Rozvoj sily a vytrvalosti. Čo sú to výbušné kliky a kto z nich môže mať prospech?

fitness tréner

"Cvičenie je zamerané na formovanie rýchlostných a silových vlastností a rozvoj svalov hornej časti tela. Výbušné kliky sa vzťahujú na plyometrické cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne poskoky a hody."

Športovec si rozvíja schopnosť vytvárať rýchle a silné akcie, čo zlepšuje výbušnú silu, reakčný čas, zrýchlenie, rýchlosť vykonávania pohybov a obratnosť.

Aké svaly sa precvičujú?

Pri výbušných klikoch sa precvičuje niekoľko svalových skupín.

1. Prsné svaly. Sú to hlavné svaly pri vykonávaní tohto cvičenia.
2. Tricepsové svaly ramena. Triceps je zodpovedný za predĺženie ramien v lakti.
3. Deltový sval ramena. Je to pomocný sval a podieľa sa na zdvíhaní ramena.
4. Brušné svaly. Priame a šikmé svaly pomáhajú stabilizovať telo počas cvičenia.
5. Svaly predlaktia. Táto skupina pomáha držať ruku a predlaktie v stabilnej polohe.

Prečo robiť výbušné kliky?

Výkon. Výbušné kliky trénujú schopnosť vykonať fyzickú záťaž v krátkom čase. Čím väčšiu silu športovec má, tým rýchlejšie dokáže vykonať pohyb alebo prekonať odpor, čo mu môže poskytnúť výhodu.

Sila a objem svalov. Pravidelné vykonávanie cviku pomáha zväčšovať objem svalov hornej časti tela, pretože sa pri ňom zapája niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Zvyšuje sa aj celková úroveň fyzickej sily.

Znížené riziko zranenia. Cvičenie pomáha budovať silné prsné svaly, predné deltové svaly a tricepsy. To umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž medzi kĺby a svaly. Silné svaly tiež pomáhajú chrániť pohybový aparát pred úrazmi pri športe a v domácnosti. Napríklad pri pádoch alebo zrážkach s inou osobou.

Silová vytrvalosť. Keď vykonávate výbušné kliky s vysokým počtom opakovaní, rozvíjate si silovú vytrvalosť. Takto trénujete schopnosť svojho tela vydržať intenzívnu záťaž počas dlhého časového obdobia. Na to však potrebujete vykonať aspoň 15 až 25 opakovaní v jednom prístupe.

Zdravie kĺbov. Pravidelné cvičenie pomáha zachovať svaly okolo opotrebovaných kĺbov, znižuje ich opuch, stuhnutosť a bolestivosť. Cvičenie tiež pomáha dopĺňať mazivo chrupavky v kĺbe, zlepšuje metabolizmus živín a zvyšuje pohyblivosť.

Všeobecná fyzická zdatnosť. Pri cvičení sa zapájajú viaceré kĺby a svalové skupiny a účinne sa rozvíja sila, rýchlosť a obratnosť.

Kto je vhodný na výbušné kliky?

Výbušné kliky sú určené pre trénovaných ľudí s rôznou úrovňou kondície. Cvičenie je užitočné pri športoch, pri ktorých je potrebné použiť výbušnú silu: box, zápasenie, hokej, tenis, bojové umenia, vzpieranie a atletika.

Začiatočníkom sa odporúča zvládnuť techniku vykonávania klasických klikov z podlahy v počte 10 - 15 opakovaní v dvoch alebo troch prístupoch a potom sa vyskúšať vo výbušných klikoch.

Základná úroveň. Pre športovcov s malými skúsenosťami môže byť toto cvičenie výzvou, pretože si vyžaduje veľkú výbušnú silu. Odporúča sa vykonávať výbušné kliky v krátkej amplitúde s použitím lavičky, steny alebo crossfitovej lavičky ako opory rúk.

Pokročilí športovci. Pre skúsených športovcov môže byť toto cvičenie účinným doplnkom na zvýšenie sily a rýchlosti úderu, zlepšenie výsledkov v tlaku na lavičke, armádnom tlaku a iných tlakových alebo tlakových pohyboch.

Technika vykonávania výbušných klikov

• Zaujmite polohu ležmo na rovných rukách. Trup tela držte rovno. Pohľad smeruje na podlahu. Krk, chrbát a boky sú v rovnakej línii. Chrbtica je rovná, nie je potrebné sa hrbiť. Chodidlá dajte k sebe.
• Rovné ruky na šírku ramien alebo širšie. Rozložte záťaž na celú plochu dlaní a prstov.
• Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol. Túto polohu fixujte počas celého cvičenia.
• Pri nádychu sa spustíme do uhla 90 stupňov v lakťových kĺboch.
• S výdychom sa silným pohybom odlepte od podlahy a narovnajte ruky v lakťoch. Je dôležité odlepiť dlane od podlahy.
• Potom hladko pristáť.

Vykonajte dva alebo tri prístupy 5-10-krát. Ak bolo zaťaženie ľahké, môžete použiť ďalšie závažia. Odpočinok medzi jednotlivými prístupmi - dve až tri minúty.

