Fitness test. Kontrola fyzickej zdatnosti pomocou dosky

Ťažko si predstaviť dostupnejší a účinnejší cvik, ako je plank. Na jeho vykonávanie potrebujete len rovný povrch, vlastnú váhu a vytrvalosť. Ak ho budete vykonávať systematicky, výsledok na seba nenechá dlho čakať: posilnia sa svaly chrbta a hornej časti ramenného pletenca, posilnia sa brušné svaly, boky a dokonca aj zadok.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že plank je pomerne jednoduchá súčasť komplexného tréningu a je ľahké ho správne vykonávať. Existuje však niekoľko častých chýb, ktoré môžu spôsobiť, že váš tréning bude prinajmenšom zbytočný a nanajvýš škodlivý. Preto, aby ste dosiahli čo najväčšiu produktivitu a predišli komplikáciám, musíte najprv pochopiť, ako statický cvik vykonávať kvalifikovane.

Klasická technika vykonávania

1. Ramená položte nad lakte (doska na predlaktiach) alebo ruky (na rovných rukách).
2. Dbajte na to, aby bolo celé vaše telo rovné: narovnajte nohy a držte spodnú časť chrbta. Vyhnite sa prehnutiu spodnej časti chrbta, poklesu lopatiek a zdvihnutiu panvy smerom nahor.
3. Spustite pohľad smerom nadol. Hlavu držte dole, aby ste nepreťažovali krčnú chrbticu.
4. Udržujte silné napätie v celom tele. Stlačte zadok, napnite brucho a vystrčte panvu dopredu.

Ako dlho ju musím držať?

Doska pre začiatočníkov

Ak ste práve začali trénovať, najoptimálnejší čas v planku je 30 sekúnd. Skôr než sa však pustíte do čísel, nezabudnite, že najdôležitejší nie je čas, ale správnosť prevedenia. Preto ak cítite, že už v 20. sekunde vaše telo poľavuje a v technike sú medzery, oddýchnite si a pripravte sa na ďalší postup.

Cieľom cvičenia pre začiatočníkov sú štyri prístupy po 30 sekúnd. Keď budete mať pocit, že takúto úlohu vykonávate s ľahkosťou, predĺžte čas každého prístupu o niekoľko sekúnd.

Doska pre pokročilých

Existujú štúdie, z ktorých možno vyvodiť záver, že dve minúty v planku sa považujú za dobrý a optimálny výsledok tréningu. Tento čas ukazuje, že kôrové svaly sú vo výbornej kondícii.

Napríklad na Linfield College v Oregone sa uskutočnil experiment, ktorého sa zúčastnilo 168 študentov, medzi ktorými boli chlapci aj dievčatá. Štúdia zistila, že študenti držali tyč v priemere 1 minútu a 46 sekúnd, zatiaľ čo študentky držali tyč 1 minútu a 30 sekúnd.

Okrem toho, Dr. Stuart McGill, profesor biomechaniky chrbtice na univerzite vo Waterloo v Kanade, tiež uvádza, že na pokročilý tréning stačia dve minúty v hrazde na jeden prístup. Podľa odborníka, ak nedokážete splniť danú úlohu, dôvodom je buď zlá technika, alebo nadváha. Oba verdikty znamenajú len to, že máte na čo dávať veľký pozor a na čom pracovať.

Rekordná doska

Keď dosiahnete 2-minútový výsledok, odporúča sa predĺžiť čas, ale zvýšiť zložitosť techniky. Napríklad vykonávajte plank na jednej ruke alebo so zdvihnutou nohou, pridajte závažia alebo dynamiku. Zvyšovanie času sa odporúča len vtedy, ak je vaším cieľom prekonať osobný rekord.

Mimochodom, súčasný svetový rekord medzi mužmi patrí športovcovi z Číny Mao Weidong. V roku 2016 sa mu podarilo udržať latku 8 hodín a 1 minútu v konfrontácii s Georgeom Woodom, ktorý vytvoril osobný rekord 7 hodín a 4 minúty. A tento rok bol zaznamenaný nový ženský výkon - Kanaďanka Dana Glowacka vydržal na tejto pozícii 4 hodiny a 20 minút. O 49 minút sa jej podarilo prekonať rekord Marie Calimerovej, ktorý bol najvyšší od roku 2015 do roku 2019.