Normy pre mŕtvy ťah - 2023. Ako cvičiť, aby ste dostali absolutórium?

fitness tréner

"Stanovaya pull" je základným cvičením v silových športoch na napumpovanie svalov dolnej časti tela. Je zameraný na rozvoj nôh, zadku, chrbta a je kľúčový pri formovaní silových vlastností športovca. Podstata cvičenia spočíva v tom, že športovec zdvíha činku z podlahy až do úplného narovnania tela, pričom stojí na rovných nohách".

V silovom trojboji je mŕtvy ťah jedným z troch hlavných súťažných cvikov. Na udelenie kvalifikácie sa používa súčet kilogramov v mŕtvom ťahu, tlaku na lavičke a drepe s činkou.

Mŕtvy ťah rozvíja silu a výkon celého tela, čo umožňuje zlepšiť výsledky v iných cvičeniach. Napríklad bench press, armádny tlak, rumunský mŕtvy ťah, drep s činkou a mŕtvy ťah.

Mŕtvy ťah je tiež považovaný za jeden z najpozoruhodnejších cvikov v silovom trojboji a na rôznych súťažiach. Vzpierač musí pri zdvíhaní preukázať maximálnu silu a kontrolu nad tyčou. Toto cvičenie si vyžaduje fyzickú zdatnosť, mentálne sústredenie a dôveru vo vlastné schopnosti.

Aké svaly sa precvičujú?

Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa zapája veľké množstvo svalovej hmoty. Pri dodržaní správnej techniky pracujú brušné svaly, svaly prednej a zadnej strany stehna, zadok, chrbát a ruky.

Okrem rozvoja kostrových svalov sa pri cvičení precvičujú aj svaly jadra tela. V dôsledku vysokej intenzity cvičenia sa zvyšuje srdcový tep, srdce aktívnejšie pumpuje krv do tela. To umožňuje srdcu a kardiovaskulárnemu systému prispôsobiť sa fyzickej záťaži.

Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú tieto svaly:

• veľký gluteálny sval;
• biceps femoris;
• štvorhlavý sval stehenný;
• chrbtové extenzory;
• rombický sval;
• najširší sval chrbta;
• trapézový sval;
• zadné zväzky deltových svalov;
• svaly predlaktia;
• biceps brachii;
• brušné svaly;
• lýtkové svaly.

Typy mŕtveho ťahu

Existuje niekoľko druhov statického ťahania. Každá z nich zapája svaly svojím vlastným spôsobom. V roku 2018 bola vykonaná štúdia o rozdiele v záťaži medzi klasickým statickým ťahom a rumunským statickým ťahom. Na tento účel boli naverbovaní muži, ktorí boli vybavení špeciálnymi senzormi na meranie svalovej práce.

Vedci zistili, že pri klasickom mŕtvom ťahu sa viac zapája predná časť stehna a gluteus maximus ako pri rumunskom mŕtvom ťahu. Na druhej strane, ak nechcete zapájať prednú časť stehna, je lepšie robiť rumunský mŕtvy ťah.

Existujú tri hlavné typy ťahania.

Klasické ťahanie v stoji. Cvičenie zaťažuje chrbát a zdôrazňuje zadok, prednú a zadnú plochu stehien.

Sumo v stoji. Tento cvik znižuje zaťaženie chrbta a zdôrazňuje gluteálne svaly a vnútornú časť stehien. Znižuje sa tlak na dolnú časť bedrovej oblasti.

Rumunský mŕtvy ťah. Tento cvik zaťažuje chrbát a zdôrazňuje hýžďové svaly a zadnú stranu stehien.

Klasický mŕtvy ťah

Technika

• Chodidlá rozložte na šírku ramien. Chodidlá sú navzájom rovnobežné. Činka je v kontakte s predkolením nohy.
• Počas celého cvičenia udržujte rovný chrbát s miernym predklonom. Lopatky sú spustené a zovreté k sebe. Hrudník dvíhajte nahor. Hlava vyzerá rovno, krk je rovný.
• Pri nádychu stiahnite panvu dozadu, pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu tak, aby ste uchopili tyč rukami na šírku ramien alebo o niečo širšie.
• V polohe polovičného drepu držte tyč rukami. Neodporúča sa vynášať ramená silno dopredu za projektil.
• Pri výdychu silným pohybom vytiahnite činku rukami nahor. Zdvihnite panvu a pokrčte sa v kolenách.
• Ťahajte tyč, kým sa telo a nohy úplne nenarovnajú.

Ťah v stoji v sumo

Technika

• Roztiahnite nohy. Chodidlá smerujú do strán. Činka je v kontakte s predkolením.
• Počas celého cvičenia udržujte rovný chrbát s miernym predklonom. Lopatky sú spustené a zovreté k sebe. Hrudník dvíhajte nahor. Hlava vyzerá rovno, krk je rovný.
• Pri nádychu čo najviac spustite panvu a pokrčte kolená. Uchopte činku úzkym úchopom.
• V polohe polovičného drepu držte tyč rukami. Ramená držte vpredu.
• S výdychom vytiahnite činku rukami nahor. Zdvihnite panvu a pokrčte sa v kolenách.
• V konečnom bode by mali byť nohy a telo úplne narovnané.

