Skvelé cvičenie na napumpovanie chrbta a zadku. Ako správne vykonávať hyperextenziu?

Skvelé cvičenie na napumpovanie chrbta a zadku. Ako správne vykonávať hyperextenziu?

Spolu s fitnes trénerom sme pre vás vytriedili najčastejšie chyby.

Popularita hyperextenzie je do značnej miery spôsobená jednoduchosťou jej vykonávania. V posilňovniach sa tento cvik vykonáva na špeciálnej lavičke so sklonom, ale existujú aj možnosti pre domáci tréning.

Fitness tréner svetovej triedy

Hyperextenzia dokonale posilňuje svaly chrbta, zadku a bokov. To všetko je však možné len pri správnej technike vykonávania.

Ako správne vykonávať hyperextenziu?

Technika

• Nastavte si výšku lavičky podľa seba. Postavte sa na trenažér, prednú plochu stehien upevnite na vankúše a päty zafixujte za špeciálne valčeky.
• Umiestnite boky tak, aby panvové kosti zostali bez opory lavičky - to vám umožní pohyb v plnej amplitúde.
• Nakloňte telo nadol a ruky držte pred hrudníkom.
• Pri nádychu zdvihnite telo nahor a stiahnite hýžďové svaly.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Časté chyby

Hyperextenzia môže byť pre ľudí so sedavým spôsobom života náročná, pretože biceps femoris má tendenciu sa skracovať. Počas pohybu musíte kontrolovať prirodzenú flexiu v dolnej časti chrbta a zároveň natiahnuť zadnú časť stehien.

Môže sa vám zdať ťažké kombinovať dve činnosti súčasne: ohýbanie chrbta a naťahovanie nôh. To však neznamená, že by ste nemali vykonávať hyperextenziu. Skôr naopak, mali by ste jej venovať osobitnú pozornosť. Je lepšie začať pod dohľadom trénera alebo skúseného športovca, ktorý bude sledovať trajektóriu vášho pohybu a včas ho zastaví, akonáhle stratíte kontrolu nad bedrovým svalstvom.

Anna Motina: správna technika je vtedy, keď sa bedrá stiahnu a uvoľnia a krivky chrbtice sú vo fyziologickej polohe. Pri herniách a spondyloartritíde je cvičenie kontraindikované.

Ďalšou chybou je nadmerná extenzia bedrovej chrbtice v konečnom bode. Zjednodušene povedané, podstata cvičenia spočíva v tom, že sa z uhla 90 stupňov narovnáte na rovných 180 stupňov. Sú športovci, ktorí sa snažia z trupu urobiť oblúk namiesto priamky. To spôsobuje zranenia medzistavcových platničiek a chrbtice ako celku.

Lifehacks pre čerpanie chrbta a zadku

Ak chcete šokovo zaťažovať svaly zadku a chrbta, musíte si zapamätať niekoľko nuáns a upraviť klasickú techniku vykonávania.

• Nekrúžte chrbtom, to je kľúčová chyba, ktorej sa dopúšťa mnoho začiatočníkov.
• Čím nižší je odpočinok v lavici, tým viac sú zaťažené hýžďové svaly.
• Nastavte lavičku tak, aby ste sa o ňu opierali bokmi a aby ste mali vo vzduchu hýžde.

Hyperextenzia doma

Toto cvičenie môžete vykonávať doma. Všetko je jednoduché: odstránime prostredník v podobe projektilu a ľahneme si na zem. Existuje asi tucet techník: s oddelením rúk a nôh, s pokrčením rúk, s rukami za hlavou. Povieme si o jednej - s ohnutými rukami, ostatné techniky sú prakticky rovnaké.

Technika

• Ľahnite si na zem na brucho a pokrčte ruky v lakťoch tak, aby boli na úrovni ramien.
• S výdychom sa odlepte od podlahy a spojte lopatky, pričom lakte mierne stiahnite dozadu.
• Na vrchole podržte niekoľko sekúnd.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Keďže hyperextenzia zahŕňa svaly chrbta a dolnej časti chrbta, tieto časti tela musia byť úplne zdravé. V opačnom prípade sa cvičenie neodporúča vykonávať.