Ste to, čo jete: rady odborníka na výživu. Špeciálny redakčný projekt

V rámci nášho špeciálneho projektu "Dostaňte sa do formy za 30 dní" požiadali sme odborníčku na výživu siete fitnes klubov World Class Máriu Ratnikovú, aby nám odpovedala na najčastejšie otázky týkajúce sa chudnutia a prechodu na správnu výživu.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY. Najčastejšie otázky na stretnutí s odborníkom na výživu

Čo by som mal jesť v noci, aby som netlstol?

V noci je lepšie vôbec nejesť. Neexistujú takmer žiadne vážne obmedzenia. Dve hodiny pred spaním by ste nemali jesť ľahko stráviteľné sacharidy, cukor, v niektorých výživových programoch. Tu je všetko veľmi individuálne. Ak naozaj chcete, nech je to akýkoľvek bielkovinový výrobok malého objemu (trochu tvarohu, kuracie prsia).

Ako správne vypočítať normu bielkovín, tukov a sacharidov? Je diéta s dodržiavaním BGU účinná alebo nie?

Existujú dve základné pravidlá. Musíte zohľadniť energetickú bilanciu, teda koľko zjete a koľko miniete. Ak chudnete, mal by existovať malý deficit. Na výpočet existujú štandardné vzorce, ale všetko je aj podmienené. Je potrebné počítať pre každého individuálne. Pri výpočte na vlastnú päsť môžete použiť vzorec: 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a 1 g tuku na 1 kg hmotnosti.

Kde by sa mali začať správne raňajky?

To je dobrá otázka. Existuje mnoho názorov. Niekto hovorí, že v tomto prípade je najlepšia kaša, niekto, že proteíny. Hlavným pravidlom raňajok je mať ich. Do hodiny po prebudení je bezpodmienečne nutné sa najesť.

Čo môže byť príčinou toho, že váha stojí?

Mnoho dôvodov. Často sa stáva, že sa nedodržiavajú hlavné pravidlá. Napríklad sa nedodržiava rovnováha BGU a kalorického deficitu. Ak je všetko správne - otázka je na tréning. Veľkú úlohu zohráva intenzita a periodicita. Niekedy sa však stáva, že človek sa intenzívne venuje posilňovni, ale zároveň vedie sedavý spôsob života. Nestáva sa, že sa dodržiavajú všetky pravidlá, tréning a výživa sú zvolené správne, ale hmotnosť stojí. Často je to spôsobené nedostatkom spánku (stresová reakcia) organizmu. Z tohto dôvodu strácame svaly, ale nie tuk. A tuk sa naopak hromadí.

Existuje norma pitia alebo je to mýtus?

Koľko vody by mal normálny človek v priemere vypiť a ako si môžete vypočítať svoju normu? 30 ml na 1 kg hmotnosti je štandardná norma. Bez zohľadnenia vody, ktorá je v potravinách, a bez zohľadnenia tréningového procesu. Počas tréningu by ste mali piť toľko, koľko chcete.

Čo si myslíte o účinnosti detoxikačných programov a nakoľko sú skutočne účinné? Čo je to detox?

Všetky detoxikačné programy sú bohaté na množstvo ovocia, zeleniny a zelene a sú založené na prírodnej vláknine. Tá napomáha správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Tieto programy môžete aplikovať a zaradiť do svojho jedálnička, ale je lepšie to nepreháňať. Prečo sú také populárne? Pretože zaručujú super očistu organizmu, to je prinajmenšom prehnané. Ich účinok, samozrejme, existuje, ale nie v takej miere ako na internete.

Je potrebné úplne sa vzdať sladkostí? Alebo nie je problém dať si ráno čokoládovú tyčinku?

Všetko závisí od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť, môžete jesť čokoľvek s ohľadom na deficit a rovnováhu. Ciele sú však spravidla iné. Urobiť kvalitnú zmenu a udržať si výsledok. Je potrebné nielen vytvoriť stravovací plán môže/nemôže, musíte zmeniť svoj životný štýl. To prinesie dobrý a stabilný výsledok, preto by som neodporúčal hromadiť sladkosti.

Existuje názor, že mliečne výrobky môžu človeka veľmi opuchnúť. Mali by ste úplne vylúčiť mliečne výrobky zo svojho jedálnička, ak držíte diétu?

Všetko je dobré s mierou. V prípade intolerancie laktózy by títo ľudia nemali konzumovať mliečne výrobky. Týchto ľudí môže často trápiť skôr podráždený žalúdok ako alergický opuch. Otázkou skôr nie je, či jesť alebo nejesť, ale koľko a kedy. Chcel by som dodať, že škodlivosť mliečnych výrobkov je veľmi prehnaná. Nič hrozné sa nestane, ak bude vaša strava pozostávať napríklad z tvarohu. Hlavné je, aby ste neboli posadnutí.

Pred návštevou odborníka na výživu

Každý z našich účastníkov absolvoval individuálnu konzultáciu s odborníkom na výživu. Správna strava a intenzívny tréning sú kľúčom k úspechu na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. Zistime spoločne: Ako sa správne pripraviť na návštevu u odborníka na výživu?

1. Týždeň pred návštevou odborníka na výživu si začnite písať stravovací denník a zapisujte si všetko, čo zjete. Aby ste so sebou nemuseli nosiť zápisník a pero, môžete použiť pohodlnú a, čo je dôležité, bezplatnú aplikáciu FatSecret.

2. Zapamätajte si, alebo ešte lepšie, napíšte si všetky svoje intolerancie a kontraindikácie rôznych potravín.

3. Pripravte sa na otázky týkajúce sa intenzity a frekvencie tréningov, kvality a dĺžky spánku. Všetky tieto faktory sú veľmi dôležité pre vypracovanie individuálneho výživového plánu.

Môžete si stiahnuť individuálne výživové plány účastníkov nášho projektu.

Maxim Syreščikov - Výkonný riaditeľ spoločnosti "Championship".
Cieľ: správny a kvalitný prechod na zdravú stravu.
Stiahnite si diétny plán na daný deň.

Polina Syčeva - študent, pracovník na voľnej nohe.
Cieľ: chudnutie pomocou detoxikačných programov a superpotravín.
Stiahnite si stravovací plán na daný deň.

Nikita Kuzin - novinár.
Cieľ: úbytok hmotnosti, úľava.
Stiahnite si stravovací plán na daný deň.

Dayana Mukhametzhanova - študent.
Cieľ: zníženie hmotnosti, ekologický prechod na správnu výživu.
Stiahnite si stravovací plán na daný deň.

Všeobecné odporúčania odborníka na výživu pri výbere produktov.
Cieľ: prechod na zdravú stravu, zníženie hmotnosti.
Na stiahnutie.