Rumunský mŕtvy ťah

Technika

• Chodidlá rozložte na šírku ramien. Chodidlá sú navzájom rovnobežné. Činka je v kontakte s predkolením.
• Počas celého cvičenia udržujte rovný chrbát s miernym predklonom. Lopatky sú spustené a zovreté k sebe. Hrudník dvíhajte nahor. Hlava vyzerá rovno, krk je rovný.
• Pri nádychu stiahnite panvu dozadu a mierne pokrčte nohy v kolenách, pričom telo nakloníte dopredu. Činku držte v rukách na šírku ramien.
• V pokrčenej polohe tela s rovným chrbtom držte tyč rukami.
• Pri výdychu ohnite telo do úplného narovnania a vytiahnite projektil nahor.

Vybavenie pre mŕtvy ťah

V silovom trojboji sa pod vybavením rozumie príslušenstvo a špeciálne oblečenie, ktoré vám umožní zabezpečiť bezpečnejší výkon cvičenia. Technika vo vybavení a bez neho je spravidla odlišná.

Existujú normy pre mŕtvy ťah s vybavením a bez neho. Každá federácia má svoj vlastný prísny zoznam povolených prvkov pre súťaže. Je lepšie si ich preštudovať na oficiálnych webových stránkach federácií.

Príslušenstvo, ktoré by malo pomôcť vyhnúť sa zraneniam a naučiť sa správnu techniku:

• špeciálne dresy a kombinézy;
• popruhy a háčiky;
• športový opasok;
• vzpieračská obuv;
• špeciálne bandáže a nákolenníky na vzpieranie;
• zápästné zábrany;
• gamaše.

Výhody mŕtveho ťahu

Pomáha získať svalovú hmotu. Stanovaya pull je účinné cvičenie na rozvoj svalov, pretože zahŕňa veľký objem svalov.

Zvyšuje silový výkon. Svaly chrbta, zadku a nôh sa posilňujú. To pomáha zlepšiť držanie tela a znížiť riziko zranenia.

Zlepšuje funkčnosť. Budete silnejší, pružnejší a vytrvalejší. Cvičenie pomáha zlepšiť funkčnosť pri každodenných činnostiach.

Zlepšuje športový výkon. Posilnenie svalov a zlepšenie funkčnosti pomáha zlepšiť výkonnosť pri rôznych športoch. Napríklad pri zápasení, vzpieraní alebo atletike.

Zlepšuje celkový zdravotný stav. Pravidelné vykonávanie mŕtveho ťahu so správnou technikou pomáha zlepšiť vaše celkové zdravie. Napríklad znižuje hladinu stresu, normalizuje krvný tlak, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje hladinu energie.

Ako vykonávať mŕtvy ťah podľa pravidiel powerliftingu?

1. Športovec by mal stáť tvárou k prednej časti plošiny. Hlavný rozhodca ho musí počas cvičenia jasne vidieť.
2. Zdvihák má k dispozícii tri prístupy. Počíta sa ten najlepší, vykonaný podľa pravidiel súťaže. Každý pokus o zdvihnutie tyče vrátane kontroly hmotnosti sa považuje za úplný zdvih.
3. Tyč musí byť umiestnená pred nohami vzpierača. Úchop počas zdvihu môže byť ľubovoľný.
4. Zdvíhanie sa začína bez signálu rozhodcu. Zdvihák zdvihne tyč do zvislej polohy. Kolená a boky musia byť narovnané.
5. Zastavenie tyče počas zdvihu je povolené, ale žiadny pohyb smerom nadol.
6. Vzpierač musí zostať vzpriamený a čakať na pokyn hlavného rozhodcu. Ten dá pokyn, keď je hrazda v nehybnej polohe. Jasné znamenie rukou nadol a hlasný povel "down", čo znamená "dole", zaznie, keď je možné hrazdu spustiť.
7. Zdvihák spustí tyč na plošinu. Výsledok je oznámený svetelným signálom. Biela - závažie je vzaté, červená - závažie nie je vzaté.

7 dôvodov, prečo nebudete na výťahu bodovať

1. Ak ste začali ťahať činku a potom ste urobili pohyb smerom nadol.
2. Ak ste v poslednej fáze cvičenia úplne nenarovnali nohy.
3. Ak ste zaujali nesprávnu vzpriamenú polohu.
4. Ak sa nakloníte dozadu a pomôžete si držať tyč bokmi.
5. Ak počas cvičenia pohybujete nohami dopredu, dozadu, doľava alebo doprava.
6. Ak sa neriadite signálmi rozhodcu.
7. Ak spustíte tyč na plošinu bez rúk.

Bench Press pre mužov: normy bez vybavenia s dopingovou kontrolou

Bench Press pre mužov: nevybavené normy bez dopingovej kontroly

Bench Pull pre ženy: nevybavené normy s dopingovou kontrolou

Ženy na lavičke: Nevybavené bez dopingovej kontroly.

Skratky v tabuľke noriem

Kvalifikácie

• MSMK - Medzinárodná trieda Master of Sports
• MS - Majster športu
• KMS - Kandidát na titul Master of Sports
• I - prvá športová kategória
• II - druhá športová kategória
• III - tretia kategória športov.

Federácie

• WPC - Svetový kongres silového trojboja, Medzinárodná federácia silového trojboja.
• AWPC - Amatérsky svetový kongres silového trojboja, amatérska liga WPC, dopingová kontrola počas súťaží.
• WRPF - Svetová federácia silového trojboja
• SPR - Zväz silových trojbojárov Ruska
• NAP - Národná asociácia silového trojboja.