Skresľujú realitu a kazia život. Ako rozpoznať a vypnúť automatické myšlienky?

psychológ, gestalt terapeut

"V procese vývoja si človek vytvára určité predstavy o sebe, iných ľuďoch, okolitom svete a udalostiach v ňom. Keď sa objaví potreba podniknúť nejakú akciu, nevedome sa opiera o tieto hotové postoje. To pomáha rýchlo reagovať na zmeny a nevynakladať zbytočné prostriedky na premýšľanie. V psychológii sa takýto jav nazýva "automatické myšlienky". Sú základom nielen ľudského správania, ale aj emocionálnych a fyziologických reakcií".

Čo sú automatické myšlienky?

Pojem "automatické myšlienky" patrí do kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT), ktorú založili americkí psychológovia Aaron Beck a Albert Ellis. Metóda pomáha ľuďom vyrovnať sa so životnými ťažkosťami tým, že identifikuje negatívne presvedčenia o sebe a okolitom svete.

Podľa teórie CPT sú automatické myšlienky hodnotiace súdy, predstavy o niečom, ktoré majú spravidla negatívny charakter. Na základe týchto presvedčení si človek vytvára postoje - vlastné pravidlá a normy, ako aj vlastný systém hodnôt.

Deje sa to automaticky, nevedome, takže vo väčšine prípadov človek ani nepremýšľa o tom, nakoľko jeho myšlienky zodpovedajú skutočnosti. Veľmi zriedkavo hodnotí ich spoľahlivosť. Prečo presvedčenia nie sú vždy pravdivé?

Vedomie človeka v priebehu jeho života ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane negatívnych: stresy, problémy, deprivácie, traumy. Pod ich vplyvom sa často mení spôsob myslenia a vnímania a rôzne kognitívne skreslenia alebo vznikajú chyby v myslení. Zohrávajú významnú úlohu pri formovaní osobnosti.

Kognitívne deformácie sú nelogické závery, nesprávne závery. Tu sú príklady najčastejších chybných úsudkov.

1. Čiernobiele myslenie

Človek vníma okolie výlučne v čiernych alebo bielych farbách a nepripúšťa žiadne odtiene. Buď je všetko dobré, alebo všetko zlé.

2. tunelové myslenie

Človek vníma realitu tak, že ju zúži na jeden vzrušujúci objekt. Väčšina toho, čo sa deje, zostáva mimo pozornosti.

3. Potvrdzujúca zaujatosť

Táto osoba uprednostňuje fakty, názory a presvedčenia, ktoré sú v súlade s jej vlastnými. Zároveň reaguje negatívne alebo vôbec nereaguje na to, čo je v rozpore s jeho názorom.

4 - Negatívny efekt vnímania

Človek venuje viac pozornosti zlým správam ako dobrým. Negatívne udalosti sa považujú za dôveryhodnejšie.

5. Katastrofizácia

Človek akúkoľvek udalosť nafúkne do veľkosti tragédie - urobí z nej veľkú vec. Na základe bezvýznamnej udalosti robí globálne rozhodnutia vo svojom živote.

6. Tendencia zovšeobecňovať

Človek si zvykne hovoriť a myslieť pomocou zovšeobecňujúcich konštrukcií: "všetci", "vždy", "nikto", "nikdy" atď. Nedáva si možnosť uvažovať o súkromných, individuálnych prípadoch.

Na základe takýchto automatických myšlienok, niekedy vzdialených od skutočného stavu vecí, si človek vytvára negatívne schémy myslenia. Ovplyvňujú jeho emocionálny stav, vnímanie ľudí a životných situácií a následne voľbu určitých stratégií správania.

Čím viac kognitívnych skreslení, tým viac negatívnych postojov a presvedčení. Čím menej často človek kontroluje platnosť svojich automatických myšlienok, tým menej pohodlný je jeho život.

Vlastnosti automatických myšlienok

Človek v depresii vidí svet v tmavých farbách a nevšíma si pozitívne veci, ktoré sú nevyhnutne prítomné napriek existujúcim problémom. Úzkostný - sústreďuje sa viac na ohrozujúce situácie a prehliadne pozitívne a svetlé momenty, čo len potvrdzuje "správnosť" jeho postoja k životu.