Odporúčania pre realizáciu

Rozcvička pred tréningom. Pred výbušnými klikmi a akýmikoľvek plyometrickými cvičeniami je potrebné vykonať kvalitnú rozcvičku, aby sa svaly a väzy pripravili na intenzívnu prácu. Svaly sa zahrejú a väzy sa stanú pružnejšími. Tým sa zvýši účinnosť tréningu a zníži sa riziko zranenia. Ako rozcvičku vykonajte 5 - 10 minút kĺbových cvičení a niekoľko prístupov klasických klikov po 10 opakovaní.

Naučte sa techniku vykonávania. Osvojte si správnu polohu dlaní, rúk, chodidiel, chrbtice a polohu hlavy. Venujte pozornosť fázam dýchania. Tieto nuansy zvýšia účinnosť cvičenia a ochránia pred zranením.

Dýchajte správne. Správne dýchanie zvyšuje účinnosť tréningu. Je dôležité, aby bol prísun kyslíka do svalov, orgánov a tkanív nepretržitý a v dostatočnom množstve. Pri maximálnej námahe pri tlačení trupu hore vydychujte a pri spúšťaní trupu dole sa nadychujte. Počas cvičenia sa vyhýbajte zadržiavaniu dychu.

Dbajte na kvalitu, nie na kvantitu. Vaším cieľom je vykonávať výbušné kliky s kvalitnou amplitúdou pri vysokej rýchlosti, nie čo najviac opakovaní. Vyberte si taký rozsah opakovaní, pri ktorom nestratíte výbušnú silu.

Používajte iné umiestnenie rúk. Pri vykonávaní cviku striedajte široké a úzke polohy paží. Tým sa využijú rôzne svalové segmenty. Pri úzkej sa viac zaťažujú prsné svaly a tricepsy. Pri širokej sú aktívne zapojené prsné a deltové svaly, zatiaľ čo tricepsy sú zapojené menej.

Ak máte nadváhu, cvičte opatrne. Výbušné kliky môžu byť pre ľudí s veľkou telesnou hmotnosťou ťažké. Odporúča sa zaradiť cvičenie do tréningového plánu po znížení telesnej hmotnosti alebo začať s jednoduchými výbušnými klikmi.

Časté chyby

Vysoká poloha lakťa. Častou chybou je vykonávanie cviku s lakťami nad ramenným kĺbom. Odporúča sa zvoliť polohu lakťov pod líniou ramien alebo ich pritlačiť k telu. Pomáha to znížiť zaťaženie kĺbov a predchádzať možným zraneniam.

Podvádzanie. Niekedy sa športovci odchýlia od techniky a vykonajú viac opakovaní, ako sú schopní. Napríklad pri tlakoch do výšky zapájajú chrbtové svaly, svaly nôh a svaly hýždí. To spôsobuje, že cieľové svaly dostávajú menšiu záťaž.

Krátka amplitúda. Vykonávanie cvičenia v malej amplitúde pohybu je jednou z častých chýb. Napríklad neúplný tlak do spodného bodu, malá výška tlaku od podlahy.

Kontraindikácie

Mierny a pravidelný tréning má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav človeka, ale každý človek môže mať individuálne kontraindikácie.

Pred intenzívnym tréningom sa odporúča poradiť sa s lekárom, aby ste zistili, či existujú nejaké obmedzenia a kontraindikácie. Najmä ak máte:

1. srdcové a kardiovaskulárne ochorenia;
2. ochorenia chrbtice, problémy s kĺbmi;
3. tehotenstvo;
4. obezita;
5. diabetes mellitus;
6. neurologické poruchy.

Obmedzte vykonávanie výbušných klikov a iných silových cvičení pri akútnej bolesti ramenných a lakťových kĺbov, chrbtice a krku, zvýšenej telesnej teplote, infekčných ochoreniach, zhoršení chronických ochorení.

Typy výbušných klikov

Horizontálne kliky s tlakom. Jeden z najjednoduchších variantov výbušných klikov. Cvik sa vykonáva pri stene. Počas kliku je potrebné odstrčiť sa od steny tak, aby sa ruky narovnali a dlane sa odlepili od povrchu.

Tlaky z kolien. Ľahšia verzia výbušných klikov, ktorá je vhodná pre športovcov s malými tréningovými skúsenosťami. Cvik sa vykonáva v polohe v kľaku z podlahy. Počas klikov zo spodnej polohy tlačte telo tak, aby ste narovnali chrbát.

Tlaky s odlepením tela od podlahy. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na rovných rukách. Odtláčajte sa od podlahy maximálnou silou tak, aby sa ruky a nohy odlepili od povrchu.

Kliky s tleskaním. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na rovných rukách. Odtlačte sa od podlahy maximálnou silou a urobte tlesknutie do vzduchu. Potom plynule dopadnite na dlane, pričom mierne pokrčte ruky v lakťoch, aby ste zmiernili úder.

Push-ups "superman". Cvičenie sa vykonáva v ľahu na rovných rukách. Odtlačte sa maximálnou silou od podlahy, narovnajte obe paže dopredu a nohy odlepte od podlahy.