Rýchly tréning: ako za 30 minút zaťažíte celé telo?

Pravdepodobne každý z nás už aspoň raz uvažoval o tom, že vynechá tréning v posilňovni, keď jednoducho nemá dostatok času na plnohodnotné cvičenie kvôli veciam, ktoré musí vybaviť. Len si to predstavte: rozcvička, početné prístupy k cvikom na rôzne svalové skupiny, rozcvička... Budete tomu musieť venovať aspoň hodinu!

Ak chcete dodržať plán, nemusíte sa úplne vzdať plánovaného tréningu. Namiesto toho môžete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu skrátiť čas cvičenia na 30 minút.

Pravidlo 1: Vykonávajte základné cvičenia

Zamerajte sa skôr na cvičenia s viacerými kĺbmi ako na izolované cviky. Zatiaľ čo prvé cviky vám pomôžu efektívne napumpovať len jednu svalovú skupinu, druhé pri správnej technike zapájajú niekoľko veľkých svalových skupín naraz.

Základné cvičenia pre posilňovňu vo väčšine prípadov zahŕňajú prácu s činkou, ktorá ovplyvní rast svalov a hormonálne pozadie. Ďalšou výhodou tréningu s viacerými kĺbmi bude jeho schopnosť aktívne spaľovať tuk.

Cvičenia s viacerými kĺbmi môžu zahŕňať:

• Drepy s činkou. Zapájajú sa štvorhlavý sval stehna, veľký gluteálny sval, gluteus maximus, lýtkové svaly, ako aj svaly stehna a adduktory stehna. Ďalšia záťaž je rozložená na brušné svaly, extenzory chrbta a ostatné malé svaly nôh a trupu.
• Tlač na lavičke s činkami (možno nahradiť ramenným lisom v stroji alebo činkoulavička stlačte v sede). Tým sa precvičia prsné svaly, tricepsy, deltové svaly, ruky, predlaktia a brušné svaly.
• Stojanový bench press alebo "armádny lis". Zaťažujú sa predné a stredné zväzky deltových svalov, ako aj zadné deltové svaly, triceps a trapéz.
• Ťahanie v stoji. Pri tomto cviku sa zapájajú vzpriamovače chrbtice, bicepsy stehien a paží, priťahovače stehien, svaly hýždí, deltové a trapézové svaly a predlaktia.
• Ťahanie činky v predklone. Precvičte najširšie svaly chrbta, veľké okrúhle svaly, zadnú časť deltových svalov a ohýbače rúk. Pri spájaní lopatiek k sebe tiež svaly rombické a trapézové.

Všetky uvedené cviky by ste mali zoskupiť do troch alebo štyroch na jedno sedenie v posilňovni - nezaberie vám to viac ako pol hodiny. Jeden tréning môže napríklad zahŕňať príťahy na hrazde, tlaky na lavičke a drepy s činkou a ďalší tréning môže obsahovať tlaky na hrazde v stoji, príťahy na opasku a tie isté drepy.

Okrem toho zoznam základných cvikov obsahuje aj niektoré cviky bez použitia závaží, ktoré možno do tréningového plánu zaradiť podľa ľubovôle. Patria medzi ne:

• kliky na hrazde;
• pull-upy;
• drepy;
• výpady;
• doska.

Pravidlo 2: Nerobte príliš veľa opakovaní

Pravidlo "čím viac, tým lepšie" v prípade opakovaní prestáva fungovať a zbytočne predlžuje čas strávený v posilňovni. Upravte počet opakovaní na základe svojho cieľa. Napríklad naberanie svalovej hmoty základnými cvikmi s ťažkými váhami si vyžaduje 6 až 10 opakovaní s 3-4 pracovnými prístupmi - nie viac.

Zvýšený počet opakovaní - z 12 na 15, je jednoducho nevhodné vykonávať viac. Je to potrebné len pre tých, ktorí chcú pracovať na úľave. V tomto režime sa dokonale odstránia prebytočné tukové zásoby.

Pravidlo 3. Nestrávte veľa času odpočinkom a vyberte si optimálnu hmotnosť

Na rozdiel od toho, ako krátky sa nám môže zdať odpočinok medzi jednotlivými prístupmi, aj opakovaná 1-2 minútová pauza môže zdvojnásobiť trvanie tréningu. Ak chcete ušetriť čas, skráťte odpočinok na 30-45 sekúnd.

Ak máte pocit, že vaše telo potrebuje po silovom tréningu dlhší čas na zotavenie, znížte záťaž a pracujte v rozsahu 70-85% svojho jednorazového maxima. Samozrejme, tréning s takmer limitnými váhami so zameraním na zvyšovanie svalovej sily je účinný, ale nebudete s nimi môcť ušetriť čas kvôli potrebe dlhých 2-3 minútových pauz.

Pravidlo 4: Kombinujte cvičenia

Aby ste ušetrili čas, môžete tiež kombinovať cviky do supersetov (2 rôzne cviky) alebo trisetov (3 cviky), ktoré sa vykonávajú bez odpočinku. Takáto technika vám umožní dobre zaťažiť požadovanú svalovú skupinu.

Napríklad Arnold Schwarznegger v príprave na súťaž Mr Olympia aktívne používal supersérie. Olympia súťaže Arnold Schwarznegger aktívne používal supersety na bicepsy: Zottmanov zdvih + akýkoľvek cvik na bicepsy s činkou. A kulturista Ronnie Coleman zaraďuje do svojich tréningov superset so zdvihom na T-tyči v stoji + zhybmi na stroji.

Na konci dňa vám jasný cieľ pomôže maximálne skrátiť zdĺhavý tréning. Rozhodnite sa, čo chcete z cvičenia v posilňovni získať, zoskupte potrebné cviky, určte optimálnu hmotnosť a počet opakovaní a nenechajte sa uniesť prestávkami - a už ste ušetrili čas!