chrbtom, mierne pokrčenými kolenami, vziať kettlebell a pri výdychu sa narovnať.

Ako robiť mŕtvy ťah na rovných nohách?

Mŕtvy ťah sa a priori vykonáva na rovných nohách. Začiatočníci si môžu mýliť rumunský ťah s mŕtvym ťahom. Faktom je, že je to takmer to isté, len rumunský ťah sa na rozdiel od mŕtveho ťahu vykonáva s mierne pokrčenými kolenami. Preto je veľmi dôležité poznať bezpečnostné techniky, byť rozcvičený a dobre ovládať svoje telo, aby ste mohli tento cvik vykonávať.

Aký je správny spôsob vykonávania mŕtveho ťahu na jednej nohe?

Azda najexotickejšia variácia tohto cvičenia. Má príliš veľa odlišností od klasického prevedenia.

Technika

• Východisková pozícia: v roznožení, pravá noha vpredu, je to oporná noha. Ľavá stojí vzadu na špičke, na nej je opora minimálna.
• Vezmite projektil do ľavej ruky.
• Pri nádychu sa zohnite smerom nadol, akoby ste spúšťali projektil na zem.
• Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Pri predklone by sa koleno opornej nohy malo ohnúť a chrbát by mal zostať rovný.