Smithov strojový tréner: základné cvičenia, ako používať, výhody a nevýhody

Neskúsených športovcov často zastrašujú neznáme stroje, hoci mnohé z nich sú veľmi užitočné na tréning rôznych svalových skupín. Keď si osvojíte nové zariadenia, tréningový plán sa doplní o rôzne cviky, ktorých vykonávanie ovplyvní postavu tým najpozitívnejším spôsobom. Dnes vám spolu s fitnes trénerom povieme o Smithovom stroji - čo je to a prečo ho používať.

Obsah

Čo je to Smithov stroj?

Stroj sa používa vo fitness aj v kulturistike. Skladá sa z činky upevnenej na vodidlách, vďaka ktorým sa činka pohybuje striktne po danej trajektórii (vertikálne alebo v miernom sklone).

Smith vyzerá pomerne masívne, ale ľahko sa používa. Je menej variabilná ako činky alebo bradlá, ale pri práci sa ťažšie zraníte.

Fitness tréner svetovej triedy

"Izolované vykonávanie cvikov umožňuje odstrániť záťaž z veľkých svalových skupín a presmerovať ju na menšie. Pohyby na izolovaný rozvoj jednotlivých svalových skupín, zlepšenie ich tvaru a reliéfu často využívajú v profesionálnom tréningu kulturisti. Takýto tréning využijú aj začiatočníci so slabo vyvinutými kortikálnymi svalmi alebo ľudia s kontraindikáciami veľkej osovej záťaže. Smith sa považuje za bezpečnejší ako voľné závažia, pretože nehrozí riziko pádu projektilu."

Aké svaly sa dajú precvičovať na Smithovom stroji?

V závislosti od cvičenia sa precvičujú rôzne svalové skupiny. Smithov stroj je multifunkčný stroj, ktorý možno použiť na benchpress, sedyľahy, bradlá, výpady a drepy. A to je len malá časť. Pomocou stroja môžete precvičiť zadok a kvadricepsy, bicepsy a tricepsy, ramená a chrbtové svaly.

Rozcvička pred tréningom

Kardio cvičte približne 7-15 minút, musíte zvýšiť srdcovú frekvenciu, čím aktivujete centrálny nervový systém a pripravíte telo na záťaž. Jednoducho povedané, keď prebudíte CNS, vaše telo si uvedomí, že sa bude musieť čoskoro namáhať, a prejde do bojového režimu. Nezabúdajte ani na predbežné natiahnutie pracujúcich svalových skupín.

Tréning vždy začnite s prázdnou nábojnicou a veľkým počtom opakovaní, aj keď ste zvyknutí na vážne zaťaženie. Po zahrievacom prístupe postupne zvyšujte hmotnosť.

Kto môže cvičiť na stroji Smith?

Keďže je vrhací prístroj maximálne univerzálny, môže v ňom cvičiť prakticky každý - od kulturistov až po začiatočníkov, ktorí nedávno objavili posilňovňu.

Smith je ideálny pre tých, ktorí z rôznych fyzických dôvodov nemôžu vykonávať cvičenia s voľnými váhami. Stabilizácia na stroji je oveľa vyššia ako napríklad pri práci s činkou.

Komplex cvičení pre nohy na stroji Smith

Športovci sa často obracajú na Smitha, aby napumpovali svaly nôh a zadku, a to z dobrého dôvodu. Budete môcť vykonávať veľa zaujímavých, a hlavne účinných tréningov.

Boris Iljin: Ak je stroj vertikálny, bez sklonu, môžete si vybrať nasledujúce cvičenia.

