Nízky štart: 7 účinných cvikov na dolnú časť tela podľa Yulie Kanakiny

Počas tréningu sa nechcete rozptyľovať, preto je dôležité nájsť si pohodlný strih a pohodlnú obuv. Ak sú vaše tenisky tuhé alebo ťažké, drhnú alebo sú príliš horúce, o akom sústredení môžete hovoriť?

Spolu s Reebok a ruský skeletonista a člen národného tímu Yulia Kanakina, testovali sme nový NANO X1. Podelíme sa s vami o účinný tréning - otestujte odolnosť seba a svojej obuvi.

Pred začatím tréningu odporúčame urobiť krátku rozcvičku na zahriatie svalov.

Krútenie nôh dopredu

Počet opakovaní: 10-15-krát pre každú nohu.

Východisková pozícia: stoj, nohy na šírku ramien, ruky v páse, rovný chrbát.

Na cvičenie budete potrebovať fitness gumu vhodnej tuhosti. Upevnite ju tesne nad kolená a môžete začať. Vystrite nohu dopredu pod uhlom približne 40-45 stupňov. Noha by mala byť rovná, cíťte svalové napätie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, kontrolujte napnutie gumičky.

Urobte ďalší postup na druhú nohu.

Predĺženie zadných nôh

Počet opakovaní: 10-15-krát pre každú nohu.

Východisková pozícia: stoj, nohy na šírku ramien, ruky v páse, rovný chrbát.

Tu sa vám bude hodiť aj kondičná gumička. Zdvihnite nohu dozadu. Chrbát držte rovno, dbajte na to, aby telo nepadalo dopredu. Pri návrate do východiskovej polohy nespúšťajte nohu príliš prudko - robte to pomaly a kontrolujte napätie.

Drepy a predĺženie nôh

Počet opakovaní: 10-15 krát.

Východisková pozícia: stoj, nohy na šírku ramien, ruky prepletené pred sebou na úrovni hrudníka.

Najprv vykonajte klasický drep. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali líniu prstov, chrbát držte rovný. Po návrate do východiskovej polohy vytočte nohu do strany pod uhlom približne 40-45 stupňov - v hornom bode by mali byť obe kolená narovnané. Zopakujte drep, ale tentoraz vystrite druhú nohu.

Výpady dopredu a dozadu

Počet opakovaní: 10-12 krát.

Východisková pozícia: stoj, nohy na šírku ramien, ruky v páse.

Výpad vpred. Predná noha je pokrčená pod uhlom 90 stupňov a koleno opornej nohy sa nedotýka podlahy. Sledujte svoje ťažisko - snažte sa udržať rovnováhu a nenakláňajte sa do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nohu nespúšťajte na podlahu - okamžite urobte výpad dozadu.

Toto cvičenie si vyžaduje dobrú koordináciu. Nebojte sa, ak ho nedokážete urobiť na prvý raz 10-krát.

Hýžďový most

Počet opakovaní: 15-20-krát.

Východisková pozícia: v ľahu, ruky pozdĺž tela dlaňami nadol, nohy pokrčené v kolenách, stoj na zemi.

Zdvihnite boky tak, aby sa vaše telo natiahlo do jednej línie. Snažte sa vytlačiť telo na úkor gluteálnych svalov. V hornom bode vydržte niekoľko sekúnd - pocíťte napätie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvihnutie zadnej nohy v lakťovej opierke

Počet opakovaní: 10-15-krát pre každú nohu.

Východisková pozícia: stoj na kolenách a lakťoch, rovnomerne rozložená váha, jedna noha narovnaná a stoj na špičke.

Zdvihnite nohu dozadu tak ďaleko, ako vám to umožňuje natiahnutie - ak je to možné, tak, aby bola kolmo k podlahe. Noha by mala byť rovná. Cíťte napätie v hýžďových svaloch. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta - len to uľahčíte. Nohu pomaly spúšťajte.

Urobte ďalší postup na druhú nohu.

Široké drepy s nohou do strany

Počet opakovaní: 10-15 krát.

Východisková pozícia: stoj rozkročný, ruky prepleťte pred sebou na úrovni hrudníka.

Vykonajte drep. Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali líniu prstov na nohách, chrbát držte rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy, nohu vytočte približne do strany - v hornom bode by mali byť obe kolená rovné. Zopakujte drep, ale tentoraz zoberte druhú nohu.

Na záver tréningu by ste sa mali trochu ponaťahovať - svaly tak budú menej upchaté a na druhý deň už nebudú mať bolestivé pocity.

A môžete napumpovať svoje hýžde pomocou videí "Championship" a TGYM.

Arina Zabgaeva

Spravodajca pre životný štýl

NANO X1 som testoval na tréningu a možno má môj obľúbený pár konkurenta. Nový model má pomerne tuhú stielku, ale samotné tenisky pôsobia veľmi mäkko - zrejme ide naozaj o podrážku, ktorá tlmí nárazy. To je pre bežcov určite veľké plus. Zároveň sú päta a samotný rám husté a dobre fixujú nohu. Tu by sme však nemali zabúdať na ponožky: nech je športová obuv akokoľvek pohodlná, stále je to športová obuv.

Tenisky sa dobre osvedčili doma aj na bežeckom páse a teraz ich chcem otestovať vonku, len čo to počasie dovolí. Zatiaľ môžem predpokladať, že by v nich malo byť v lete príjemne: počas domáceho tréningu mi nohy neboli horúce ani s hrubými ponožkami.

Nepreferujem konkrétne typy tréningov a rada striedam záťaž - je skvelé, že si teraz môžem vziať jeden pár na jogu a tanec.