Step-aerobik: čo to je, výhody pre telo a tréningový program

V angličtine slovo step znamená "krok", čo už hovorí o základnom pohybe tohto druhu aerobiku, ktorý je nielen populárny, ale aj účinný. Skôr ako začnete s aktívnym tréningom, odporúčame vám dozvedieť sa o tomto smere niečo viac.

Obsah

Ako vznikol step aerobik?

Za vznik step aerobiku vďačíme americkému kulturistovi Jeanovi Millerovi, ktorý utrpel zranenie kolena. Obyčajná chôdza, ktorá sa predvádzala pri rehabilitácii, športovca rýchlo omrzela. Aby sa zotavila, začala cvičiť na verande svojho domu, pričom vykonávala stepy na schodoch.

Čo vás napadne, keď sa počas fyzickej aktivity nudíte? Hudba! Jean ju začlenila do svojho tréningu, neskôr začala vymýšľať rôzne kroky, pridávať dynamiku, čím sa tréning stával z času na čas zaujímavejším.

V čase, keď sa jej zranené koleno vrátilo do normálu, bola už Millerová vo výbornej fyzickej kondícii a uvedomila si, že takéto hodiny sa dajú využiť nielen ako rehabilitácia, ale aj ako plnohodnotný fitnes program.

Čo je podstatou školenia?

Hodiny step-aerobiku sú najčastejšie skupinové, ale môžete cvičiť aj sami. Na hodinu potrebujete športové oblečenie, hudbu a špeciálnu plošinu, ale jej úlohu môže plniť aj obyčajný step. Podstata spočíva v rytmických krokoch na plošine, ako aj v zmene trajektórie, smeru a rýchlosti pohybu.

Najprv je potrebné vykonať aeróbnu rozcvičku, šliapať po podlahe a trochu sa ponaťahovať, aby ste predišli zraneniam. Potom sa začne aktívna fáza, v ktorej sa naučíte rôzne typy "krokov", aby ste si vytvorili skupinu krokov. Na konci hodiny vás bude čakať malá rozcvička.

Nemôžeme si nevšimnúť jednoduchosť tréningu: nebudú tu žiadne zložité tanečné kombinácie, ktoré by si vyžadovali prípravu, všetky pohyby zvládne každý. A postupne so zlepšovaním fyzickej výkonnosti môžete zvyšovať zložitosť tréningu zmenou rýchlosti pohybu a výšky platformy.

tréner, vedúci mentorskej divízie fitness školy Evotren

"Cvičenie bude užitočné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, zvýšiť vytrvalosť, zbaviť sa stresu a zlepšiť celkovú kondíciu tela."

Výhody

Step aerobik je kardio cvičenie určené na rozvoj a posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Okrem toho pomáha znižovať hmotnosť: za hodinu môžete spáliť 300 až 600 kalórií. Medzi ďalšie pozitívne účinky patrí: posilnenie kostí, väzov a šliach, zvýšenie vytrvalosti. Samozrejme, účinok si vyžaduje pravidelné cvičenie, zdravú stravu a kvalitný spánok.

Tréningy na stepoch sú veľmi aktívne a prebiehajú v skupinách s energickou hudbou, čo vám dáva príležitosť načerpať energiu na celý deň a nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí.

Kontraindikácie

kŕčové žily;
vysoký krvný tlak;
kardiovaskulárne ochorenia, ktoré zakazujú aeróbne cvičenie;
poruchy pohybového aparátu;
hypermobilita kĺbov dolných končatín;
poranenia a zápaly;
obdobie zotavovania po úrazoch a operáciách.

Je vhodné diskutovať o cvičení počas tehotenstvo. Ak vám lekár zo zdravotných dôvodov zakázal aeróbne cvičenie, tréning neprichádza do úvahy. Ak však takýto zákaz neexistuje, hodina s miernou alebo ľahkou úrovňou vám len prospeje.

Samostatným bodom je tu aj výrazná obezita, čo narúša koordináciu a plný výkon pohybov. V takomto prípade dochádza k prílišnému zaťaženiu kĺbov dolných končatín, čo môže viesť k zraneniam.