Výsledkom je vytvorenie osobnostnej schémy - stabilného spôsobu usporiadania informácií. Na jej základe sa vytvára hlboké všeobecné presvedčenie človeka o sebe, o druhých alebo o svete. Často sa prejavuje v takých frázach, ako napríklad: "Som lúzer!", "Som zlý človek!", "Všetci ľudia si klamú!", "V živote nie je nič dobré!", "Svet je veľmi nebezpečné miesto!" a podobne.

Samozrejme, vedie to prinajmenšom k nepohodliu, ale môže to vyvolať aj závažnejšie psychické stavy - depresiu alebo dokonca poruchu osobnosti.

Ako rozpoznať automatické myšlienky?

Samotnému môže byť ťažké "zachytiť" svoje základné negatívne postoje, pretože sú obvyklé a nezdajú sa byť nedôveryhodné. Najlepšie je cvičiť túto zručnosť spolu so psychoterapeutom. V priebehu rozhovoru bude terapeut klásť objasňujúce otázky a všímať si nuansy myšlienok človeka, ktoré pre neho nie sú nápadné.

Jedným z najlepších spôsobov, ako si pomôcť, je viesť si "Denník myšlienok". Na tento účel stačí vziať si list papiera a rozdeliť ho do niekoľkých stĺpcov, v ktorých by ste mali opísať situáciu, ktorá nastala, emócie, ktoré sa pri nej objavili, a myšlienky, ktoré ste pri nej mali.

Potom si môžete zapísať niekoľko myšlienok, ktoré potvrdzujú automatickú myšlienku. Pridajte niekoľko riešení, ktoré ich vyvracajú. A potom vyberte tú, podľa vás, najracionálnejšiu myšlienku, ktorá má potvrdenie v realite. Potom zhodnoťte, nakoľko bola vaša pôvodná, automatická myšlienka správna.

Analýza a korekcia hlboko zakorenených postojov

Hlavným cieľom korekcie základných postojov je zhodnotiť ich adekvátnosť realite. Je dôležité uvedomiť si, že automatická myšlienka nie je absolútne pravdivá, ani absolútne nepravdivá, a rozvíjať zdravý skepticizmus voči všetkým myšlienkam, ktoré sa objavia.

Samozrejme, tento proces sa dá najúčinnejšie dosiahnuť s pomocou terapeuta a psychoterapie. Tendencia sústrediť sa na niektoré skutočnosti a iné prehliadať alebo sa im vyhýbať, ako aj konanie podľa zaužívaných vzorcov a neskúšanie nových postojov a správania sú ľudské obranné reakcie, ktorých prekonanie osamote je desivé a niekedy bolestivé.

Terapeut pomôže klientovi odkloniť sa od zovšeobecňovania, znehodnocovania a katastrofizovania. Podporí klienta v tom, aby zostal "tu a teraz", aby mohol čo najpresnejšie opísať seba a to, čo sa deje, na základe spoľahlivých faktov.

Okrem toho terapeut ponúkne klientovi experimentálny spôsob testovania jeho presvedčení a podporí ho pri skúšaní vecí, ktorým sa doteraz vyhýbal. Je ľudskou prirodzenosťou, že pri riešení úzkosti si vytvára systém postojov, presvedčení a hodnôt, čím si udržiava ilúziu kontrolovanej a predvídateľnej reality.

Úlohou kognitívnej psychoterapie je ukázať človeku, že svet je nepredvídateľný a neurčitý. Učí vytvárať nové pravidlá a postoje namiesto starých pravidiel a postojov, ktoré už nefungujú, spoliehať sa na okolitú realitu, nie na obrazy seba a sveta vytvorené pod vplyvom predchádzajúcich stresov.

V procese práce kognitívny psychoterapeut naučí človeka zastaviť nežiaduce myšlienky, nahradiť ich a nepríjemné zážitky, ktoré spôsobujú, alternatívnymi a pozitívnymi možnosťami. Na tento účel môže terapeut použiť mnoho rôznych terapeutických techník, ako je defokusácia, reformulácia, dekatastrofizácia a iné.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše vnímanie udalosti nie je správne alebo nesprávne, je odrazom vašich skúseností a poznatkov o sebe a svete a je vždy subjektívne. Rozvíjanie zručnosti oddeľovať neutrálne fakty od emócií a myšlienky od činov vám umožní znížiť intenzitu "negatívnych" pocitov a robiť vo svojom živote vyváženejšie rozhodnutia.