Drepy

Technika

Postavte sa tak, aby ste mali tyč, alebo skôr mäkký valec na nej, na ramenách a obtočte ruky okolo tyče.
Chodidlá dajte od seba približne na šírku ramien.
Pri drepe na nádych sa mierne prehnite v spodnej časti chrbta, nohy pokrčte do úrovne rovnobežnej s podlahou.
Dbajte na to, aby sa vám nepodlamovali kolená, ale pozerajte sa priamo pred seba.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výpady

Technika

Jednu nohu dajte dopredu, druhú dozadu. Mali by byť napoly pokrčené.
Umiestnite tyč na ramená a dbajte na to, aby vám netlačila na krk. Uchopte ju rukami.
S výdychom urobte výpad na prednú nohu, telo mierne nakloňte dopredu.
Koleno zadnej nohy sa môže mierne dotýkať podlahy.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Rumunský ťah

Technika

Spustite tyč dole, predkloňte sa, chrbát držte rovno a uchopte prístroj rukami.
S výdychom sa uvoľnite a zdvihnite tyč do úrovne spodnej časti chrbta.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Hlavné zaťaženie by malo byť na bokoch.

Hýžďový most

Technika

Vedľa cvičebného stroja umiestnite lavičku. Oprite si o ňu lopatky a spusťte tyč k spodnej časti brucha. Pre väčšie pohodlie môžete pod prístroj položiť podložku. Chodidlá umiestnite na šírku ramien.
Pri výdychu pomaly zdvihnite panvu a niekoľko sekúnd zotrvajte v hornom bode. Napnite zadok a brušné svaly.
S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Predné drepy

Technika

Prekrížte ruky pred sebou a položte si tyč na kľúčne kosti.
Chodidlá rozložte približne na šírku ramien. Pohľad upierajte dopredu.
Pri nádychu pokrčte nohy v kolenách a s rovným chrbtom si drepnite tak, aby stehná boli v spodnej časti rovnobežne s podlahou.
Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte všetky uvedené cviky v troch až piatich prístupoch po 12-20 opakovaní.

Boris Iljin: Komplex by mal byť zložený podľa toho, na akú svalovú skupinu by mal byť kladený dôraz. Ak chcete napumpovať kvadricepsy, môžete robiť čelný drep, ak chcete precvičiť svaly zadnej strany stehna, odporúčam vám rumunský ťah. A ak potrebujete zapracovať na hýžďových svaloch, vyskúšajte gluteálny mostík.

Cvičenia na chrbát na stroji Smith

Ako sme už uviedli, na tomto stroji možno veľmi účinne zaťažovať aj chrbtové svaly a ramená. Nezabudnite sa pred cvičením ponaťahovať, aby ste si nenatrhli chrbát. Taktiež používajte pravidlo minimálnej hmotnosti - začnite s najnižšou hranicou a postupne zvyšujte záťaž.

Ťahanie za bradu

Technika

Nastavte tyč na úroveň pása. Postavte sa takmer k nej.
Uchopte tyč úchopom približne na šírku ramien. Chrbát majte rovný a pozerajte sa dopredu.
S výdychom pritiahnite tyč k brade a zdvihnite ruky tak, aby lakte smerovali nahor.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ťahanie tyče k pásu v záklone

Technika

Umiestnite činku na úroveň lýtkových svalov.
Nakloňte telo dopredu, narovnajte chrbát, rukami uchopte tyč.
Pri výdychu bez zmeny polohy tela vytiahnite tyč k pásu.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako vykonávať Smithov bench press?

Boris Iljin: Na stránke .je . lepšie vykonávať bench press na naklonenom stroji. Najskôr sa pokúste vykonať niekoľkokrát bez záťaže, aby ste si vybudovali správnu východiskovú polohu. S výdychom stlačte tyč a pri nádychu ju plynulo spúšťajte. V ideálnom prípade by v hornom bode amplitúdy mal byť výstupok tyče striktne nad ramennými kĺbmi.

Môžete vykonávať vertikálny tlak pod uhlom 45, 60 alebo 75 stupňov alebo horizontálne. Keďže trajektória projektilu sa nemení, je potrebné zvoliť správnu polohu lavice. Pri horizontálnom tlaku začína najnižší bod amplitúdy od dolnej tretiny hrudníka. Pri vtiahnutých a spustených lopatkách to bude najvyšší bod hrudníka. Pri sklone 45 stupňov by mala tyč začínať od hornej tretiny hrudníka. Ak chcete vykonávať vertikálny tlak na lavičke, umiestnite lavičku tak, aby cvičenie začínalo od kľúčnej kosti.