Čo treba urobiť pred tréningom?

Rozhodnite sa pre náročnosť. Triedy na kohútiku sú vhodné takmer pre každého, hlavnou vecou je vybrať si správnu úroveň zaťaženia.
Vyberte si správnu obuv. Mali by to byť tenisky s dobrým odpružením a vysokým podpätkom. Takáto obuv minimalizuje zranenia.
Nájdite si správne oblečenie. Všetky materiály by mali byť priedušné, ale je lepšie nenosiť široké nohavice a mikinu, pri dynamických pohyboch budú prekážať, čo môže viesť k zraneniu. Mali by ste sa cítiť pohodlne.

Základné pohyby step aerobiku

Môžete sa zapísať do posilňovne alebo si nájsť video cvičenia, ktoré vám vyhovujú, a cvičiť doma. Aby ste pochopili, čo patrí k cvičeniu, tu je päť základných pohybov.

Základný krok

Technika

Postavte sa pred plošinu, nohy k sebe.
Pohybom chodidla z päty na špičku vykročte a došliapnite pravou nohou na plošinu, potom vykročte ľavou nohou. Obe chodidlá by mali byť úplne na povrchu.
Striedavo tiež zostupujte z plošiny a položte nohy na podlahu.
Na dvoch počtoch sa zvýši a na dvoch počtoch sa zníži.
Pohyb sa vykonáva rukami, ktoré sú ohnuté v lakti. Aktívne nimi pohybujte hore a dole, kým rameno nedosiahne rovnobežku s podlahou.
Najprv urobte požadovaný počet krokov jednou nohou, potom vymeňte strany a opakujte.

Koleno hore

Technika

Postavte sa pred plošinu, nohy k sebe.
Jednou nohou vstúpte na nášľapnú plošinu, potom zdvihnite druhú nohu z podlahy, pokrčte ju v kolene a zdvihnite.
Potom z plošiny zoskočte na podlahu.
Ruky ohnuté v lakťoch. Aktívne nimi pohybujte oproti nohám, kým ramená nedosiahnu rovnobežku s podlahou.
Zopakujte to tak, že zmeníte stranu.

Mambo

Technika

Postavte sa pred plošinu, nohy k sebe.
Jednou nohou vstúpte na nášľapnú plošinu, druhú nohu odlepte od podlahy, pokrčte v kolene, vystrčte ju dopredu a zdvihnite ju.
Potom z plošiny zoskočte na podlahu.
Pohyb sa vykonáva za účasti paží, ktoré sú ohnuté v lakti. Aktívne nimi pohybujte oproti nohám, kým ramená nedosiahnu rovnobežku s podlahou.
Zopakujte to tak, že si vymeníte strany.

Curl Leg

Technika

Postavte sa pred plošinu, nohy k sebe.
Jednou nohou vstúpte na nášľapnú plošinu, potom zdvihnite druhú nohu z podlahy, pokrčte ju v kolene a pokúste sa dotknúť zadku pätou. Koleno pokrčenej nohy smeruje zreteľne nadol.
Potom z plošiny zoskočte na podlahu.
Paže sú ohnuté v lakťoch a pohybujú sa rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich cvičeniach.
Opakujte tak, že zmeníte kráčajúcu nohu na opačnú.

V-Step

Technika

Postavte sa pred plošinu, nohy k sebe.
Presuňte chodidlo z päty na špičku, vykročte dopredu a do strany, pravou nohou stúpte na plošinu, potom ľavou nohou stúpte na plošinu a tiež ju mierne posuňte do strany, aby ste na plošine zaujali široký postoj.
Obe nohy by mali byť úplne na povrchu.
Z plošiny tiež striedavo zostupujte, nohy položte na zem a vráťte sa do východiskovej polohy.
Na dvoch počtoch sa zvýši a na dvoch počtoch sa zníži.
Pohybujte rukami rovnakým spôsobom ako pri predchádzajúcich cvičeniach.

Aktívny životný štýl podporuje energiu a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu. Preto vám odporúčame viac sa hýbať a športovať.