Tréner odpovedá: Ako zvyšujete svoju vytrvalosť?

Dnes #TrainerAnswers jedna z najčastejších otázok - ako zvýšiť vytrvalosť. Elitný tréner svetovej triedy Anton Kotov je opäť . odborník na túto tému.

Ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, veľmi často zabúdajú na takú dôležitú vec, akou je tréning kardiovaskulárneho systému (KVS). A veď naša pohoda a pokroky v tréningu budú závisieť od toho, ako bude fungovať naše srdce. Dokonca sa dá povedať, že na základe výkonnosti KKS možno určiť fyzické zdravie organizmu. Ak si uvedomíte, že 10-minútovú chôdzu alebo výstup na druhé poschodie sprevádza výskyt dýchavičnosti, je to istý signál, aby ste začali venovať pozornosť tréningu srdcového svalu.

Takéto tréningy sa najčastejšie spájajú s rozvojom vytrvalosti. Je to. Vaša vytrvalosť, vrátane "každodennej" vytrvalosti, sa cvičením zvyšuje. Sprevádzať to bude zlepšenie zdravotného stavu a nálady, pocit ľahkosti, budete výkonnejší a budete mať viac času.

Pozrieme sa na tri spôsoby: cyklický aeróbny tréning, kruhový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning. Vo fitnes komunite sa tieto typy tréningov často označujú slovom "kardio". Má to svoju logiku, pretože v latinčine cardio znamená srdce, ktoré trénujeme v prvom rade.

Cyklický aeróbny tréning

Pri takomto tréningu ide o vykonávanie určitého opakovaného pohybu v určitom časovom intervale. Je potrebné poznamenať, že cieľom každého vytrvalostného cvičenia je dosiahnuť určitú tepovú frekvenciu a udržať ju. Príkladom je chôdza na bežiacom páse, beh, práca na eliptickom stroji alebo na akomkoľvek inom kardio zariadení.

Ak práve začínate cvičiť, odporúčam začať s 20-minútovými tréningami pri 50-65% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálna srdcová frekvencia sa určuje podľa vzorca max = 220 - vek. Postupne, ako si budete zvykať na cvičenie, môžete trvanie a intenzitu tréningu zvyšovať.

Samostatne stojí za to povedať o behu. Je to azda najdostupnejší typ aktivity. V niektorých prípadoch však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad ak máte nadváhu, behanie by ste mali odložiť, kým sa nevráti do normálu, pretože môže negatívne ovplyvniť chrbticu a kolenné kĺby. Taktiež, ak sa vám počas cvičenia zvýši tepová frekvencia na 80-90% maxima, je vhodné najprv pripraviť telo na takýto tréning nahradením behu rýchlou chôdzou. Hoci je beh ako pohyb pre naše telo úplne prirodzený, existuje mnoho nuáns techniky, ktoré sa treba naučiť. A tu vám, samozrejme, príde na pomoc kvalifikovaný tréner.

Kruhový tréning

Pre tých, ktorí neradi vykonávajú monotónnu, jednotvárnu prácu, bude táto možnosť najvýhodnejšia. Tento tréning pozostáva z vykonávania 3-6 okruhov pozostávajúcich zo 6-15 cvikov. Vykonávajú sa za sebou s minimálnym časom odpočinku. Môžete si vybrať cviky silového aj funkčného zamerania a čas práce a odpočinku možno regulovať intervalmi: napríklad práca - 45 sekúnd, odpočinok - 15 sekúnd.

Vysokointenzívny intervalový tréning

Tretia metóda je ideálna pre tých, ktorí majú málo času, ale vyžaduje si určitý tréning a rozhodne nie je vhodná pre začiatočníkov. Vysokointenzívny intervalový tréning môžu cvičiť ľudia so strednou až vysokou úrovňou trénovanosti. Pozostáva zo striedania intervalov práce s vysokou a nízkou intenzitou. Vyberajú sa v závislosti od cieľov cvičenia. Môžeme napríklad uvažovať o tréningu pozostávajúcom z 10 cyklov. Interval s vysokou intenzitou bude trvať 1 minútu, s nízkou intenzitou 2 minúty. Celkovo tak získame 30-minútový tréning. Energetický výdaj takéhoto polhodinového tréningu možno prirovnať k hodinovému cyklu, čo bude relevantné aj pre tých, ktorí sa snažia znížiť hmotnosť alebo sa vysušiť.

Je dôležité si uvedomiť, že každý tréning by mal vždy začínať rozcvičkou, ktorá má zvyčajne podobu cyklického cvičenia nízkej intenzity, a končiť rozcvičkou, napríklad vo forme strečingu.

Stojí za to vyvrátiť mýtus, že vytrvalostný tréning spáli vaše svaly. V skutočnosti musí byť splnených niekoľko podmienok, aby sa budovali alebo odbúravali svalové štruktúry. Dve z nich sú prítomnosť silového tréningu v tréningovom procese a zabezpečenie nadbytočnej stravy, t. j. musíte prijať viac alebo aspoň toľko kalórií s jedlom, koľko spotrebujete počas dňa, berúc do úvahy všetky fyzické aktivity. Vo väčšine prípadov dochádza k úbytku svalovej hmoty práve preto, že tieto podmienky nie sú splnené. Ak teda skonzumujete dostatok kalórií, zachováte rovnaké množstvo silového tréningu a pridáte aeróbnu aktivitu, vaše svaly sa nikam nepohnú.

Ak nemáte možnosť vyhradiť si čas na návštevu fitnescentra, môžete rozvíjať vytrvalosť jednoduchým udržiavaním každodennej pohybovej aktivity vo forme chôdze. Odporúčam denne prejsť aspoň 10 až 12 tisíc krokov. Ak počas dňa nemáte čas na "našliapanie" tohto množstva, nezabúdajte na možnosť večernej prechádzky, ktorá priaznivo ovplyvní aj kvalitu vášho spánku.