Smithove drepy sú užitočným cvičením pre tých, ktorí ešte neovládajú drepy s činkou

Drepy sú všestranný cvik, ktorý výborne napumpuje nohy, zapojí viacero svalov a dá sa vykonávať kdekoľvek. Časom však tréning s vlastnou váhou tela na ďalší pokrok nestačí. Vtedy prichádzajú na pomoc najrôznejšie zariadenia. Ak sa chystáte robiť drepy, pozrite si Smithov stroj.

Fitness tréner svetovej triedy

"Simulátor je vodítko, na ktorom je činka upevnená. Vďaka tomu sa činka pohybuje presne po danej trajektórii. Vďaka tomu sú pohyby kontrolovanejšie a tréning bezpečnejší."

Výhody Smithových drepov

Smith mení klasické drepy na izolačné cvičenie, čím odbremeňuje veľké svaly a presmeruje ich na menšie. Izoláciu využívajú skúsení športovci aj začiatočníci. Tí prví ju vykonávajú, aby detailne precvičili každý sval, zatiaľ čo tí druhí ju vykonávajú, aby sa naučili techniku.

Ak máte málo skúseností a ešte nie ste pripravení pracovať s voľnými váhami, začnite so Smithovým strojom. Tyč sa pohybuje len vertikálne, takže je menšie riziko, že ju zhodíte a zraníte sa. Jediné, čo musíte urobiť, je vybrať si správnu váhu a vykonávať cvik správnou technikou.

Ďalšou nepopierateľnou výhodou Smithových drepov je možnosť prispôsobiť záťaž. Nezabúdajte však, že pri tréningu je dôležité robiť všetko postupne. Pri absencii potrebnej prípravy si neberte príliš veľkú záťaž a je lepšie začať s malou váhou. Takto sa ochránite pred zranením.

Aký je správny spôsob drepovania v Smithovi?

Napriek tomu, že cvičenie nie je náročné na vykonanie, nemôžeme vám nepovedať, ako ho robiť správne. V každom pohybe sú nuansy, ktoré je potrebné naštudovať, aby ste maximalizovali prínos.

Technika

• Nastavte výšku tyče tak, aby bola v úrovni vašich ramien.
• Chodidlá by mali stáť na šírku panvy. Chrbát je rovný a lopatky sú vyrovnané a spustené.
• Umiestnite činku na hornú časť trapézových svalov. Predlaktia sú v rovnakej rovine s telom, úchop je o niečo širší ako ramená. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách, nestojte rovno.
• Pri nádychu urobte drep do 90-stupňového uhla v kolenných kĺboch.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Drep by mal začínať pohybom panvy dozadu.
• Pohybujte sa plynulo, bez trhnutia.

Pri tomto cvičení sa zapájajú svaly hýždí, lýtkové svaly, štvorhlavý sval stehna a stehná. Ale čo ak chcete dať svojim hýždiam väčší tréning? Odpoveďou je dať nohy bližšie k hrazde a počas cvičenia posúvať panvu dozadu. Ak chcete precvičiť stehná, potom platí opak - nohy dajte ďalej od tyče, potom sa maximálne zaťaží predná plocha stehna.

Existuje však aj iná možnosť, ako presunúť hlavnú záťaž na boky - robte drepy na Smithovom stroji s tyčou na hrudi alebo na jednej nohe.

Drepy s tyčou na hrudi

Technika

• Priblížte sa k hrazde, nohy položte na šírku panvy.
• Uchopte tyč a vytočte lakte dopredu alebo ich zložte nad hrudník.
• Odstráňte tyč zo stojanov a narovnajte chrbát.
• Pri nádychu urobte drep s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch na 90 stupňov.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Nezdržujte sa na najnižšom bode.

Drepy na jednej nohe podľa Smitha

Technika

• Umiestnite schodiskovú plošinu asi meter od tyče.
• Jednu nohu položte na plošinu na špičku, druhú umiestnite pod tyč a mierne pokrčte koleno.
• Narovnajte chrbát a lopatky vťahujte a vyťahujte.
• Odstráňte tyč zo stojanov a položte ju na trapézové svaly.
• S nádychom robte drep, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy.
• Druhá noha by sa mala v kolene ohnúť približne o 90 stupňov.
• S výdychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Odporúčania na vykonávanie drepov v systéme Smith

Pravidelné drepy podľa Smitha znamenajú silné stehná, hýžde, kvadricepsy a lýtka, zvyšujú celkovú silu a vytrvalosť nôh, zlepšujú koordináciu a rovnováhu, ako aj posilňujú väzy a kĺby. Aby ste toto všetko získali, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Najskôr sa rozcvičte a nezáleží na tom, aký druh tréningu robíte, či jednoduchý alebo zložitý. Zranenia sa vždy vkradnú nepozorovane a vždy sú zle načasované. Chráňte sa preto niekoľkými jednoduchými zahrievacími cvikmi. Ak takéto drepy vykonávate prvýkrát, urobte prvý prístup s prázdnou tyčou, aby ste si rýchlo osvojili techniku. A potom si vyberte váhu, ktorá vám umožní vykonať 8-12 opakovaní správne a bez podvádzania na konci prístupu.

Kto by nemal robiť Smithove drepy?

Cvičenia s ťažkými váhami môžu viesť skôr k zraneniu ako k pokroku kvôli zlým bezpečnostným postupom. V prípade drepov na Smithovom stroji vám dôrazne neodporúčame pokúšať sa ich vykonávať, ak máte problémy s kolenami. Nielenže sú drepy samy o sebe vážnou výzvou pre vaše kolenné kĺby, ale pridáte si aj záťaž prostredníctvom použitia činky.

Ak je vaším cieľom precvičiť stehná, Smithov stroj nie je najlepšou voľbou. Faktom je, že pri práci s voľnou váhou sú predné a zadné plochy nôh zaťažované viac ako pri vykonávaní cviku na Smithovom stroji. Ak teda nie ste začiatočník a dokážete bez ťažkostí robiť drepy s činkou, neodporúčame ich vykonávať na stroji.

S čím by som mal kombinovať drepy na Smithovom stroji?

Boris Iljin: Mali by ste si vytvoriť komplex na základe vašich cieľov a zámerov, na ktorú svalovú skupinu musíte klásť dôraz. Cvičenia kombinujte tak, aby sa precvičili všetky články a vektory zaťaženia, t. j. pohyby s dominanciou kolien aj panvy.

To znamená, že ak chcete zapojiť predný reťazec (kvadricepsy), môžete vykonávať drepy spolu s predným drepom aj v Smithovom drepe alebo s činkou. Ak zadný reťazec (svaly ZPB), tak s rumunskými drepmi v Smithovom drepe alebo s činkou.

Môžete sa zamerať na jednu svalovú skupinu, napríklad na sedacie svaly. Potom vám bude fungovať gluteálny mostík a sumo drep.

Boris Iljin: Môžete tiež kombinovať jednostranné cvičenia vykonávané na jednej nohe a klasické cvičenia. Napríklad rumunský ťah na jednej nohe s činkou v rukách v Smithovom štýle a kondičný drep s kettlebellom alebo činkou. Existuje mnoho variantov.